5 soorten koolhydraten die je elke dag zou moeten eten (en 5 die je moet vermijden)

Niet iedereen hoeft glutenvrij te eten, volgens Amy Shapiro, geregistreerde diëtiste en oprichter van Real Nutrition NYC. "Volkorenproducten bevatten vezels en ondergaan minder verwerking, waardoor een kleiner deel van het product je opvult, zodat je langer vol blijft", legt ze uit. Dit betekent ook dat de energie van de koolhydraten langzamer zal branden, dus je blijft langer energiek. "Volkorenproducten bevatten ook B-vitamines, die belangrijk zijn om het metabolisme en energieniveau te handhaven," merkt Shapiro op.

2. Bonen & peulvruchten

Wendy Leonard, een geregistreerde diëtiste en de oprichter van RI Nutrition Therapy, beveelt het eten van zwarte bonen, kikkererwten en linzen aan vanwege hun foliumzuur, kalium, magnesium en vezels. "Ze kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen, het cholesterolgehalte verbeteren en een gezonde darm helpen onderhouden," voegt ze eraan toe.

Bottom line? Voel je vrij om alle hummus te eten die je wilt (binnen redelijke reden).

3. Vruchten

Hoewel het misschien niet je eerste gedachte is wanneer je het woord 'koolhydraten' hoort, valt fruit in deze categorie vanwege zijn suiker. Volgens Shapiro: "Bij het eten van koolhydraten willen we onze voedingsstoffen maximaal benutten, dus fruit doet dit door vol te zitten met vitamines, mineralen en ziektebestrijdende antioxidanten." Wees voorzichtig met de soorten fruit die je koopt. Leonard stelt voor om niet-biologische perziken, aardbeien, druiven, appels, bosbessen en kersen te vermijden omdat ze de neiging hebben om hoger te zijn in pesticiden.

4. Winterpompoen

Pompoenspompoen, pompoen en spaghettipompoen vallen allemaal onder deze seizoenscategorie. "Winterpompoenen zijn beladen met vezels en voedingsstoffen zoals bèta-caroteen om het gezichtsvermogen te helpen en vitamine A voor de gezondheid van de longen," legt Shapiro uit. Een extra bonus? "Ze hebben vitamine C, wat de immuniteit verbetert en ook helpt onze huid rimpels te bestrijden," voegt ze eraan toe.

Om meer squash in je dieet te doen, ruil je je pasta in voor spaghetti squash, of snij wat butternut squash in frituurvormen, gooi ze in olie en bak ze dan als een kant voor je lunch of diner.

5. Whole & Sprouted Grains

Volgens Leonard moet de korrel, om een ​​volkorenproduct te zijn, intact zijn of in een paar grote stukken. Voorbeelden hiervan zijn bruine rijst, quinoa, staal gesneden haver en wilde rijst. Dit zijn gezondere koolhydraten omdat "volle granen langzaam verteren, waardoor de frequentie van pieken in de bloedsuikerspiegel vermindert die ontstekingen bevorderen", merkt ze op.

Gekiemde granen zijn een andere bron van gezonde koolhydraten. "Ik adviseer altijd gekiemde granen voor mijn klanten, omdat ze gemakkelijker verteerbaar zijn en we meer voedingsstoffen kunnen opnemen dan die welke niet zijn gekiemd", legt Shapiro uit. Probeer Ezekiel brood of Angelic Bakehouse Gekiemd 7-grain brood om deze voordelen te plukken.

Wat te vermijden

1. Wit brood

Wanneer wit brood wordt verwerkt, worden de meeste vezels, vitaminen en mineralen verwijderd. Leonard waarschuwt dat omdat wit brood nu weinig vezels bevat, het snel wordt verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau stijgen. Als je regelmatig witbrood eet, "kunnen deze herhaalde insulinereacties resulteren in insulineresistentie, die verband houdt met obesitas, diabetes, kanker en hartaandoeningen," voegt ze eraan toe. Dus eigenlijk, blijf weg.

2. Witte rijst

Shapiro verwijst naar witte rijst als de "goedkope vulstof" op uw bord. Ze steunt dit en zegt: "het is vrij verstoken van voedingsstoffen, ontdaan van de zemelen (de vezels), en breekt snel af tot suiker in het lichaam. Leonard wijst erop dat witte rijst dezelfde zorg als wit brood veroorzaakt. uw bloedglucose en insulinespiegels stijgen snel.

3. Chips

Hoewel ze misschien niet zo ongezond lijken, kunnen chips dezelfde impact hebben als wit brood en witte rijst omdat ze de bloedglucosewaarden verhogen. Bovendien waarschuwt Leonard: "Omdat ze zo gemakkelijk worden afgebroken, kunnen we er grote hoeveelheden van eten zonder vol te raken. En omdat ze zo lekker, zout en knapperig smaken, wordt het pleziercentrum van onze hersenen gestimuleerd, wat een recept is voor ramp."

Als je echt in de stemming bent voor sommigen, probeer dan een paar handjevol in een kom te doen in plaats van direct uit de zak te eten. Als je dat doet, verminder je je kans op te veel eten.

4. Graan

Deze ogenschijnlijk onschuldige ontbijtoptie is volgens Shapiro niet de beste keuze. "De meeste granen zijn niet erg vullend, bevatten geen vezels en zijn gevuld met suiker", waarschuwt ze. "Ik merk ook dat mijn klanten die granen eten over het algemeen een vrij grote portie gieten, vaak verdubbelen of meer dan wat de doos aanbeveelt," vervolgt ze.

In plaats daarvan raadt Shapiro aan om je dag te beginnen met een eiwitachtige eieren, waardoor je langer vol blijft.

5. Vetvrije gebakken goederen en snacks

Veel mensen worden verleid door de vetvrije claim, maar Shapiro zegt dat deze voedingsmiddelen ten koste van alles moeten worden vermeden. "Vetvrij betekent niet dat het gezond is, maar meestal betekent dit dat je meer eet omdat het meer van het item nodig heeft om je te vullen", waarschuwt ze. "Vet helpt je om je verzadigd en verzadigd te voelen. Door het uit voedsel te nemen, voeg je meer suiker toe of eet je meer omdat je denkt dat het 'goed voor je is'", vervolgt Shapiro.

Blijf uit de buurt van pretzels, groentestroop, chips en andere snacks die worden aangeboden als 'vetvrij' en kies voor minder verwerkte, meer vullende opties.

Wilt u meer weten? Bekijk de enige 10 voedingsmiddelen die alle voedingsdeskundigen aanbevelen.