Vlinderbankpersen
Inhoudsopgave:
Misschien vinden mensen het moeilijk om aan vlinders te denken als ze hun pomp aantrekken, omdat ergens halverwege de lijn, domoorvlinders gewoon een oude halter werden flyes.
Video van de dag
Als een barebankbankpers van een oude school, worden de vliegen uitgevoerd vanuit een liggende positie en werken veel van dezelfde spiergroepen, zoals de borstspieren, deltaspieren, triceps en biceps. Of je nu dumbbells of een machine hebt, je hebt opties om je pecs te laten zweven als een vlieg en te steken als een bij.
Lees meer: Welke spieren werken er bij haltervliegen?
Klassiek haltervliegen uitvoeren
Voer een klassieke haltervlieg uit door in elke hand een halter te pakken. Ga met je rug plat op een bank liggen. Houd je armen recht omhoog zodat de halters elkaar raken, met je handpalmen naar elkaar gericht en de gewichten ongeveer in lijn met je borstbeen. Uw voeten moeten plat op de vloer of het kussen blijven.
Als u de beweging bestuurt door uw schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken, inhaleer en laat u de dumbbells opzij zakken met uw armen gestrekt, zodat uw ellebogen slechts licht gebogen zijn. Adem nu uit als je terugkeert naar de beginpositie, waarbij je je hoofd, kont en schouders overal plat houdt - beschouw het als een soort knuffelbeweging als je voelt dat de spieren van je borst tegen elkaar drukken.
Net zoals bij een bankdrukken, is het aanpassen van uw bank aan een helling van ongeveer 45 graden of achteruitgang van invloed op uw spieraangroei. Voor meer nadruk op de bovenste pecs (de clavicular hoofd van de pectoralis major), ga met een helling. Als u de middelste of onderste pecs (de sternale koppen) wilt richten, gebruikt u een geweigerde bank.
Lees meer: Wat doen daling van haltervliegtijden wel?
Machine vliegt
Als iemand in de sportschool ronddraait met de term 'vlinderpersen', is de kans groot dat ze het hebben over training, ook wel bekend als de hendel pec dekvlieg. Deze bootst de boogachtige beweging van de liggende dumbbell-borstvlieg na, maar zit je aan een hendelsysteem.
Hoe kan ik: Houd uw rug vlak op het kussen terwijl u op de machine gaat zitten, met uw knieën op ongeveer 90 graden, tenen naar voren gericht en de voeten plat op de verdieping. Plaats je onderarmen op de kussentjes van de hendel, pak de hendels vast met een bovenhandse handgreep en vorm een andere hoek van 90 graden op je ellebogen en onderarmen.
Druk met een soepele, gecontroleerde beweging de twee hendels tegen elkaar terwijl u uitademt. Adem in als je terugkeert naar de uitgangspositie, voel dat bevredigende stretch in je borst.
Net als een haltervlieg, werkt het pec-dek de claviculaire en sternale pecs. Het houdt je biceps, triceps of polsbuigers niet in zoals de bankgebaseerde broer, maar het stimuleert de serratus anterieure spieren op je bovenste ribbenkast.Aan de positieve kant is het een volledig op de borst gerichte workout die gemakkelijk toegankelijk is en geen spotter vereist, zelfs als je zware gewichten tild.
