Deze training is bewezen om het verouderingsproces te vertragen-hier is de need-to-know
Inhoudsopgave:
- Dus wat zijn de voordelen van krachttraining?
- Je moet toegeven dat gewichtheffen ontmoedigend is - hoe begin je?
- Oké, dus wat is de deal met herhalingen en sets?
- Beantwoord dit eens en voor altijd: word ik omvangrijk?
- Moet ik naar de sportschool gaan?
- Welke oefeningen moet ik doen?
- Dus wat is dit over het eten van eiwitten na het sporten?
- Oké, ik ben bijna overtuigd …
Na jaren over fitness geschreven te hebben en een gekwalificeerde persoonlijke trainer te zijn, wil ik zeggen dat ik vrijwel elke vorm van oefening heb geprobeerd die je kunt noemen. Van barre tot Barry's, ik heb zelfs een run-streak voltooid waarbij ik gedurende 500 dagen minstens een mijl liep (ik weet het, niet mijn meest hygiënische moment). Maar er is één training waar ik keer op keer naar terug ga. Het is de oefening die me relatief slank houdt en me in staat stelt om meer voedsel te eten zonder me al te veel zorgen te maken. Klinkt te mooi om waar te zijn, dat weet ik. Dus wat is deze magische oefening?
Gewichtstraining.
Maar dat zijn niet de enige voordelen, volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Oefening, het is de sleutel die vrouw beheers deze training. Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die krachttraining deden een lagere BMI hadden en minder risico hadden op diabetes type 2, en een studie uit 2011 vond zelfs dat het het verouderingsproces kan vertragen door de spieren te versterken.
Sinds het opnemen van krachttraining, heb ik een kledingmaat laten vallen en hield ik het uit. Ik ben niet alleen afgevallen; Ik heb een lichaamsvorm kunnen vormen waar ik blijer mee ben - een plattere buik, een rondere kont en shapelere armen. En ik breng mijn leven niet door in de sportschool: ik til gewichten drie keer per week gedurende ongeveer een uur per keer op. Natuurlijk doe ik andere dingen zoals yoga, HIIT en spin, maar ik blijf terug naar de krachttraining. Het enige nadeel is dat het gebied met vrije gewichten van de sportschool vaak gevuld is met mannen die op testosteron lopen en die hun weg slingeren rond halters en onmogelijk zware halters triomfantelijk naar beneden gooien.
Het punt is dat ze voor het grootste deel te veel gericht zijn op hun eigen workouts en het krijgen van die PB's om te geven wat je van plan bent, en nogal wat van hen doen de oefeningen niet goed. De sleutel is om je spullen te kennen, zodat je zeker bent van wat je doet. Dus waar begin je? Ik belde Lyanne Hodson op, een trainer bij FitMiBody en mede-oprichter van StrongHer, die evenementen organiseert om vrouwen te leren en sterker te maken.
Blijf scrollen voor alles wat u moet weten over krachttraining.
Dus wat zijn de voordelen van krachttraining?
"Whoa, deze lijst is eindeloos!" Roept Hodson uit. "Op het moment dat een vrouw een gewicht oppikt, is het moment dat alles verandert, zowel fysiek als mentaal, en moeten mannen rennen", lacht ze. "In alle ernst bevatten de voordelen een corrigerende houding (vooral voor alle meisjes in de stad op hielen aan een bureau). Het is de meest efficiënte manier om de toon te zetten (alhoewel we deze term niet graag gebruiken, wordt toning gedefinieerd als het opbouwen van droge spieren en het verminderen van lichaamsvet). Je verbrandt meer calorieën en vermindert het risico op osteoporose, samen met vele andere gezondheids- en hormonale problemen waarmee vrouwen worden geconfronteerd, waaronder de zeer vaak voorkomende PCOS.
Je voelt en ziet er sterker, gelukkiger en gezonder uit, "zegt Hodson.
Je moet toegeven dat gewichtheffen ontmoedigend is - hoe begin je?
"Nou, ten eerste zou ik zeggen: doe mee met StrongHer! Ons doel is om vrouwen op het gebied van fitness, voeding en welzijn te onderwijzen en te bekrachtigen via onze toegankelijke evenementen en workshops die weerstandstraining demystificeren.
"Of, als je niet in Londen bent, praat met een goede personal trainer of fitness-instructeur en vraag om hulp bij wat je moet doen, zoals gewoonlijk komt de angst voort uit niet-weten of begrijpen. Het is tijd om erachter te komen waarom je bang bent en het uit te dagen. Aan de andere kant van angst is een onwerkelijke reis ", zegt Hodson.
"Zowel ikzelf als Sam Prynn, mijn mede-oprichter van StrongHer, begonnen onze eigen fitnessreizen met Bodybuilding.com. Een andere website is T-Nation.com. Beide zijn goede plaatsen om meer te weten te komen over krachttraining; Als je echter nooit de juiste techniek en vorm van bewegingen voor je lichaam hebt gekregen, raad ik je aan niet alleen online gidsen te gebruiken. Het is altijd het beste om eerst een professional te assisteren; ga dan solo. Online-gidsen zijn ook niet op maat gemaakt; iedereen kan ze gebruiken - jouw lichaam is uniek, dus jouw programma en training zouden dat moeten weerspiegelen, "adviseert Hodson.
Met krachttraining heb je de neiging om een beetje een reis te maken, om erachter te komen wat voor jou werkt. "Als het de eerste keer is dat je gewichten gebruikt, is het een beetje trial-and-error," stemt Hodson in. "Als je begint, is het een van de weinige keren dat ik zou aanraden om lichter te worden dan je in staat bent. De reden hiervoor is dat als je nieuw bent met deze manier van trainen, je waarschijnlijk later uit te stellen spierpijn zult krijgen, oftewel DOMS, na de eerste paar sessies, dus als je iets lichter gaat, betekent dit dat je niet te veel pijn zult lijden de dag erna.
