De beste workouts met geen uitrusting
Inhoudsopgave:
Temidden van de drukte van het dagelijks leven, is het alleen echt geluk of echt toegewijd, die het beheren om elke dag uren opzij te zetten om te besteden aan de sportschool in het nastreven van een fitness-ideaal. Maar hoe zit het met de rest van jullie, die niet minder gepassioneerd zijn, maar een beetje meer verzanden in materiële overwegingen zoals werk of gezin?
Video van de dag
Gelukkig zijn er een paar alternatieven die u overal en op elk moment kunt uitvoeren, omdat ze geen apparatuur meer nodig hebben dan uw eigen lichaam en wat creativiteit.
De beste optie voor gewichtsbeheersing en cardiovasculaire gezondheid zou zijn om zo veel mogelijk van deze oefeningen in een circuit uit te voeren, en pas te rusten als het eenmaal is voltooid.
Squat Jumps
Dit zijn precies zoals ze klinken. In plaats van te hurken onder een geladen halter in de sportschool, plaats je jezelf alleen op een plat oppervlak met je benen net iets breder dan schouderbreedte, onderrug strak en rechtop, en uitgestrekte armen.
Buig je knieën langzaam met je gewicht op je hielen en laat je bilspieren op de grond zakken, zo laag mogelijk. Duw vervolgens door je quads en bilspieren om jezelf omhoog in de lucht te duwen. Probeer vanuit deze positie zo hoog mogelijk te springen, land in dezelfde houding en herhaal.
Deze oefening gaat over het genereren van zoveel mogelijk kracht en het verkrijgen van zoveel mogelijk hoogte zonder de vorm te verliezen.
Als deze correct worden uitgevoerd, werken deze de spieren van het been en de kern, gericht op de quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en buikspieren.
Push-ups
Push-ups rechtvaardigen weinig uitleg, maar toch slagen maar weinig mensen erin deze in de juiste vorm in te vullen. Gebruik deze om de borstspieren, triceps en deltoïden te bewerken.
De sleutel tot een push-up is om een stijve houding te behouden, met je onderrug strak en stevig. Liggen met de grond naar beneden op de grond met de handpalmen op de grond en de ellebogen gebogen, duw langzaam je lichaam naar boven totdat je ellebogen bijna niet opsluiten. Laat je gewicht langzaam naar de grond zakken.
Zoals bij elke weerstandstraining, is de sleutel tot deze de snelheid en vorm waarmee u ze uitvoert. Hoe langzamer je ze doet, hoe meer spiervezels worden gerekruteerd om te helpen bij het werk, en dus hoe meer je van de oefening zult profiteren.
Als een alternatief kun je oefenen om deze uit te voeren voor kracht door zo snel mogelijk op te duwen zodat je lichaam en handen van de grond komen, en jezelf schrap zetten terwijl het landt en langzaam naar beneden zakt. Probeer tijdens het opstaan onder je borst te klappen.
Pull-ups
Pull-ups zijn een ander nietje van een weerstandstraining die wordt gebruikt om de biceps en bovenrug / lats te bewerken.
Hoewel dit meestal een balk vereist om te presteren, is dit niet altijd waar.Je kunt pull-ups vrijwel overal proberen waar je grip op hebt. Dit omvat een speeltuin, een boomtak, zelfs een deur.
Zoals bij push-ups, is de sleutel om je onderrug strak te houden en te voorkomen dat je gaat slingeren. Pak de bar of pseudo-balk vast, net iets breder dan de schouderbreedte met je handpalmen naar voren gericht. Trek langzaam je lichaamsgewicht omhoog, waarbij je je concentreert op trekken met je bovenrug, in plaats van alleen de armen. Aan de bovenkant, pauzeer en trek je spieren een seconde aan, en laat je langzaam weer zakken. U moet het tempo instellen met een telling van 2 seconden omhoog, 1 om te pauzeren en 3 terug naar beneden.
Gebruik een bredere grip om de latspieren te benadrukken, of een smalle grip / onderhand om de biceps meer te laten werken.
Burpees
Dit is een volledige lichaamsbeweging, meestal uitgevoerd voor uithoudingsvermogen of conditie, omdat ze de spieren van de benen, borst en schouders en de kern bewerken.
Begin in een eenvoudige gehurkte positie op een plat oppervlak. Schop beide voeten achteruit achter je totdat je op de plankpositie van een push-up lijkt. Trek je benen weer naar binnen terwijl je terugkeert naar de gehurkte positie en spring zo hoog als je kunt omhoog. Je moet deze snel en zonder rust uitvoeren tot je een volledige set hebt voltooid.
Extra lichaamsgewicht oefeningen die u kunt uitvoeren zijn dips, crunches, stair lunges en verticale push-ups.
