Herprogrammeer je lichaam om honger voorgoed te bestrijden

Ik kan categorisch zeggen dat overschakelen op een eiwitrijk dieet een enorm positief effect heeft gehad op mijn lichaamssamenstelling.Ik begon mijn calorieën terug te tellen in november (ja, ik tel mijn macro's redelijk strikt met behulp van de Fitocracy Macros-app. Macronutriënten zijn het vet-, eiwit- en koolhydraatgehalte in mijn voedsel). Nu weet ik dat niet iedereen faffed kan zijn om hun calorieën te tellen, laat staan dieper te graven en de macro's te tellen, het is niet voor iedereen. Maar de grootste afhaalmaaltijd die ik je kan laten zien (geen bedoelde foodpoes) is dat ik mijn macro's bereken, dus een groter deel van mijn calorieën komt van eiwitten heeft me in staat gesteld minder calorieën te eten, maar geen honger te hebben.

Ik weet het, mic drop. * Ik laat dat even wegzakken. Ik eet minder, verlies van gewicht, bouw droge spiermassa en ik heb geen honger. Nou, oké, ik snack nog steeds, maar die ravotten krijg ik niet vaak moet nu chocolade eten hongerhonger Ik kwam om vier uur 's avonds Blijf scrollen om uit te zoeken waarom eiwit de eetlust vermindert, hoeveel eiwitten je moet eten en hoe je je dagelijkse inname gemakkelijk kunt bijhouden.

De honger Quasher

Talrijke studies hebben aangetoond dat maaltijden met een hoog proteïnegehalte helpen om honger te beteugelen en de verzadiging tussen maaltijden te vergroten. Waarom? Welnu, in ons lichaam hebben we een hormoon ghreline genaamd, dat geproduceerd wordt door cellen in onze darmen om ons aan te moedigen om te eten. Aan de andere kant is er leptine geproduceerd door onze vetcellen en bekend als het verzadigingshormoon. Het eten van een eiwitrijk dieet houdt deze hormonen onder controle.

De metabolismebooster

Eiwitten verbruiken meer calorieën om te verteren. Volgens Precise Nutrition, "neemt proteïne de meeste energie om te verteren (20-30% van de totale calorieën in gegeten eiwitten gaat naar het verteren ervan). Vervolgens is koolhydraten (5-10%) en dan vetten (0-3%)."

Als je nu te veel calorieën eet, zul je nog steeds aankomen. Maar omdat uw lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verteren, betekent dit dat u meer kunt eten voordat u het gaat opslaan. Het doel moet zijn om ervoor te zorgen dat elke maaltijd een goede portie magere eiwitten bevat (bijvoorbeeld kip, kabeljauw of wei); sommige '' goede koolhydraten, 'volkoren granen of groenten zoals zoete aardappel, die zijn gevuld met kalium om de waterstanden van je lichaam in evenwicht te brengen; en een portie goed vet zoals avocado, kokosolie of vette vis (met een geweldige combinatie van zowel eiwitten als goede vetten).

de magere spierbouwer

Ik ga regelmatig naar de sportschool en neem zware gewichten op, wat betekent dat ik veel eiwitten nodig heb om te helpen bij het opbouwen van die magere spier. (Opmerking: er zijn maar weinig vrouwen die zwaarder gewicht gaan tillen, we hebben gewoon niet genoeg testosteron om zoveel spiermassa af te leggen.) Maar als je niet naar de sportschool gaat, kun je nog steeds profiteren van de spieropbouwende voordelen van eiwitten, en omdat spieren meer calorieën dan vet verbranden, zal het helpen uw metabolisme efficiënt te laten werken. Volgens Mark's Daily Apple verbrandt elke kilo spieren die je in je lichaam hebt zes calorieën in rust, terwijl elke kilo vet een miezerige twee calorieën verbrandt.

Dus hoe kun je spieren opbouwen zonder in de sportschool te stappen? Eet eiwitten! Als je nooit een van die mensen zult zijn om calorieën te tellen, zorg er dan voor dat je eiwitinname op een goed niveau zit. Uit een studie bleek dat wanneer ze 16 personen gedurende acht weken een hoogcalorisch dieet met verschillende percentages eiwit (5%, 15% en 25%) gaven, iedereen aankwam (niet verwonderlijk). Maar het waren de deelnemers aan de hogere eiwitinnames die die overtollige calorieën als spier opsloegen, terwijl de lagere percentagegroep ze als vet bewaarde.

berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt

Inmiddels heb je de neiging dat het eten van meer eiwitten een goed idee is. Maar hoeveel moet je precies eten?

Er is geen vaste richtlijn, maar omdat de aminozuren in eiwitten de bouwstenen zijn van spieren, als je aan het trainen bent veel, dan zou je tot 1,5 gram kunnen eten voor elke kilo lichaamsgewicht. Als je redelijk actief bent, maak je het tussen 1 tot 1,2 gram; als je inactief bent, streef je naar 0,8 gram per pond.

Dus voor een vrouw die 10 stenen weegt, zou je dat in kilo's omzetten, dat is 140 pond, en vermenigvuldig dat met een van de bovenstaande nummers. Stel dat het 1,2 gram was, dan zou ze 168 gram eiwit per dag willen eten. Er zijn vier calorieën per gram eiwit, dus 672 calorieën per dag van haar voedselinname moeten afkomstig zijn van eiwitten.

Het meeste verpakte voedsel heeft het eiwit in grammen op de voedingswaarde-informatie, en je kunt de hoeveelheid eiwit in natuurlijke voedingsmiddelen achterhalen door het zoekinstrument voor voedingsmiddelen te bekijken op calorieking.com. Als u het moeilijk vindt om aan uw eiwitbehoefte te voldoen met voedsel, kunt u dit aanvullen met een proteïneshake, zorg er gewoon voor dat het een poeder van uitstekende kwaliteit is, zoals Lean Whey van Neat Nutrition (£ 24), dat matcha groene thee bevat om uw metabolisme verder te stimuleren. De rest van je calorieën moet afkomstig zijn van vet en koolhydraten.

Je kent je eigen lichaam en of het goed voelt voor hogere koolhydraten of meer goede vetten, het is een beetje vallen en opstaan om mee te beginnen. Maar de sleutel is om echt naar je lichaam te luisteren. Vergeet niet om veel verse groenten en wat fruit (die meestal koolhydraten zijn) in te laden, en ik beloof dat je minder honger zult hebben en minder snel zult snacken.