Rekken voor een gesloten SI-gewricht

Het SI-gewricht, of sacroiliale gewricht, bevindt zich tussen je heiligbeen en je darmbeen, het middelste bot van je bekken onder het heiligbeen. Het functioneert als een schokdemper en helpt bij het stabiliseren van uw lichaam tijdens beweging. Daarom biedt het SI-gewricht weinig beweging in flexie en extensie van uw bekken en onderrug. U kunt echter de weefsels en spieren rond het gewricht en aangrenzende gebieden rekken om een ​​gesloten SI-gewricht te voorkomen dat rugpijn kan veroorzaken.

Video van de dag

Kenmerken

U moet SI-gewrichtspreien vanaf de grond uitvoeren om zo min mogelijk druk uit te oefenen op uw wervelkolom voordat u naar een knielende en staande positie gaat, volgens fysiotherapeut Ron Miller van Spine-Health. Aangezien de SI-verbinding voornamelijk in het sagittale vlak beweegt, of voor- en achterwaartse beweging, moeten de stukken overeenkomen met de bewegingsrichting van de verbinding. Je kunt ook andere spieren uitrekken die zich in de buurt van het SI-gewricht bevinden.

Rugligging knie tot borst Heffen

Ga op je rug liggen met beide voeten plat op de grond en je benen gebogen. Plaats je armen naar je kanten. Breng je rechterknie naar je ribben en borst zonder je bekken te bewegen. Houd de positie voor één keer diep adem en breng dan je voet terug naar de startpositie. Voer acht tot tien herhalingen per etappe uit.

Lumbale rotatie

Ga op de grond liggen met je knieën en voeten samen met je armen langs je lichaam. Til je voeten van de grond. Draai iets naar links en rechts voor 10 rotaties voor twee tot drie sets. Houd je knieën te allen tijde bij elkaar.

Toe-aanraakvolgorde

Plaats de ballen van je voeten op een halfschuimrolletje en je hielen op de grond. Hef beide armen boven je hoofd en adem uit terwijl je je voorover buigt om je tenen aan te raken. Houd het stuk voor drie keer diep adem. Nadat je langzaam achteruit bent gegaan, ga je met je linkerbeen achteruit en duw je je bekken iets naar voren. Buig je romp een beetje terug, terwijl je je armen boven je hoofd houdt. Stap vooruit om terug te gaan naar de schuimrol en doe hetzelfde met je rechterbeen. Herhaal het hele bewegingspatroon vijf tot tien keer.