Hoe je een betere loper wordt voor baan- of langlauf

Track en cross-country zijn verschillende sporten met sterk uiteenlopende energiebehoeften en hardloopstijlen. Hoewel bij het parcours sprake is van hoge snelheidssneltesnelheden over korte tijdsduren, vereist cross-country efficiënt rennen over lange perioden met goed geplande pickups in intensiteit. De National Strength and Conditioning Association (NSCA) wijst echter drie principes aan om een ​​betere loper te worden die op beide sporten kan worden toegepast.

Video van de dag

Techniek

Het eerste principe om een ​​betere hardloper te worden, is techniek beheersen, door de NSCA een primaire methode genoemd. Techniek is de belangrijkste component voor het verhogen van de snelheid van volgen en het bevorderen van maximale efficiëntie en rennende economie in het hele land. De techniek varieert met elke sport, maar beide hebben betrekking op een ontspannen bovenlichaam en gezicht, rotatie van de armen van de schouders en optimale paslengte. Bestudeer en beheer de techniek van je sport, vooral als je net begint, want technische fouten zijn later moeilijk te corrigeren.

Hulp en weerstand

Bijstandstraining is een techniek waarbij de zwaartekracht wordt gebruikt om een ​​hogere pasfrequentie te bevorderen, terwijl weerstandstraining gebruik maakt van zwaartekracht of weerstand om sportspecifieke kracht te ontwikkelen. Beide technieken worden secundaire methoden genoemd. Bijstandstraining is meer van toepassing op de explosieve snelheid die vereist is voor de baan; een voorbeeld van deze techniek loopt bergafwaarts. Weerstandstraining kan op beide sporten worden toegepast; voorbeelden zijn bijvoorbeeld bergopwaarts lopen of verbonden zijn met een door een partner getrokken band.

Energiesysteemtraining

Training voor de specifieke vereisten voor de afstand en intensiteit van uw sport wordt tertiaire training genoemd; het is belangrijk in de latere stadia van het runnen van ontwikkeling. Track is in de eerste plaats een anaerobe sport. Training bestaat uit herhaalde aanvallen van intensieve inspanningen met veel rust ertussenin. Cross-country is een aerobe sport, en trainingsintervals kunnen tussen één minuut en enkele uren duren. De regel van specificiteit stelt dat training het meest effectief is wanneer het nauw aansluit bij de metabole eisen van je evenement.

Krachttraining

Je kunt een betere loper worden door tijd door te brengen in de sportschool. Je kunt kracht, kracht en uithoudingsvermogen opbouwen met een effectief krachttrainingsprogramma. Trackatleten moeten zich meer concentreren op kracht- en krachtoefeningen, zoals power cleans en flarden, terwijl cross-countrylopers lichtere gewichten en meer herhalingen moeten gebruiken om het uithoudingsvermogen te helpen opbouwen. Legpressen, knie-extensies, hamstring-krullen en kuitopheffingen kunnen allemaal helpen bij het opbouwen van spieren in de benen die nodig zijn om te rennen.

Nutrition

Het is moeilijk om verbeteringen in de prestaties te zien zonder overeenkomstige verbeteringen in de voeding. Atleten hebben een verhoogde behoefte aan totale calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet om energie te leveren en spierweefsel en glycogeen na trainingen te herstellen. Bovendien is hydratatie essentieel voor de cellulaire functie en algemeen herstel. Ten minste 1 pint vocht is nodig voor elke kilo afgevallen gewicht na een training. Ten slotte kunnen supplementen effectieve toevoegingen aan het dieet zijn. Consumeer een eiwitrijke, koolhydraatrijke drank of reep na elke training om te helpen bij het herstel.