Doet het opheffen van zware gewichten spieropbouw?

Een sterk geloof in de meeste sportscholen is dat je zware gewichten moet heffen om spieren op te bouwen. Volgens een studie van Nicholas A. Burd van de Exercise Metabolic Research Group aan de McMaster University in Ontario, Canada, en gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift 'Plos One', is het opheffen van zware gewichten misschien niet de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen.

Video van de dag

Zware gewichten

Om spieren op te bouwen, vooral als u een beginner of een hardgainer bent, wilt u misschien zware gewichten heffen. Gebruik zware gewichten bij samengestelde oefeningen zoals squats, deadliften, bankdrukken, militaire pers, halterrijen en lat pull-downs. Voer drie werksets uit per oefening, zes tot twaalf herhalingen per set en behoud de intensiteit door niet meer dan twee minuten tussen de sets te rusten.

Lichtere gewichten

Uit de McMaster University-studie bleek dat proefpersonen die zware gewichten gebruiken en 90 procent van hun maximale capaciteit optillen voor zoveel herhalingen als ze kunnen, niet zoveel spieren krijgen als die die lichtere gewichten gebruiken en 30 procent van hun maximale capaciteit tillen. De studie suggereert dat niet de hoeveelheid gewicht die je ophaalt spiermassa opbouwt, maar herhalingen tot je spiervermoeidheid bereikt.

Overbelasting

Het heffen van zware gewichten is belangrijker voor krachtheffers of degenen die als enige doel hebben hun kracht en het vermogen om meer gewicht te tillen, te vergroten. Om spieren op te bouwen, moet je de spier stimuleren door hem te overladen met een combinatie van zware gewichten en meer herhalingen. Meer herhalingen maken vaak het gebruik van lichtere gewichten noodzakelijk. Spier reageert op de constante overbelasting door groter en sterker te worden. Door de nadruk van je oefeningen te veranderen tussen zware gewichten en lage herhalingen en lichtere gewichten en hogere herhalingen, blijven je spieren gissen en dwingen ze om op verschillende stimuli te reageren.

Overwegingen

Progressieve overbelasting van spieren, hetzij door zware gewichten en lage herhalingen of lichtere gewichten en hoge herhalingen kan het magere spierweefsel doen toenemen. Een gezonde jongeman van in de twintig kan zware gewichten gebruiken om spieren te krijgen. Ouderen en mensen die herstellen van een ziekte, een operatie of een trauma, zouden echter baat hebben bij het gebruik van lichtere gewichten en hoge herhalingen om spierweefsel te krijgen.

Deskundig inzicht

Het American College of Sports Medicine beveelt de beginnerstrein twee of drie dagen per week aan, tussentijdse trainers drie tot vier dagen per week en gevorderde trainers vier tot vijf dagen per week. Om spieraanwinsten te maximaliseren, benadruk multijoint oefeningen en doe zes tot 12 herhalingen. Verhoog het gewicht met 2 procent tot 10 procent als je eenmaal een tot twee herhalingen boven de 12 kunt doen. Gewichten voor oefeningen boven het hoofd moeten 30 tot 60 procent van je one-rep maximum zijn, en voor het lagere lichaam, 0 procent tot 60 procent van uw maximum van één rep.Doe drie tot vijf sets met drie tot vijf minuten rust tussen de sets.