Oefeningen voor de Erector Spinae Rugspieren

Van de basis van de schedel naar het heiligbeen loopt, de erector spinae-spieren cruciaal zijn voor een sterke, gezonde rug. Ze helpen je ruggengraat en hoofd ondersteunen, zodat je beide gemakkelijk kunt buigen en verlengen, en ze helpen je om je romp van links naar rechts te draaien. Ze omvatten ook de kernspieren, samen met de buikspieren en de schuine buikspieren. Geef je rug wat liefde door tijdens je volgende training oefeningen op te nemen die gericht zijn op de erector spinae - deadlifts, achterextensies en supermensen.

Video van de dag

Deadlift

Een samengestelde oefening die alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt, deadlifts richten zich op de spieren van de bovenste erectorenspinae. Als je nog nooit een deadlift hebt gedaan, wil je beginnen met een lege halter om de beweging te perfectioneren. Als je een doorgewinterde gewichtheffer bent, laad dan de balk op volgens jouw programma.

Hoe het te doen:

1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar, voeten plat op de grond onder de bar. Hurk naar beneden en pak de bar net buiten je schenen vast met een bovenhandse of gemengde grip (één bovenhandse, één onderhandse).
2. Houd uw rug vlak en de kern samengetrokken terwijl u de lat optilt door uw heupen en knieën volledig uit te rekken.
3. Trek aan de bovenkant van de beweging je schouders naar achteren.
4. Breng de lat terug naar de grond op dezelfde manier als waarop je naar boven kwam, waarbij je de bewegingen omkeerde. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging.

->

Strek uw heupen volledig uit boven een deadlift. Photo Credit: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Lees meer: ​​ At-Home Back Exercises

Back Extension

Back-uitbreidingen kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd met een verscheidenheid aan apparatuur. Ze kunnen met of zonder gewicht worden gedaan. Je kunt een oefenbal gebruiken om een ​​lichaamsgewicht uit te breiden, of als je sportschool het heeft, een Romeinse stoel. Begin met alleen je lichaamsgewicht; voeg alleen gewicht toe als u gemakkelijk een paar sets van 10 herhalingen kunt doen.

Stabiliteit balverlenging

1. Ga op je buik liggen op een trainingsbalk. Verspreid je voeten breder dan de bal, met alleen je tenen op de grond. Buig je knieën en stabiliseer jezelf in deze positie.
2. Gebruik je onderste en middelste rugspieren om je romp zo veel mogelijk van je bal te laten stijgen.
3. Pauzeer bovenaan en ga vervolgens weer naar beneden.

Roman Chair Hyperextension

1. Plaats jezelf in de Romeinse stoel met je enkels vastgezet en je dijen op de pads. De bovenkant van het kussen zou net tot je heupplooien moeten komen.
2. Kruis je armen over je borst. Als je het gewicht gebruikt, houd het dan op je borst.
3. Gebruik bij rechte benen uw rugspieren om uw bovenlichaam op te tillen totdat uw heupen volledig zijn uitgestrekt.
4. Pauzeer bovenaan en buig vervolgens op heupen om terug te keren naar de beginpositie.

Superman-oefening

De oefening van Superman vereist geen uitrusting en werkt de hele ruggengraat.Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging en concentreer u op het gebruik van de erector spinae om de beweging aan te drijven.

Hoe het te doen:

1. Ga op een oefenmat op je buik liggen. Breng je benen bij elkaar en strek je armen uit langs je hoofd.
2. Til je bovenlijf en benen zo hoog mogelijk op van de vloer.
3. Pauzeer bovenaan en keer terug naar de beginpositie.

Lees meer: ​​ 10 populaire oefeningen die je rug kunnen schaden