Push-ups die de borst opwinden
Inhoudsopgave:
Het bouwen van je ideale lichaam vergt hard werk, toewijding en soms aandacht voor detail. Het werken met specifieke delen van een spier kan u helpen de exacte look te creëren die u wilt.
Video van de dag
De binnenborst is een deel van de borstspier dat u specifiek kunt richten als u de juiste oefeningen uitvoert. Met name twee push-up variaties laten je je binnenste borst raken: de push-up met brede grip en de Valslide-vlieg.
Lees meer: Innerlijke borstspiertraining
Leer uw borst kennen
De borstspier staat beter bekend als de borstspiermajoor. Het is een van de grootste en krachtigste spieren in je bovenlichaam. Hoewel deze spier één naam heeft, zijn er eigenlijk twee delen, of twee hoofden: de sternocostale kop en de claviculaire kop.
De sternocostale kop is afkomstig van uw borstbeen (het bot in het midden van uw borst) en van de bovenkant van uw buikschuine kant. Het is groter dan de claviculaire kop en bestaat uit de onderkant en binnenkant van je borstspier.
De claviculaire kop is afkomstig van onder het sleutelbeen (sleutelbeen) en vormt de bovenkant van uw borstspier. Zowel de sternocostale kop als de claviculaire kop komen op dezelfde plek aan de bovenkant van uw armbeen (humerus).
Als één eenheid brengen uw borstspieren uw armen horizontaal over uw borst, dezelfde beweging die u gebruikt om uw handen tegen elkaar te slaan. Je borstspieren draaien ook je armen naar binnen, wat de beweging is die je zou gebruiken om een "thumbs-down" aan te geven. Elke kop van je borstspier doet een iets andere actie.
De sternocostale kop wordt meer gebruikt wanneer u breed-aanraak-indrukkende bewegingen uitvoert, zoals een bankdrukken met brede grip. De claviculaire kop is actiever wanneer u een drukbeweging boven het hoofd uitvoert of een pers met uw handen dicht bij elkaar. De sternocostale kop strekt zich uit of trekt je arm naar beneden. De claviculaire kop buigt je schouder, wat betekent dat het je arm omhoog tilt, de tegenovergestelde beweging van de sternocostale kop.
Omdat de sternocostale kop actiever is in een persing met brede grip en dat deel van uw borstspier de binnenste borst vormt, de belangrijkste push-up beweging voor het modelleren van uw de binnenborst is een push-up met brede grip. De tweede is een variant van een haltervlieg, een zogenaamde Valslide-vlieg, die op je binnenborst richt door je te dwingen je armen samen te trekken, zoals een vogel die met zijn vleugels klapt - een primaire verantwoordelijkheid van de borstspieren.
Lees meer: Borstoefeningen middenlijn
Push-up met brede greep
Deze oefening is een simpele variant van de klassieke push-up.
Stap 1
Begin bovenaan een push-up positie met je armen en knieën recht. Uw handen moeten enkele centimeters breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Laat jezelf zakken in de onderkant van de push-up positie, waarbij je je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je enkels houdt.
Stap 3
Wanneer je borst ongeveer een centimeters van de grond af is, druk jezelf naar boven tot de bovenkant van de push-up positie. Zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging een rechte lijn van je schouders naar je enkels houdt en voorkom dat je heupen doorhangen.
Valslide Fly
Deze variant van de haltervlieg wordt gedaan met sliders of handdoeken.
Stap 1
Gebruik schuifregelaars op een tapijt of handdoeken op een hardhouten oppervlak voor deze oefening. Ga in een plankpositie met één slider of handdoek onder elk van uw ellebogen en onderarmen.
Stap 2
Schuif je armen recht naar de zijkant, waarbij je je lichaam naar beneden laat zakken tot je borst een centimeters van de grond af is.
Stap 3
Trek je armen weer in elkaar totdat je weer bovenaan de plank staat.
