Door uw voedingsdeskundige Goedgekeurde lijst met gezonde boodschappen van $ 50, $ 100 of $ 150

Het budget van $ 50

Pritchard vertelt ons dat als je met een kleiner budget werkt, het de moeite waard is om je lokale boerenmarkt te bekijken om de meest voedselrijke opties tegen de laagste prijs te krijgen. Plus, voegt ze eraan toe, je zult veel onnodige verpakkingen en verspillingen vermijden die je krijgt bij het kopen van een supermarkt.

Dit is wat je kunt krijgen:

greens: "Boerenkool, spinazie, snijbiet, romaine, rucola-roteer deze greens elke keer dat je winkelt om een ​​verscheidenheid aan voedingsstoffen in je dieet te krijgen. Je kunt ze gebruiken als basis voor salades of sauteren als bijgerecht voor diners. wilt, gooi ze in smoothies of bevries ze voor toekomstig gebruik."

Kruisbloemige groenten:"Broccoli, bloemkool, kool, spruitjes - nogmaals, ik draai ze graag en koop een paar verschillende soorten per week, zodat je niet moe wordt van het eten van broccoli en je de mooiste items kunt uitkiezen van de markt. Deze groenten zijn gemakkelijk te roosteren of rauw te eten in salades en diners, en dankzij hun hoge vezelgehalte gaat een beetje ver."

Squash:"Spaghetti, courgette, kabocha, butternut - er is een pompoen voor elk seizoen, en alle soorten zijn even heerlijk, romig en vullend. Squash is een geweldige vleesvervanger in vegetarische gerechten, en kost veel minder dan vlees, dus je kunt besparen geld en verbeter je gezondheid hier ook!"

tomaten: "De meeste markten hebben altijd cherrytomaatjes, maar laat in de zomer vind je ook mooie variëteiten van heirloom-tomaten, die ik graag in salades zet, in curries en dals gebruik, of zelfgemaakte marinara maak."

avocado's: "Avocado's zijn een gezond vet en kunnen een geweldig ontbijt, snack of lunch zijn. Probeer avocado-toast, gewoon met citroen en zeezout, of gooi ze op een salade. Overgebleven avocado's kunnen ook in smoothies worden gebruikt. lichaam absorbeert de in vet oplosbare vitaminen en zorgt voor een mooie textuur."

Uien en knoflook:"Het is altijd goed om uien en knoflook bij de hand te hebben om een ​​smaakvolle basis te creëren voor diners en soepen."

kruiden:"Munt, peterselie, koriander, bieslook, tijm, rozemarijn - koop deze altijd van de markt, ze zijn pakketvrij, de helft van de prijs van wat ze in een winkel kosten en een stuk frisser."

veggies:"Snap erwten, groene bonen, komkommer, paprika, paddenstoelen - koop wat je oog opvalt of is in het seizoen."

Bessen: "Bosbessen, frambozen, bramen, aardbeien-bessen zijn geweldig om te kopen van de markt, en je kunt meestal een heel goede deal krijgen als je drie verschillende manden van hen koopt. Ze kunnen worden gebruikt om havermout, nachtelijke haver, yoghurt of eet ze gewoon gewoon als snack, als ze beginnen te draaien, bevries ze dan voor je smoothies."

Seizoensfruit: "Stenen fruit, passievruchten, tropisch fruit - pak een paar seizoensfruit om bij de hand te hebben voor snacks en ontbijt."

Citrus: "Citroenen, grapefruit, sinaasappels - je kunt deze gebruiken voor ontbijt, snacks en zelfs saladedressing." Citrus helpt het lymfesysteem (je rioleringssysteem) te reinigen en is een geweldige bron van vitamine C."

eieren:"Ik koop alleen eieren van boerenmarkten, deze eieren komen rechtstreeks van je plaatselijke boerderijen en de eierdooiers zijn donkeroranje, in tegenstelling tot een lichtgele kleur, meestal zullen de boeren je precies vertellen wat ze aan het voeren zijn. hun kippen en hoe de kippen zijn grootgebracht."

Sinaasappelsap: "Veel markten hebben vers geperst PB, dat geen conserveringsmiddelen bevat. Ik raad aan om een ​​grote stenen pot mee te nemen die ze kunnen vullen, wat een versere sap is en de plastic container te besparen. eigen verpakking."

Zoete aardappelen: "Ik eet deze voor ontbijt, lunch en diner, ze kunnen worden gebruikt als een hasj, gebakken en gevuld, geroosterd, gestoomd, gepureerd, ze vullen elkaar, dus een stel zou je de hele week moeten houden."

Brood: "Je kunt lokaal gebakken brood niet verslaan, ik hou van gekiemde broden of zuurdesem, ik neem mijn eigen tas of kussensloop mee om mijn brood te krijgen."

Honing:"Het is belangrijk om je lokale, rauwe honing te eten, omdat het helpt om je systeem immuun te houden voor lokale allergenen. Dit is een ander item dat ik nooit in een supermarkt koop omdat het duurder en minder effectief is om honing uit de staat te gebruiken."

Het budget van $ 100

Als je een extra $ 50 voor boodschappen hebt, raadt Pritchard aan om op de boerenmarkt te beginnen met de bovenstaande lijst voordat je naar je lokale supermarkt gaat voor de onderstaande add-ons.

Hier is wat je kunt toevoegen:

oliën:"Olijf en kokosnoot-koop altijd koudgeperst, maagdelijk en biologisch. Kokosolie is voor het koken op hoog vuur, en olijfolie moet worden gebruikt voor saladedressings en voor gekookte gerechten.U kunt ook druivenpitolie gebruiken als alternatief voor kokosolie om te koken."

