De beste schouderoefeningen: hoeveel herhalingen en sets?
Inhoudsopgave:
- Als het uw doel is om gezonde spieren te bouwen voor een algemene goede gezondheid, zal het recept voor herhalingen en sets van de beste schouderoefeningen afwijken van het recept voor iemand die op zoek is naar de volgende bodybuildingwedstrijd.
- Voordat we gaan kijken naar de details van de daadwerkelijke trainingen, is het belangrijk om te beoordelen: wat zijn de beste schouderoefeningen?
- Hoeveel herhalingen u doet, hangt af van het gewicht dat u probeert op te tillen. Vanzelfsprekend kunt u een lichtgewicht veel vaker optillen dan een zwaar gewicht. De National Strength and Conditioning Association beveelt het volgende aan, afhankelijk van uw doelen:
- Alle groepen, ongeacht de uitgevoerde sets, ondervonden voordelen op het gebied van spiergroei, vermindering van lichaamsvet en sprongsprong. Dit bevestigt dat de aanbeveling voor nieuwkomers in krachttraining zelfs gebaat is bij een set van 12 herhalingen van de schouderoefeningen.
- Zonder optimale rust voelt u zich niet opgeladen om de volgende reeks aan te pakken. U zou kunnen falen voordat al uw herhalingen voltooid zijn, of u moet het opgeheven gewicht verminderen, omdat u de spieren niet voldoende hebt laten herstellen.
U weet wat u moet doen om uw schouders op te bouwen en een gezonde functie te behouden, maar uw vraag is hoe ? Zoals zoveel belangrijke vragen, is het antwoord niet definitief. Het aantal herhalingen en sets en hoe vaak u ze moet uitvoeren, hangt af van de resultaten die u wenst. Video van de dag
Als het uw doel is om gezonde spieren te bouwen voor een algemene goede gezondheid, zal het recept voor herhalingen en sets van de beste schouderoefeningen afwijken van het recept voor iemand die op zoek is naar de volgende bodybuildingwedstrijd.
Hoewel het antwoord op de vraag niet eenduidig is, is elke variant van het antwoord eenvoudig genoeg om te volgen.Beste schouderoefeningen
Voordat we gaan kijken naar de details van de daadwerkelijke trainingen, is het belangrijk om te beoordelen: wat zijn de beste schouderoefeningen?
Oefeningen - meervoud - is juist omdat, zoals het hoofd van de Clinical Exercise Physiology Department van de University of Wisconsin-LaCrosse de American Council on Exercise vertelde, niemand een oefening optimaal kan richten op elk van de drie hoofden van de deltoid.
Schouderpers voor de anterieure of voorste deltaïden
- 45-graden hellingsrij voor de mediale of bovenste deltaïd
- Zittende achterste Lat Heffen voor de achterste of achterste deltaïden
- Neem deze allemaal op in uw schoudertraining voor een goed afgeronde ervaring, ongeacht als het uw doel is om de functie te verbeteren, de omvang te vergroten of meer kracht te ontwikkelen.
De beste schouderoefeningen voor massa ->
Hoeveel herhalingen u doet, hangt af van het gewicht dat u probeert op te tillen. Vanzelfsprekend kunt u een lichtgewicht veel vaker optillen dan een zwaar gewicht. De National Strength and Conditioning Association beveelt het volgende aan, afhankelijk van uw doelen:
Algemene sterkte en goede gezondheid
- : 12 of meer herhalingen bij 67 procent van uw one-rep maximum Grotere spieromvang:
- 6 tot 12 herhalingen van een gewicht tussen 67 en 85 procent van uw one-rep maximum Verhoogde kracht
- : 6 of minder herhalingen van een gewicht gelijk aan 85 procent van uw one-rep maximum Power: < 1 tot 5 herhalingen tussen 75 en 90 procent van uw maximum van één rep
- Uw maximale herhalingsgewicht is het hoogste gewicht dat u een keer kunt optillen wat resulteert in spierfalen. Sets bepalen
Meerdere sets maken, ongeacht uw doel, biedt tal van voordelen, toonde een studie uit 2015 gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research.De 48 deelnemers waren niet ervaren in weerstandstraining, maar voerden één, drie of vijf sets oefeningen uit met drie trainingen per week van een aantal krachttraining oefeningen, waaronder de schouderpers.
Alle groepen, ongeacht de uitgevoerde sets, ondervonden voordelen op het gebied van spiergroei, vermindering van lichaamsvet en sprongsprong. Dit bevestigt dat de aanbeveling voor nieuwkomers in krachttraining zelfs gebaat is bij een set van 12 herhalingen van de schouderoefeningen.
De cursisten die de meeste sets deden - drie tot vijf - ervoeren de grootste verbeteringen in kracht en spiergroei. Degenen die vijf sets uitvoerden, hadden de meeste verandering in hun bench press en lat pull-down vaardigheden - vijf sets maakten niet zo opmerkelijk van een verandering in de schouderpers.
Dus, als u kracht, grootte of kracht in uw schouders wilt opbouwen, streef dan naar een minimum van drie sets van elke oefening. Je hebt er voordeel van als je tot vier of vijf sets werkt, maar de kleine verbeteringen die deze extra sets opleveren, zijn de extra tijd misschien niet waard.
Rust tussen sets
Een andere belangrijke factor om te overwegen, is hoe lang u doorhangt tussen sets. Voor algemene fitheid en grootte-verhogingen is meestal 30 tot 45 seconden voldoende. Maar voor zwaardere liften die maximale kracht en kracht ontwikkelen, rust u tussen de sets van 2 tot 3 minuten.
Zonder optimale rust voelt u zich niet opgeladen om de volgende reeks aan te pakken. U zou kunnen falen voordat al uw herhalingen voltooid zijn, of u moet het opgeheven gewicht verminderen, omdat u de spieren niet voldoende hebt laten herstellen.
Vergeet niet om minimaal 48 uur te rusten tussen schoudertrainingen en mogelijk langer als u op kracht- of max. Krachtontwikkeling streeft en extreem zware gewichten gebruikt.
Lees meer
: Hoeveel rust tussen oefeningen voor spiergroei
