Circuittraining voor voetbalspelers

Circuittraining biedt voordeel voor een voetbalspeler. Wanneer je door je krachtoefeningen heen en weer vliegt, alleen rustend tussen elke ronde, bouw je je uithoudingsvermogen op. Je bespaart ook tijd in de gewichtsruimte - vooral waardevol als het competitieve seizoen begint, merkt krachttrainer Greg Gatz op in "Complete conditionering voor voetbal. "

Video van de dag

Opwarmen en roosteren

U heeft uw opties voor het opwarmen voordat u uw circuit start. Je kunt joggen of fietsen naar de sterktekamer om klaar te komen. Of loop op een loopband als u er eenmaal bent of lichtgewichten opheft. Andere opties zijn het dribbelen van een voetbal, het uitvoeren van de wijnstap of het doen van wandelende kniekrachten. Alles dat je lichaamstemperatuur verhoogt en ervoor zorgt dat je licht gaat zweten, moet werken. Voltooi dan een van je circuits. Streef ernaar om drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen te doen, telkens een andere keer omdraaiend.

Onderlichaam- of bovenlichaamscircuits

Om je te concentreren op je onderlichaam, stelt Gatz een circuit voor dat bestaat uit dumbbell squats voor kalfsopnames, sprints van 100 meter, halterlunges, oefenbal beenkrullen en een sprint van één minuut op de hometrainer. Probeer voor een bovenlichaamscircuit de halterkrul en druk op, de hellinglichaamsrij, het bovenlichaam omhoog, de zittende kabel omlaag en de helling omhoog. Maak voor elk circuit drie of vier sets, rust één minuut tussen de sets.

Total-Body Circuit

Maak je op om beste vrienden te worden met je dumbbells; kettlebells kunnen ook goed werken voor dit circuit. Zonder rust tussen elke oefening, maak je vijf herhalingen van hangende cleans, squats naar overheadpersen, voorwaartse lunges en krullen, gespleten jerks en squat jumps. Rust een minuut na elke set en voltooi vijf sets.

Lichaamsgewichtcircuits

U kunt circuits gebruiken als u geen toegang hebt tot vrije gewichten. Een goed ontworpen programma op Yankton High School in South Dakota vraagt ​​om back-to-back sets van 10 burpees, dips en reverse crunches met hip-lift. Rust 30 seconden en voer squats, pushups en supermans uit. Na een andere rust, voer split-squat sprongen, kalf verhogingen en brede push-ups. Een extra circuit kan bestaan ​​uit bergbeklimmers, flutter kicks, brede push-ups en sprongen met knieën naar de borst.