Grains (bulkbins): "Bruine rijst, quinoa, gierst-net als greens, ik draai graag deze drie granen voor veel afwisseling."

Bonen en peulvruchten (bulkbakken):"Kikkererwten, linzen, zwarte bonen - voor salades, soepen en diners: deze zijn goedkoper dan vlees en een goed alternatief voor dierlijke eiwitten tegen een lagere prijs."

Zaden (bulkbakken):"Zonnebloem, chia, sesam, hennep-deze zijn geweldig voor smoothies, salades en dressings."

Amandelboter: "Je kunt je eigen amandelboter maken of het rauw kopen in de winkel.Trader Joe's heeft eigenlijk een goede biologische, rauwe amandelboter voor $ 7 in plaats van $ 9 tot $ 16."

bananen:"Ze verkopen deze niet op de boerenmarkt, dus als je smoothies maakt, moet je ze kopen in de winkel. Koop ze van tevoren en laat ze rijpen totdat ze kleine bruine vlekken aan de buitenkant van de huid hebben - dat betekent dat het chlorofyl in de vrucht is afgebroken en dat het gehalte aan antioxidanten is gestegen, ze zullen zoeter en gemakkelijker te verteren zijn."

noten:"Cashewnoten, pompoenpitten, amandelen, walnoten, pecannoten - vele markten zullen een verscheidenheid aan noten verkopen, en als je geluk hebt zullen ze ook gekiemd worden. Noten kunnen gebruikt worden om dressings, sauzen, nep-kazen en notenmelks te maken, en ze zijn een eiwitrijk alternatief voor vlees."

Gemalen kalkoen:"Dit is een goed mager wit vlees en is meestal goedkoper dan de meeste andere vleeswaren die in de winkel worden gevonden."

Biologische thee of koffie: "Pepermunt, rozenbottels, kamille, ik vind het leuk om 's ochtends een chai-tonic te hebben, af en toe een kopje koffie en' s avonds organische thee te kalmeren. Het kopen van koffie of thee in de winkel zal een stuk goedkoper zijn dan het kopen in een Dit is een gemakkelijke manier om geld te besparen en te bezuinigen op verspillende verpakkingen."

Het budget van $ 150

Heb je wat extra ruimte in je budget? Kies voor een aantal hoogwaardige, voedselrijke items om uw gezonde boodschappenlijstje af te ronden.

Hier is wat je kunt toevoegen:

Superfoods: "Cacao, maca, spirulina, goji-bessen, lucuma-dit zijn enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet om je smoothies en salades mee te versterken. Bij Kore Kitchen verkopen we een Kore-kit ($ 115), waarvan acht deze superfoods en een gids met voordelen en receptideeën.

Kokos yoghurt: "Ik ben momenteel geobsedeerd door Coconut Cult - het merk maakt een gefermenteerde, rauwe kokosnootyoghurt die in een paar verschillende smaken verkrijgbaar is.Het is prijzig, maar de moeite waard.Ik adviseer geen verwerkte verpakte yoghurt, die meestal conserveermiddelen, extra suiker bevat of binders."

Wilde zalm: "Dit moet donkeroranje van kleur zijn, bijna rood, zalm is duur en ook een grotere vis, die meestal meer kwik heeft, dus dit een keer per week kopen is een goede vuistregel. Ik hou ervan om het te paneren en te bakken. het in de oven voor een paar minuten. Het is geweldig om te paren met een paar vegetarische zijden voor het avondeten."

Eiwit poeder:"Mijn persoonlijke favoriet is het Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24).Het is rauw, veganistisch, gekiemd, bevat superfoods en past goed bij smoothies."

Kombucha:"Mijn favoriete drankje is meestal water, maar als je van frisdrank houdt, is kombucha een gezond alternatief."

Kimchi:"Het is belangrijk om gefermenteerd voedsel in je dieet te krijgen om het immuunsysteem sterk te houden en de spijsvertering te verbeteren. Ik wil graag kimchi bij de hand hebben voor quinoakommen of zelfs gefermenteerde kool om toe te voegen aan mijn avocadotoost."

De biet, bid, hou van smoothie

ingrediënten:

1/2 kop bieten (gekookt en afgekoeld, zodat ze zacht zijn - een geweldige manier om overgebleven bieten te gebruiken die je al hebt gekookt)

1/2 kopje ingevroren aardbeien

1/4 kop bevroren frambozen

1 banaan

1 inch stuk verse gember

1/2 citroen geperst

1 eetl. chia

1 eetl. kokosnootolie

2 kopjes amandelmelk

2 porties eiwitpoeder

Datums of honing om te zoeten (ongeveer 2-3 dadels of 1 eetlepel honing)

1/2 kop bieten (gekookt en afgekoeld, zodat ze zacht zijn - een geweldige manier om overgebleven bieten te gebruiken die je al hebt gekookt)

1/2 kopje ingevroren aardbeien

1/4 kop bevroren frambozen

1 banaan

1 inch stuk verse gember

1/2 citroen geperst

1 eetl. chia

1 eetl. kokosnootolie

2 kopjes amandelmelk

2 porties eiwitpoeder

Datums of honing om te zoeten (ongeveer 2-3 dadels of 1 eetlepel honing)

Routebeschrijving:

Meryl's Homemade Nut Milk

ingrediënten:

4 kopjes bronwater

1 kop noten, een nacht geweekt en gespoeld (ik vind cashewnoten het lekkerst!)

2 data

1 theelepel. vanille-extract

4 kopjes bronwater

1 kop noten, een nacht geweekt en gespoeld (ik vind cashewnoten het lekkerst!)

2 data

1 theelepel. vanille-extract

Routebeschrijving: