Hoeveel squats moet je doen voor een geweldige kont?

Squats zijn de beste oefeningen die je kunt doen om een ​​geweldige kont te krijgen. Ze richten zich op alle gluteale spieren en werken ook je benen. Een goede kont krijgen met squats gaat echter niet over hoeveel je doet.

Video van de dag

Het is de frequentie en intensiteit van de oefening die er toe doet. Als u enkele gezonde principes volgt, ziet u na ongeveer 12 weken een aanzienlijke verandering in uw billen.

Intensiteit

Je hebt twee soorten spiervezels: snelle spiertrekkracht voor kracht en langzame trekkracht voor uithoudingsvermogen. Je moet op beide spiervezels richten als je een zichtbaar verschil in de vorm van je kont wilt zien.

Voer minimaal drie sets per oefening uit en varieer het aantal herhalingen van vijf tot 15. Gebruik zwaardere gewichten voor kortere sets en lichtere gewichten voor langere sets. De beste manier om te vertellen dat u het juiste gewicht gebruikt, is om het in te stellen zodat u de set amper kunt voltooien. Je zou moeten falen op de laatste rep en je spieren zouden uitgeput moeten voelen.

Squatvariaties om te omvatten:

• Back squats
• Goblet squats
• Sumo squats

Lees meer : Hebben diepere squats een groter kontje?

Frequentie

Uw trainingsfrequentie is een andere belangrijke factor voor het verkrijgen van de gewenste resultaten. Voer twee keer per week squats uit met een hoge intensiteit om significante veranderingen te zien. Laat 48 tot 72 uur tussen deze squat-trainingsdagen. Het consequente gebruik van je achterste spieren zal grotere, sterkere en stevigere spieren bouwen.

Wall Squats

Om meer nadruk te leggen op je achterste spieren, probeer deze squat-variant. Plaats een stabiliteitsbal tegen een muur en leun daarop met je rug. De bal moet gelijk zijn met je onderrug.

Ga met je voeten naar voren en breng je benen bij elkaar. Buig je knieën totdat je bovenbenen horizontaal op de grond liggen, net als wanneer je in een stoel zit. De bal rolt op je rug. Je kunt dumbbells in je handen houden voor extra weerstand. Dit kan ook worden gedaan op een Smith-pers.

Veiligheid en tips

Raadpleeg altijd uw arts voordat u een trainingsprogramma start. Warm je spieren op door 20 squats met een lichter gewicht te doen voordat je met zwaardere gewichten werkt. Strek statisch na het sporten als je spieren warm zijn.

Onthoud belangrijke formuliertips bij het hurken. Trek tijdens de squat je marine in je ruggengraat om je onderrug te beschermen, en negeer nooit kniepijn. Stop onmiddellijk als je ergens pijn in je gewrichten of scherpe pijn voelt.

Een plan voor gezond eten is net zo belangrijk als oefening en is de sleutel tot het behalen van de gewenste resultaten.

Lees meer : Lunges for a Rounder Butt