Hoe Six-Pack Abs Fast voor Mannen

Het ongrijpbare six-pack wordt vaak gezien als het hoogtepunt in de lichaamsbouw van een man. Iedereen heeft een six-pack, het is gewoon een kwestie van het strippen van het vet op je maag om een ​​gespierde, gebeitelde middensectie eronder te onthullen. Misschien verrassend genoeg zullen ab-oefeningen alleen niet veel betekenen voor je six-pack. Volgens de American Council on Exercise kun je niet kiezen en kiezen waar je vet van verliest; het is gewoon een kwestie van het controleren van je dieet en het verhogen van je calorie-verbranding om vet te verliezen. Je hebt echter wel wat ab-training nodig om je middensectie op te bouwen en vorm te geven om het volledige sixpack-uiterlijk te krijgen zodra je het vet hebt verbrand.

Video van de dag

Dieet

Stap 1

Verminder uw porties. Dit betekent niet dat je leeft van niets dan sla en gekookte kip - het betekent meer aandacht schenken aan calorieën. Je moet minder calorieën eten dan je verbrandt om buikvet te strippen, dus verlaag je calorie-inname met 500 per dag. Hoewel je misschien je six-pack zo snel mogelijk wilt krijgen, kun je je spieren verliezen door te weinig calorieën te eten, waarschuwt voedingsdeskundige Dr. Layne Norton, dus vermijd grote caloriedalingen. De gemiddelde man heeft ongeveer 2, 500 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden.

Stap 2

Eet elke dag eiwit, groenten en gezond vet, adviseert Darren Burke van het tijdschrift "Men's Fitness". Voorbeelden van maaltijden zijn een omelet van gemengde groente, kippenborstsalade gekleed met olijfolie, magere biefstuk met broccoli, wortels en een handjevol amandelen - of een zalmfilet met spinazie en bloemkool. Consumeer hogere koolhydraatproducten zoals brood, pasta, granen en fruit voor en na intense gewichten of cardio-trainingen.

Stap 3

Weeg jezelf een keer per week en maak eens in de twee weken een voortgangsfoto. Als het lijkt alsof je niet magerder wordt, verlaag je je calorieën met nog eens 100 per dag. Streef naar een tot twee kilo afvallen per week. Als u meer verliest dan dit, kan dit een gevolg zijn van spiermassa- verlies, in plaats van sneller vetverlies, dus verhoog uw calorieën met 100 per dag om uw spieren te helpen behouden.

Training

Stap 1

Blijf bij uw huidige krachttrainingplan. De beste manier om spiermassa te behouden, is om bij dezelfde principes te blijven die het gebouwd hebben. Lichte gewichten voor hogere herhalingen tonen geen spieren, constateert krachttrainer Jim Smith. Om er geript en afgezwakt uit te zien, heb je een zekere mate van spiermassa nodig en zware training is de manier om te gaan.

Stap 2

Train je hele lichaam drie keer per week. Inclusief twee beenoefeningen en vier oefeningen van het bovenlichaam elke sessie voor drie tot vijf sets van elk vijf tot acht herhalingen. Full-body-sessies verbranden meer calorieën dan alleen spiergroepen te werken, dus dit soort sessies leidt tot sneller vetverlies.

Stap 3

Kies zetten die meerdere spieren bewerken.Net als full-body workouts versus spiergroep gesplitste workouts, multi-joint oefeningen verbranden meer calorieën dan single-joint oefeningen. Een workout-combinatie van deadlifts, lunges, bankdrukken, schouderdrukken, rijen en kin-ups zou veel effectiever zijn voor sixpack-abs dan een sessie bestaande uit beenextensies, beenkrullen, vliegen, zijwaartse bewegingen, krullen en pushdowns. Deze samengestelde bewegingen leiden tot sneller vetverlies door de toegenomen calorieverbranding, maar rekruteren ook je kernspieren als stabilisatoren en versterken je buikspieren.

Stap 4

Groepsoefeningen samen in minicircuits, adviseert kracht- en conditioneringsspecialist Travis Stoetzel. Als u drie oefeningen achter elkaar uitvoert, neemt uw werksnelheid toe en neemt het vetverlies toe. Voer een oefening uit op één oefening, ga direct naar de volgende oefening en neem deel aan een laatste oefening voordat je twee tot drie minuten rust neemt. Herhaal dit voor het door u gewenste aantal sets en ga vervolgens verder met een andere combinatie van drie oefeningen.

Stap 5

Voeg een buikcircuit toe nadat uw samengestelde liften zijn voltooid. Kies drie bewegingen zoals planken, zijplanken, halterzijwaartse bochten, omgekeerde crunches of ab wieluitlopers en voer een maximum aantal herhalingen uit in 30 tot 45 seconden. Rust 45 tot 60 seconden en voer het circuit nog twee keer uit.

Stap 6

Voeg aan het eind van elke gewichtstraining 20 tot 30 minuten cardiovasculaire activiteit toe. Dit kan een gestage tempo training op de fiets, loopband, roeier of elliptische trainer zijn, of een zware, intensieve training, zoals heuvelsprintjes, kettlebell-circuits of een spin-klasse.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet of trainingsprogramma begint.