11 Yoga stelt voor beginners om het vandaag te proberen

Team Byrdie kan niet genoeg goede dingen zeggen over yoga. Ik heb zelfs mijn hartslag tijdens een recente sessie gecontroleerd om te bewijzen dat het veel meer is dan stretchen en ademen - yoga krijgt je hart pompen. Werken aan je oefening helpt je ook beter te slapen en bereidt je voor op stressvolle situaties (lees: geen gespannen schouders en gebalde kaken). Als je je eraan houdt, ervaar je een verbeterde gewrichtsmobiliteit, een verhoogd metabolisme en een lichaam dat sterker is dan 99% van je leeftijdsgenoten. Zien? Yoga is geen grapje. En het beste is dat u zich niet hoeft aan te melden voor ClassPass om er de vruchten van te plukken - u kunt het gewoon in uw woonkamer doen (uiteraard is Netflix onderbroken).

Maar wat als u geen idee heeft waar te beginnen? Ieder van ons is op een bepaald moment een amateur-yogi geweest - het gaat allemaal om het begrijpen van de basis. Daarom tikte we op Jenny Chen, een gecertificeerde yogi, voor de must-know yoga-houdingen voor beginners. Ze deed ons een betere en creëerde een hele reeks die je van positie naar positie brengt, zodat je zelf een hele reeks kunt doorlopen. Hieronder, bekijk haar stapsgewijze handleiding.

Child's pose

Begin in de houding van het kind, hetzij met je voeten bij elkaar en met de benen uit elkaar om je maag te laten hangen tussen je benen of met je voeten bij elkaar en benen bij elkaar. Neem hier een paar keer adem in je onderrug. (Je kunt ook je armen voor je neerleggen, handpalmen op de grond voor een nog grotere stretch).

Adem bij je volgende inademing je benen recht en breng je achterkant naar boven, zodat je in een naar beneden gerichte hond bent. Je kunt wisselen tussen buigen en strekken van je benen, of op de bal van je voeten trappen en trappen. Dit betekent dat terwijl je in de pose zit, je om de beurt op elk been zult staan ​​en het stuk zachtjes zult verlengen door op je tenen op de ene voet omhoog te gaan en vervolgens op de andere. Dit zal je spieren helpen opwarmen.

Neerwaartse Hond

Nadat je een paar keer inademt in de naar beneden gekeerde hond, ga je naar de top van je tenen en stap of spring je beide voeten naar de voorkant van je mat. Je zult willen dat je voeten vlak achter je handen zijn - alsof je je tenen aanraakt.

Adem in en sta op voor Mountain pose. Je wilt eraan denken om je ene rugwervel tegelijk op te rollen terwijl je opstaat. Als je weer rechtop staat, kijk dan of je je gewicht gelijkmatig over je voeten kunt verdelen. Als het goed voelt, hef je je armen boven je hoofd. In de afbeelding hieronder is ze voorbij dit punt gegaan en is de houding aan het versnellen door haar terug te buigen en naar boven te kijken. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat je je spieren niet hyperextensie als je gaat proberen achteruit te aderen.

Beweeg altijd langzaam bij het escaleren van een van de poses - het is goed om jezelf te proberen te duwen, maar stop als iets niet goed voelt.

Mountain Pose

Laat je armen naar de grond zakken voor je (waar ze waren geweest toen je in een naar beneden gerichte hond zat). Als je voelt dat je handen gelijkmatig worden geplant, kun je stappen of springen met je voeten terug in een plankpositie, zoals hieronder wordt weergegeven.

Overgang

Van het zijn op de plank, wil je langzaam je borst laten zakken, en je ellebogen buigen tot je helemaal tegen de grond bent.

Haal diep adem en houd tijdens die inademing je handen op de grond geplant en hef je borst op voor een Cobra-pose. Zie hieronder bijvoorbeeld.

Cobra

Wanneer je dat uitademt en uitademt, plaats je je achterste tegen je kuiten en strek je armen naar voren zodat je terugkeert naar de houding van het kind. Vanaf hier herhaal je de stappen van voor naar de naar beneden gekeerde hond.

Deze reeks (surya namaskar of zonnegroet A) kan worden herhaald. Deze cyclus begint met Child's pose in Mountain pose en eindigt met Cobra. U kunt dit een paar keer herhalen voordat u doorgaat als u dat wilt.

Nadat je de cyclus hebt beëindigd (zo vaak als je wilt), zou je in een naar beneden gerichte hond moeten zitten. Vanaf hier wil je inhaleren en je rechterbeen omhoog krijgen. Probeer te streven naar je voet om tussen je handen te komen. Zie hieronder bijvoorbeeld.

Overgang

Terwijl je uitademt, maak je je linker hiel plat zodat je je stabiel voelt en sta op tot Warrior 1. Je rechterbeen moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn en je linkerbeen moet recht achter je zijn. Je achterste voet zal loodrecht van je voorste voet worden gedraaid. Reik je armen omhoog als je je goed voelt. In het onderstaande voorbeeld strekt de vrouw zich terug en leidt met haar armen voor een diepere rek. Nogmaals, probeer alleen maar om poses te versnellen als je je veilig voelt en altijd langzaam gaat, en pas op dat je je spieren niet hyperextensie geeft.