Je wilt jezelf er niet van weerhouden om terug te gaan naar de gewichten sectie!"
Oké, dus wat is de deal met herhalingen en sets?
"Om je herhalingen en sets te bepalen, hangt het van je einddoel af. Een heel losse manier om herhalingen en sets in te kaderen is:
1-5 herhalingen = kracht en kracht
6-12 reps = hypertrofie (spieropbouwend)
12+ herhalingen = uithoudingsvermogen
"Dit is erg los, en je zult een combinatie hiervan willen toevoegen tijdens je programma, maar een goede plek om te beginnen is in de uithoudingsfase, dus 12+ herhalingen voor drie sets. Omdat je hier je techniek kunt oefenen, zal het gewicht niet te zwaar zijn, maar zal het matig moeilijk zijn voor de 12 herhalingen. Een zeer simplistische manier om herhalingen en sets te bekijken is als de herhalingen naar beneden gaan en de sets stijgen, "legt Hodson uit.
[Ed. opmerking: er zijn talloze gratis trainingsplannen online op de hierboven genoemde websites, maar een goed betaalbaar plan om mee te beginnen is Mike Matthews's Thinner, Leaner Stronger (£ 11); het is waar ik begon. Het boek zit vol met informatie en alle lezers krijgen een gratis bonusplan van één jaar waarin de oefening, herhalingen en sets voor elke training worden beschreven.]
Beantwoord dit eens en voor altijd: word ik omvangrijk?
"Dames, geen paniek. Je kunt er niet voor kiezen om gewoon een gewicht op te tillen. Vrouwen produceren nergens in de buurt genoeg testosteron om grote spieren op te bouwen (het is dit hormoon dat de belangrijkste bouwsteen is voor spiergroei). De vrouwen die er zo uit willen zien, hebben uren, dagen en jaren pure graft in de sportschool gestopt, absolute precisie op elke gram voedsel en ook in de 0,01% van de vrouwen die genetisch voorbestemd zijn om een vrouwelijke bodybuilder te zijn.
"Ten slotte kijken de meeste vrouwen naar vermindering van lichaamsvet, dus in dit geval is het fysiek onmogelijk om te bulken, omdat bij ballaststoffen een hella hoeveelheid calorieën moet worden geconsumeerd over uw TDEE (totaal dagelijks energieverbruik, bekend als uw dagelijkse behoefte aan calorieën)) gedurende een aanzienlijke periode. Dus stop met piekeren. Het gaat niet gebeuren! "Zegt Hodson.
Moet ik naar de sportschool gaan?
"Je kunt thuis absoluut trainen met gewichten, maar niet met de kleine roze halters. Als je aan krachttraining doet, heb je een goede set uitrusting nodig, waaronder een bank, een set dumbbells (een goede hoeveelheid gewicht), een kettlebell (8 / 12kg is een goed begin); sommige weerstandsbanden en misschien een TRX als je er zin in hebt. Nogmaals, dezelfde regels zijn van toepassing als voorheen: je zou wat hulp van een fit pro moeten zoeken om je te helpen bij het gebruik van je nieuwe apparatuur, vorm en aanpassingen voordat je alleen begint te trainen, "adviseert Hodson.
Welke oefeningen moet ik doen?
"We raden aan om drie keer per week te trainen en elke dag samengestelde liften (multi-gewrichtsbewegingen zoals squats en deadlifts) te doen. Goede oefeningen om mee te beginnen zijn:
Squats: werkt de benen en de kont
Deadlifts: richt de benen en rug
Militaire pers: werkt de schouders
Bent Over Row: voor de rug en biceps
Hip Thrust: richt op de kolf
Bankdrukken: werkt op de borst en triceps
Lunges: pakt de benen en bilspieren aan."
Dus wat is dit over het eten van eiwitten na het sporten?
"Voordat u gaat trainen, ongeveer 90 minuten geleden, heeft u een goede bron van eiwitten en koolhydraten. De hoeveelheid hangt af van je doel en de dagelijkse inname van macronutriënten, maar een ruwe handleiding is 30 tot 35 gram eiwit en 40 gram koolhydraten (maar zoals ik al zei, dit is een ruwe handleiding), "zegt Hodson.
"Direct na het trainen, wil je je energie snel aanvullen, dus een stuk fruit en een eiwitshake zou geweldig zijn, en dan ongeveer 75 minuten daarna, een soortgelijke maaltijd hebben als degene die je had voordat je trainde, maar deze keer voeg je toe in een klein deel van de vetten ook. Ikzelf en Sam drinken niet meer na een sessie, omdat het ons lukt om eiwitten uit voedsel te halen. Dus als je dat eenmaal hebt gedaan, heb je geen shakes meer nodig. '
Oké, ik ben bijna overtuigd …
"Het zal je leven echt veranderen en je een nieuw gevoel van voldoening, kracht en geluk geven. In alle jaren dat ik een PT ben geweest, en alle vrouwen die door mijn deuren zijn gelopen, heeft het niet alleen fysiek, maar ook mentaal invloed op hen gehad, waardoor ze de manier waarop ze hun leven zien veranderen, waardoor ze geloven dat ze kunnen zijn wie ze willen in tegenstelling tot wat ze denken dat ze zouden moeten zijn. Het is prima om bang te zijn voor iets nieuws, maar die angst beperkt je mogelijkheden alleen, dus GEEF HET. Als je vastzit waar je moet beginnen, neem dan contact op met StrongHer omdat we hier zijn om elke vrouw, elke vorm, kleur of achtergrond te helpen ", zegt Hodson.
Bekijk de Strongher-website en meld je aan voor de volgende workshops online.
