Wil je vegan eten? U moet dit eerst lezen

Veganisme kan behoorlijk verwarrend zijn. Natuurlijk weten we allemaal dat een veganistisch dieet er één is dat vrij is van voedingsmiddelen en ingrediënten afkomstig van dieren, maar hoe kun je ervoor zorgen dat je alle vitaminen en mineralen krijgt die je nodig hebt? Natuurlijk kun je een pil knallen, maar het is altijd een goed idee om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit je eten te halen, niet alleen voor je eigen gezondheid, maar ook voor de gezondheid van je banksaldo.

En dan is er de behoefte om eiwitten te combineren. Als je een gezonde veganist bent, moet je verschillende eiwitbronnen combineren, want in tegenstelling tot vlees, bevatten veel veganistische eiwitten niet het volledige spectrum aan aminozuren. Deze zijn nodig voor de spier-synthese in het lichaam (sommige aminozuren helpen ook om de stemming te stimuleren en stress te verlichten, dus ze zijn behoorlijk belangrijk). We hebben Rhiannon Lambert, een vooraanstaande voedingsdeskundige van Harley Street, opgeroepen om alle basisinformatie te onthullen die je moet weten voordat je aan een veganistisch dieet begint (of als je al veganist bent, om ervoor te zorgen dat je zo goed mogelijk eet).

Blijf scrollen naar Lambert's gids voor een gezond veganistisch dieet.

De juiste voedingsstoffen verkrijgen

Om ervoor te zorgen dat ze een gezond dieet eten, moeten veganisten ervoor zorgen dat elke maaltijd eiwitten, koolhydraten, groenten en gezonde vetten bevat. (Dit zou de basis moeten zijn van elk gezond dieet, maar voor veganisten is het bijzonder belangrijk.)

Veganisten die slecht geplande diëten volgen, lopen ook het grootste risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen. Studies tonen zelfs aan dat veganisten een hoger risico lopen op onvoldoende bloedspiegels van vitamine B12, vitamine D, lange keten omega-3 vetzuren, jodium, ijzer, calcium en zink. Het ontbreken van voldoende voedingsstoffen is een bron van zorg voor iedereen, maar deze kunnen een bijzonder risico vormen voor mensen met verhoogde eisen, zoals kinderen.

Eén manier om de kans op een tekort te minimaliseren is om de hoeveelheid verwerkt veganistisch voedsel dat u consumeert te beperken en om te kiezen voor voedingsrijke plantaardige voedingsmiddelen.. Verrijkte voedingsmiddelen, vooral die verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12, moeten ook dagelijks verschijnen. Probeer voedsel te fermenteren of te laten ontkiemen om de opname van ijzer en zink te verbeteren. Een goed gepland veganistisch dieet met voedselrijke, volledige en verrijkte voedingsmiddelen kan helpen om voldoende voedingsstoffen te bieden.

Dus waarom is het zo slecht om tekort te komen aan deze voedingsstoffen? Dit is het dieptepunt:

Vitamine b12: Dit is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de functie van elke cel in het lichaam. Het is vooral belangrijk bij de vorming van bloed en de functie van de hersenen. Omdat B12 cruciaal is voor het leven, is het verreweg de belangrijkste voedingsstof waar plantaardige eters zich zorgen over moeten maken. Bij veganisten is B12-tekort heel gewoon, met onderzoeken die suggereren dat tot 92% van de veganisten tekort is in deze essentiële voedingsstof.

Vitamine D: Het type vitamine D dat we van de zon krijgen is niet altijd genoeg, vooral in koudere landen zoals het Verenigd Koninkrijk. Dit probleem is zo duidelijk dat het nu algemeen wordt aanbevolen dat iedereen in de wintermaanden supplementeert met vitamine D. Met studies die suggereren dat veganisten tot 74% meer kans hebben om deficiënt te zijn dan vleeseters, moeten verrijkte melkalternatieven worden geconsumeerd.

Omega-3-Bevattend voedsel, met name die rijk aan alfa-linoleenzuur, kan het lichaam helpen omega-omega-3-vetzuren met langere ketens, zoals eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, te produceren. Veganistische voedingsmiddelen rijk aan omega-3 zijn chia, hennep, lijnzaad, walnoten en sojabonen. Een dagelijkse inname van 200 tot 300 milligram EPA en DHA uit een algenoliesupplement is een alternatieve preventieve maatregel tegen omega-3-tekort.

