Thuis Oefenplan voor beginners

Als je hebt besloten om een ​​oefeningenplan op huis te starten, weet je misschien niet waar je moet beginnen. " Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen "vrijgegeven door het ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe training elke week en ten minste twee dagen per week krachttraining krijgen, zoals gewichtheffen, push-ups en abdominale crunches. Gebruik deze richtlijnen om thuis een oefenplan te ontwikkelen - een programma dat voor u werkt.

Video van de dag

Start uw matige intensiteit

Door oefeningen met een gemiddelde intensiteit gaat uw hartslag sneller en ademt u zwaarder. Als u een gesprek kunt voortzetten maar geen lied kunt zingen, voert u een activiteit uit in het bereik met matige intensiteit. Als je bijna geen zin kunt krijgen, dan oefen je krachtig. Als beginner wil je beginnen met een oefening van matige intensiteit. Naarmate je meer ervaring opdoet, wil je misschien de intensiteit van je workouts verhogen.

Veel plezier met Cardio

De sleutel om aan een nieuwe trainingsroutine te blijven, is door een activiteit te kiezen die je leuk vindt. Enkele voorbeelden van populaire thuisoefeningen ideeën die gedaan kunnen worden met een gemiddelde intensiteit zijn wandelen buiten of op een loopband, fietsen, dansen, zwemmen, voetbal met de kinderen, en zelfs tuinieren. Trainings-dvd's zijn een handige manier om thuis een nieuwe workout te leren, zoals kickboksen of step aerobics. Welke oefening u ook kiest, maak er uw doel van om drie keer per week minstens 50 minuten van deze activiteit binnen te komen om aan de 150 minuten durende aanbeveling te voldoen. Als 50 minuten te moeilijk is, begin dan met 30 minuten en werk tot 50 minuten.

Gebruik uw lichaam om spiermassa op te bouwen

Lichaamsgewichtoefeningen zijn ideaal voor beginners omdat ze geen apparatuur nodig hebben en veiliger zijn dan traditionele gewichthefoefeningen. Enkele voorbeelden zijn push-ups, sit-ups, planken, squats, lunges, step-ups en triceps-dips. Begin met één oefening voor elke grote spiergroep. Het American College of Sports Medicine beveelt acht tot twaalf herhalingen en twee tot vier sets van elke oefening aan. Een herhaling is één keer een oefening aan het voltooien; bijvoorbeeld één squat of één push-up. Een set is de groep herhalingen die vóór een rustperiode is voltooid. Neem een ​​rustpauze van twee tot drie minuten tussen elke set. Voeg twee dagen lichaamsgewichtoefeningen toe aan uw wekelijkse schema. Gun jezelf een dag een krachttraining om je spieren te laten herstellen.

Maak uw plan Klaar

Uw wekelijkse trainingsroutine ziet er ongeveer zo uit: 30 tot 50 minuten cardiovasculaire training op maandag, woensdag en vrijdag en 20 tot 30 minuten lichaamsbeweging op dinsdag en donderdag. Of u kunt zowel aërobe oefeningen als krachttraining op maandag, woensdag en vrijdag uitvoeren als een plan van drie dagen per week meer voor u haalbaar is.Zet je plan in je mobiele telefoon agenda of plaats hem ergens in je huis waar je hem vaak zult zien.

A Word About Safety

Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsplan begint. Begin elke trainingssessie altijd met minstens 10 minuten warming-up, zoals een stevige wandeling, joggen op de plaats of touwtjespringen. Het is belangrijk om na het opwarmen en opnieuw aan het einde van uw training een volledige lichaamstraining uit te voeren om uw spieren tegen letsel te beschermen en de flexibiliteit te bevorderen. Werk met een gekwalificeerde personal trainer of een fitte vriend die je kan helpen om veilig te oefenen en je trainingen te maximaliseren om je fitnessdoelen te bereiken.