Spieren opbouwen op de dijen & benen

Spierende en versterkende spieren op je benen - inclusief je dijen en kuiten - vereist regelmatige kracht- en krachtbehandeling met voldoende rust tussen trainingssessies om te herstellen en te genezen. Kies oefeningen waarbij meerdere beenspieren samenwerken in plaats van geïsoleerd, omdat oefeningen met meerdere gewrichten samen de omvang, kracht en functie kunnen vergroten. Ze kunnen u ook helpen meer calorieën te verbranden in minder tijd, zodat uw beenspieren er beter uitzien en minder scherp zijn.

Video van de dag

Squat en Power Superset

Stap 1

Warm je lichaam op door vijf tot tien minuten touwtjespringen te maken en dynamische rekoefeningen te doen, zoals beenschommeling, staande torso-wendingen en armbewegingen.

Stap 2

Houd een halter boven en in de buurt van je schouders in elke hand en sta met je voeten op schouderafstand uit elkaar. Je voeten moeten naar voren wijzen en je knokkels moeten naar je kanten wijzen. Adem in terwijl je zo laag mogelijk hurkt totdat je billen onder je knieën zijn. Houd je rug recht en je hielen op de grond. Rond je rug of schouders niet rond. Adem uit terwijl je rechtop staat zonder naar voren te leunen. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

Stap 3

Leg de gewichten op de vloer of het rek en ga op dezelfde positie staan ​​als de squat om je voor te bereiden op de verticale sprong. Buig je benen en zwaai je armen achter je; niet rond je ruggegraat. Adem uit terwijl je recht omhoog springt en je handen over je hoofd zwaait, waarbij je je romp en heupen iets verlengt. Land voorzichtig op je tenen en de bal van je voeten in de gehurkte positie. Voer zes tot acht sprongen uit.

Step-Up en Lunge Power Superset

Stap 1

Stapel een set aërobe stappen zo hoog als uw knieën of gebruik een plyometrische box die qua hoogte vergelijkbaar is. Zet je rechtervoet op de trede terwijl je een dumbbell in elke hand aan je zijkanten vasthoudt. Adem uit terwijl je je gewicht naar je rechtervoet verplaatst en duw jezelf van de vloer met je linkervoet, breng je lichaam bovenop de trede. Breng je linkerknie naar je buikspieren en balanceer gedurende een seconde op je rechterbeen. Adem in als je terugkeert naar de startpositie. Voer acht tot tien herhalingen per been uit.

Stap 2

Plaats de gewichten weg en neem dezelfde startpositie aan als in stap 1 om u voor te bereiden op vermogensvergrotingen. Buig uw linkerbeen iets en zwaai uw armen iets achter u om de sprong te beginnen.

Stap 3

Zwaai je armen naar voren en spring recht omhoog zo hoog als je kunt. Verander uw beenhouding in de lucht en land voorzichtig op de trede met uw linkervoet en de vloer met uw rechtervoet. Val altijd eerst op je tenen en de bal van je voeten. Hou je rug recht. Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 10 tot 20 herhalingen.Rust een tot drie minuten voordat u de superset een of twee keer herhaalt.

Lunge Power Superset

Stap 1

Ga met uw voeten bij elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand aan uw zijden. Stap voorwaarts met je rechtervoet ongeveer 2 voet voor je. Adem in terwijl je beide benen buigt om je lichaam te laten zakken tot je linkerknie de grond bijna raakt. Adem uit terwijl je je benen strekt en jezelf terug duwt naar de startpositie. Buig uw rug of schouders niet tijdens de oefening. Voer acht tot tien herhalingen per been uit.

Stap 2

Leg de gewichten weg en ga met je rechtervoet ongeveer 2 voet voor je staan. Buig beide benen in een uitvalpositie en zwaai beide armen achter je. Adem uit terwijl je recht omhoog springt en zwaai je armen over je hoofd terwijl je je voeten in de lucht verplaatst.

Stap 3

Land zachtjes op je tenen en de ballen van je voeten en neem onmiddellijk de uitvalpositie in. Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 10 tot 20 herhalingen. Rust een tot drie minuten voordat u de superset een of twee keer herhaalt.

Tips

• Beginners zouden deze oefeningen zonder gewicht moeten doen. Zodra u een betere bewegingscontrole kunt behouden, voegt u vrije gewichten toe aan de krachtoefeningen. Als de superset-methode te moeilijk voor u is, voert u elke oefening afzonderlijk uit. De National Academy of Sports Medicine beveelt je aan om drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen te doen bij 70 tot 85 procent van je maximale inspanning. Inspanningsfysioloog Len Kravitz beveelt aan dat u binnen 45 minuten na uw training een maaltijd gebruikt die bestaat uit koolhydraten en eiwitten. Dit is het kritieke tijdsvenster waarin uw lichaam het meeste behoefte heeft aan voedingsstoffen om beschadigde spierweefsels te herstellen, voedingsstoffen aan uw cellen aan te vullen en uw bloed opnieuw te oxygeneren.

Waarschuwingen

• Train niet als u pijn in uw benen, heupen of rug ervaart. Raadpleeg uw arts of medische professional voordat u uw training hervat. Werk samen met een gekwalificeerde fitnessprofessional om u te helpen een op maat gemaakt trainingsplan op te stellen dat het beste bij u past.