Hoe Rep's te vergroten met 225 pond

De benchpress is een veel voorkomende krachttraining die kan worden uitgevoerd door sporters en fitnessliefhebbers. Atleten zoals voetbalspelers voeren gewoonlijk een bankdruktest uit waarbij maximale herhalingen worden uitgevoerd met een gewicht van 225 lbs. Deze sterkte-test is ontworpen om de spierkracht en het uithoudingsvermogen van de atleet te testen. Dientengevolge, stijgende herhalingen met 225 lbs. kan worden bereikt door gerichte training die specifieke trainingen omvat. Raadpleeg een arts voordat u een programma start en volg de instructies van een gecertificeerde krachttrainer.

Video van de dag

Stap 1

Neem de benchpress workouts op in een trainingshandleiding. Plan een cyclus van drie weken met trainingen in de benchpress, twee tot vier keer per week gevolgd door een week vrij. Elke training moet het "progressive overload" -principe volgen dat betrekking heeft op het geleidelijk verhogen van de hoeveelheid gewicht en herhalingen. Week één kan bijvoorbeeld een training bevatten met 185 lbs., terwijl de volgende week dezelfde training met 190 lbs zal bevatten.

Stap 2

Gebruik de juiste vorm tijdens elke training en elke herhaling. Om het maximale aantal herhalingen uit te voeren, kunt u met de juiste vorm energie en kracht efficiënt gebruiken en tegelijkertijd verspilling van beweging voorkomen. De juiste vorm houdt in dat beide voeten stevig op de grond worden gehouden, gebogen rug, schouderbladen samengeperst, inhalerend als de balk wordt neergelaten en uitademt wanneer de balk wordt ingedrukt.

Stap 3

Voer vóór elke training een totale lichaamstemperatuuropwarming van ten minste 10 minuten uit. De warming-up moet een reeks lichaamsgewichtoefeningen omvatten, zoals push-ups, cardio-oefeningen zoals hardloop- en flexibiliteitsoefeningen, zoals strekoefeningen op de borst. Het doel van de opwarming is om het lichaam en de spieren voor te bereiden op de aankomende training.

Stap 4

Voer de test om de twee tot drie weken uit. Dit is de beste manier om te leren wat je tijdens de test kunt verwachten en om het totale aantal herhalingen te verbeteren.

Stap 5

Voer elke week zware bench press workouts uit om de sterkte te verhogen. Voorbeelden van workouts zijn vijf sets van vijf herhalingen, drie sets van drie herhalingen of zeven sets van één herhaling. Gebruik altijd een gewicht van meer dan 225 lbs. of in de buurt van je maximum van één rep.

Stap 6

Voer wekelijks lichtgewicht benchpress-workouts uit om het spieruithoudingsvermogen te vergroten. Deze trainingen zullen gewicht gebruiken dat lichter is dan 225 lbs. met het doel om een ​​maximaal aantal herhalingen uit te voeren. Gebruik bijvoorbeeld 185 lbs. en voer drie tot vijf reeksen van 10 tot 30 herhalingen uit.

Stap 7

Gebruik weerstandsbanden voor workouts met variabele weerstand. De bands zullen weerstand bieden aan de bankdrukken en je dwingen om snelle, explosieve bewegingen tijdens elke herhaling te oefenen.

Stap 8

Voer extra liften uit om plaatselijke spierkracht en uithoudingsvermogen te bouwen. Deze extra liften omvatten dips, lat pulldowns, schuine bankdrukken, weigeren bankdrukken, triceps training, push-ups en pullups.

Dingen die u nodig hebt

• Trainingshandleiding
• Krachttrainingstoestellen
• Weerstandsbanden

Tips

• Raadpleeg een krachtcoach of personal trainer voor gepersonaliseerde tips over hoe u bankvertegenwoordigers kunt vergroten met 225 lbs.

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd een arts voordat u een oefenprogramma voor benchpressen start.