Warrior 1

Laat je armen zakken om in lijn te zijn met je schouders. Houd je voeten in dezelfde positie, open de armen naar Warrior 2. Kijk uit en langs de toppen van je vingers. Strek je armen iets verder als je vasthoudt. Zie hieronder bijvoorbeeld.

Warrior 2

Neem een ​​diepe inademing, terwijl je het rechterbeen recht maakt, en ga dan verder met je rechterarm heen en weer om het juiste scheenbeen te grijpen. Zie het onderstaande voorbeeld. Als je je gebalanceerd voelt til je je linkerarm op en laat hem omhoog reiken met je handpalm in dezelfde richting als je borstkas. Dit is Trikonasana (Triangle pose).

Triangle Pose

Breng je armen naar beneden voor je, onder je schouders, voordat je je voet achteruit zet en terugkeert naar de plankpositie.

Laat het weer helemaal zakken. Adem in op Cobra en adem uit tot een naar beneden gerichte hond. Dit zou langzaam moeten zijn. Houd je ademhaling consistent.

Herhaal de laatste reeks zetten (te beginnen met Warrior 1) aan de andere kant.

Van een naar beneden gerichte hond, stap of spring in een Forward Fold. Dit betekent dat je je hoofd moet laten vallen terwijl je reikt om je tenen aan te raken. Als je je tenen niet kunt bereiken, kun je het stuk zo ver mogelijk vinden en je nek ontspannen als je reikt.

Als je klaar bent, kom dan naar Mountain pose. Adem op je inademing je been naar boven om je voet op je scheenbeen, kuit of dijbeen te plaatsen (zorg ervoor dat je je voet niet op je knie zet!). Wanneer je je balans vindt, breng je je handen voor je hart, met je handpalmen tegen elkaar. Als je je goed voelt, bereik je de armen omhoog en houd je je pinkachtige vingers vast.

Boom poseert

Plaats je linkervoet op de binnenkant van je rechterbeen. Breng beide armen omhoog en raak je handpalmen aan elkaar terwijl je deze pose vasthoudt. Herhaal met de andere voet.

Zittende draai

Laat je lichaam zakken in een zittende positie. Buig uw rechterbeen in een hoek van 90 graden en slinger uw linkerbeen zodat uw linkervoet tegen de buitenkant van uw rechterknie rust. Houd je linkervoet vast met je rechterhand en draai over je linkerschouder. Houd enkele tellen vast.

Wanneer je klaar bent, wissel je van kant en houd je vast. Neem vervolgens het been dat over uw knie is gekruist en trek het naar achteren voor een duivensport (zie hieronder). Houd enkele tellen vast terwijl je diep ademhaalt.

Als je knieproblemen hebt, kun je ook op je rug draaien, waarbij de positionering van de benen hetzelfde blijft (deze beweging wordt een figuur vier genoemd), dus je legt geen gewicht op je knie.

Pro-tip: Leg een deken onder je heupen om ondersteuning en comfort toe te voegen.

Duif poseer

Ga weer naar een hond die naar beneden wijst voordat je naar de voorkant van je mat stapt of springt om aan de andere kant te herhalen.

Laat jezelf in een Forward Fold gaan, hang je hoofd op en reik naar je tenen. Ga vanuit deze positie langzaam zitten en ga dan op je rug liggen.Houd de knik in je knieën zodat je vingertoppen langs de achterkant van je hielen grazen.

Adem in om je bekken naar de hemel te reiken voor het vormen van de brug. Je wilt voelen dat je kont van de grond komt. Zie hieronder bijvoorbeeld. Druk uw schouderbladen dichter tegen elkaar zodat uw handen elkaar kunnen omsluiten als u zich op uw gemak voelt.

Pro-tip: Plaats een blok onder je heiligbeen (Aka je staartbeen) om extra ondersteuning te geven aan je onderrug.

Brug

Laat langzaam een ​​wervel naar beneden zakken, te beginnen met je staartbeen, gevolgd door je middelste rug en schouders. Vervolgens kunt u de voorruit afvegen met uw knieën naar elke kant van de mat. Houd de knieën bij elkaar terwijl je dit doet. U wilt uw heupen lichtjes draaien om uw knieën de grond naast u te laten raken zonder uw schouders te bewegen. Terwijl ze van links naar rechts bewegen, moeten ze eruitzien als de ruitenwissers aan een auto.

Herhaal nog een keer.

Geef je lichaam een ​​laatste, grote stretch, en vestig je vervolgens in savasana (zie hieronder).

Savasana

Deze laatste pose is bedoeld om je lichaam te laten ontspannen na je training. Leg met je armen voor je (of buig ze als het comfortabeler is zoals op de foto hieronder), laat je hoofd rusten en draai naar de zijkant met je benen gestrekt achter je. Concentreer je op je ademhaling en zuiver je geest. Sta op als je klaar bent.

Nu je de basis hebt, lees dan over de yogahoudingen die PMS helpen keren.