Hoeveel herhalingen moet ik doen voor een magere kist?
Inhoudsopgave:
De hoeveelheid herhalingen en belasting die u gebruikt bij het tillen van gewichten heeft een duidelijk effect op het soort voordeel dat u van die lift profiteert. Lichter gewicht gebruiken en meer herhalingen uitvoeren, verbetert het spieruithoudingsvermogen, terwijl minder herhalingen en meer gewicht de kracht zullen verbeteren. Om een magere blik in de borst te bevorderen, moet je spierhypertrofie benadrukken, die een eigen herhaling en een vastgesteld patroon heeft.
Video van de dag
Hypertrofie
Spierhypertrofie is een toename van het dwarsdoorsnede-oppervlak van de spieren, in dit geval de pectoralis major, de pectoralis minor en serratus anterior. Bij verhoogde belasting reageren de spieren door extra eiwitlagen op de afzonderlijke spiervezels aan te leggen, wat resulteert in een grotere spieromvang. Dit is wat zorgt voor de slanke, gedefinieerde look in gewichtheffers.
Reps en belasting
Tijdens het optillen van maximale belastingen zal de spieromvang toenemen, maximale hypertrofie treedt op bij slechts middelmatige belasting. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om ongeveer 67 tot 85 procent van uw maximum van één herhaling te gebruiken voor een bepaalde oefening. Verder worden tussen de 6 en 12 herhalingen aanbevolen om spierhypertrofie te produceren en een magere borst te bevorderen.
Sets
Krachttraining en conditionerende professionals en bewegingswetenschappers hebben enige discussie gehad over het juiste aantal sets dat moet worden uitgevoerd voor maximale spierhypertrofie. Slechts één set kan nuttig zijn voor sommige individuen, terwijl zes sets nodig zijn om de spiermassa voor anderen te vergroten. Het kan een beetje experimenteren om te bepalen wat het beste voor u werkt, maar de National Strength and Conditioning Association suggereert het uitvoeren van drie tot zes sets.
Rust
De hoeveelheid rust die u tussen sets toelaat, kan van invloed zijn op het type spieraanpassing dat u oploopt. Minder rust tussen de sets bevordert het uithoudingsvermogen, terwijl meer rust spierkracht en kracht benadrukt. Voor maximale hypertrofie, wacht 30 seconden tot 1. 5 minuten rust tussen de sets, zegt de National Strength and Conditioning Association.
Oefeningen
Alle oefeningen op de borst zullen leiden tot enige mate van spierhypertrofie. De bankdrukken, militaire pers, vlinder, helling- en vervalpers, haltervliegen en nog veel meer, zullen helpen om een slanke, gedefinieerde blik in de borst te krijgen. Het is belangrijk om je programma te variëren, met behulp van verschillende liften om de spieren te dwingen zich op nieuwe manieren te blijven aanpassen. Verder richt je je op oefeningen die eerst op grotere spiergroepen zijn gericht, zoals de bankdrukken, en vervolgens op kleinere spiergroepoefeningen zoals eenarmige haltervliegen.
