Hoe snel in slaap te vallen met alleen je ademhaling

Zelfs als je bent afgespoeld met een heet bad, sluit je al je elektronische apparaten op een redelijk uur af en dous je kussen in lavendel-essentie, het krijgen van een goede kwaliteit shut-eye komt echt neer op die cruciale momenten nadat je hoofd voor het eerst het kussen raakt. En voor velen van ons - hoe slaapvriendelijk die bovengenoemde rituelen ook zijn - lijkt dit het moment te zijn waarop onze hersenen in een hogere versnelling gaan. Deed weet je nog dat je op die e-mail moet antwoorden? Ugh, je moet morgen in de supermarkt zijn. Goed, de montage van de meest gruwelijke momenten van je leven ligt precies op schema.

Waarom kunnen we ons zo uitgeput voelen, maar toch naar het plafond blijven staren? Breathworkspecialist Ashley Neese gelooft dat het iets te maken heeft met de manier waarop we ademen. Onderzoek toont aan dat adem het potentieel heeft om stress te beteugelen, cortisolspiegels te verlagen en de natuurlijke ontspanningsreactie van ons lichaam op te roepen, maar het is veel moeilijker om deze voordelen te benutten wanneer we het niet goed doen.

"Veel mensen weten niet dat ze het grootste deel van de dag door hun mond ademen in plaats van hun neus", zegt Neese. "Voor de meeste mensen is ademen door de neus de meest effectieve manier om te ademen. Het heeft aangetoond dat het de bloedsomloop verhoogt, angst vermindert, de gezondheid van de longen verbetert, de hersenfunctie stimuleert en emotionele intelligentie verhoogt."

En training jezelf om elke nacht efficiënter te ademen, heeft het extra voordeel dat je de focus van je hersenen verschuift van je takenlijst naar je ademhaling, waardoor je in een meditatieve staat wordt gebracht. "Ik ben een groot voorstander van een diepere, langzamere ademhaling 's nachts, omdat het een snelle manier is om angst en spanning te verminderen", zegt Neese. "Deze vorm van ademhaling maakt je klaar voor een betere nachtrust."

Het is de moeite waard om te experimenteren met je eigen diepe ademhalingsoefeningen om te zien wat de truc is, maar als je niet zeker weet waar je moet beginnen, biedt Neese twee eenvoudige technieken om te proberen.

Oefening 1: Verlengd uitademen

1. Plaats een hand op je buik.

2. Adem in en uit door je neus.

3. Bij het inademen, wordt u zich bewust van de natuurlijke opkomst en ondergang van de buik.

4. Begin na een paar minuten met het verlengen van je uitademing, waardoor het een tot twee keer langer duurt dan je inademt.

5. Herhaal dit totdat je klaar bent om te slapen.

Oefening 2: Tel je ademhaling

1. Begin met een paar rondjes ademhaling in en uit door de neus.

2. Zorg voor een minuut of wat langzaam ademhalen.

3. Begin elke uitademing van één tot vijf te tellen. Als je tot vijf bent, tel terug naar één.

4. Herhaal het tellen bij elke uitademing. Ga niet voorbij de vijf en als je verdwaalt, begin dan met één.

5. Ga door totdat je in slaap valt.