Ijzer: Ondanks een overvloedig donker bladgroen dieet, zonder vitamine C, wordt heel weinig ijzer geabsorbeerd en worden geen voordelen behaald. Bovendien bevat het type ijzer in plantaardige bronnen niet-haem-ijzer, dat moeilijk te absorberen is. Bij te veel ijzer dat ernstige gezondheidscomplicaties veroorzaakt, moet ijzersuppletie alleen worden overwogen als er een gedocumenteerde tekortkoming is.

Als deze mogelijke tekortkomingen genoeg zijn om een volledig plantaardig dieet een stap te ver te overwegen, zijn vleesvrije maandagen een geweldige manier om je teen in het water te dopen.

Belangrijke veganistische voedingsmiddelen die je in je keuken hebt

Tofu en tempeh: Veelzijdige eiwitrijke alternatieven voor vlees, vis, gevogelte en eieren.

peulvruchten: Bonen, linzen en erwten zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen.

Noten en notenpasta: De meeste noten zijn goede bronnen van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E, waarbij amandelen, walnoten en pistachenoten de meest voedzame variëteiten zijn.

Seeds: Hennep, chia en lijnzaad zijn ook bronnen van eiwitten en omega-3 vetzuren.

Calciumversterkte plantenmelk en yoghurt: Om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium te bereiken, kiest u voor verrijkte rassen met vitamine B12 en D.

algen: Spirulina en chlorella zijn een van de weinige bronnen van compleet eiwit die niet op dieren zijn gebaseerd, ze hebben de toegevoegde bonus dat ze docosahexaeenzuur bevatten, het meest actieve omega-3 vetzuur.

Volkoren: Spelt, amarant en quinoa (technisch een zaadje) zijn allemaal geweldige bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, B-vitamines en vooral eiwitrijk.

Gekiemd en gefermenteerd plantaardig voedsel: Tempeh, miso, zuurkool en kimchi bevatten allemaal probiotica en vitamine K2.

Fruit en groenten: Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en paksoi bevatten bijzonder veel ijzer, calcium en andere belangrijke voedingsstoffen.

Een goed doordacht veganistisch eendaags maaltijdplan

Ontbijt: Pap met een vegan eiwitpoeder in versterkte amandelmelk belegd met amandelnootboter en een handvol frambozen.

Lunch: Quinoa falafel op een bedje van spinazie, paprika en granaatappel gegarneerd met lijnzaad en zaden.

Tussendoortje: Bruine rijstcakes met hummus.

Diner: Een Aziatische roerbak met tonnen groenten en paksoi, compleet met wat gebakken tofu.

Toetje: Versterkte kokosnootyoghurt met bosbessen gegarneerd met geplette noten en enkele cacaobonen.

Eiwitcombinatie: de noodzaak om te weten

Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren in geschikte hoeveelheden zodat we optimaal kunnen functioneren. Eiwit is natuurlijk van vitaal belang voor de gezondheid van spieren en botten, maar ook voor onze cellulaire structuur, zelfs voor onze huid en haar. Aangezien ongeveer 20% van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten en omdat ons lichaam geen eiwitten opslaat, is het belangrijk om elke dag een voldoende hoeveelheid uit uw dieet te halen. Gelukkig zijn er tal van heerlijke, eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen om te overwegen, waaronder tofu, linzen, quinoa, hennep, chia en bonen.

Het is ook belangrijk om uw eiwitbronnen gedurende de dag te variëren, omdat ze verschillende aminozuren, vitaminen en mineralen bevatten die allemaal uniek zijn voor uw gezondheid. Om ervoor te zorgen dat u alle verschillende aminozuren krijgt die u nodig heeft, kunt u verschillende eiwitbronnen combineren.

Eiwitten met een compleet aminozuurprofiel:

quinoa

sojasaus

Boekweit

Hennep

Combinaties van eiwitten voor een compleet aminozuurprofiel:

Linzen curry en bruine rijst

Pindakaas en roggebrood

Hummus en geplaatste crackers

Reserveer Lambert's boek, Re-Nourish: de definitieve gids voor optimale voeding (£ 18), voor tips voor gezond eten (op 28 december).