SI Gezamenlijke rekken en oefeningen

Je sacro-iliacale of SI-verbinding verbindt je ruggengraat, in het heiligbeen, met je bekken. Het SI-gewricht mist een groot bewegingsbereik; het glijdt echter als je je rug buigt of loopt en rent. Het gebied rond het SI-gewricht is een zenuwcentrum en is vaak de plaats van rugletsel. Oefening en stretching van het SI-gewricht kan letsel helpen voorkomen en de mobiliteit vergroten.

Video van de dag

Knie-tot-borst stretch

Deze op Pilates geïnspireerde stretch is eenvoudig genoeg voor iedereen om te proberen, en strekt zich uit zowel je rug als je heup. Ga op je rug liggen op een bed of mat en adem uit terwijl je een knie in je borst trekt. Houd deze knie twee seconden vast, laat los en teken de andere knie in je borst. Ga door met het afwisselen van benen totdat je aan elke kant acht strekt.

Kniegesnellingen

Door uw knieën zachtjes heen en weer te schudden, kunt u uw SI-gewricht voorzichtig verplaatsen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten samen, plat op de vloer. Houd uw onderrug op de mat of het bed en laat uw knieën zachtjes een paar seconden naar links vallen. Breng je knieën terug naar het midden en laat ze vervolgens naar rechts vallen. Vervolg deze beweging vier tot acht keer aan elke kant.

Kniestangen

Uw SI-gewricht kan worden versterkt door u te concentreren op de omliggende spieren. Kniebewegingen kunnen helpen uw bekken spierkracht te vergroten, volgens Pilates-ruggewricht-oefening. com, die op hun beurt je SI-joint kan ondersteunen. Om kniebewegingen uit te voeren, ga op je rug liggen met je benen recht, handen op de grond en je handpalmen naar beneden. Breng één knie naar je borst totdat deze 90 graden is gebogen. Houd je heupen stabiel en maak cirkelvormige bewegingen met je knie, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Na vier tot acht cirkels in beide richtingen, wissel benen en herhaal aan de andere kant.

Tall Cobra

De yoga-pose lange cobra kan ook helpen om uw SI-gewricht te strekken. Begin met op je buik op een mat of op de grond te liggen. Breng je handen onder je schouders, strek je armen en duw je bovenlichaam van de mat af, waarbij je benen in contact blijven met de mat. Ontspan je lage rug en billen en beweeg je schouders naar beneden en weg van je oren. Houd de positie 10 seconden vast en laat langzaam los. Herhaal drie keer.