Maaltijden Bereid je voor op de week in minder dan een uur
Inhoudsopgave:
- Stap 1: Breng uw week in kaart voordat u gaat winkelen
- Stap 2: Zoek op basis van die agenda uit hoeveel maaltijden je eigenlijk moet plannen
- Stap 3: Plan uw maaltijden
- Stap 4: maak je boodschappenlijstje
- Stap 5: Plan tijd voor het bereiden van de maaltijd
Nicole Loher is een triatleet, een Adidas-ambassadeur en een all-round fitness-goeroe, terwijl ze een baan in de modewereld in evenwicht houdt (en verschillende side-gigs om op te starten). Het is overbodig om te zeggen dat ze een inspiratie is in de kunst van het hustling - en ze is helemaal in de game om haar kennis te delen. Volg haar column Deeltijdse atleet voor haar deskundig advies over alles, van het opzetten van een trainingsregime tot het vinden van motivatie in de vroege ochtendgymnastiek. Hieronder deelt ze hoe ze haar maaltijden voor een hele week plant - in minder dan een uur.
Wist je dat bijna 40% van het voedsel in de VS wordt weggegooid? In 2016 was mijn grootste resolutie om een paar redenen minder voedsel te verspillen. Een: om geld te besparen. Twee: beter voor het milieu zijn. En drie: om een plan te hebben van wat ik nodig had voor de week, zodat ik mijn dieet kon volgen en geestdodend kon grazen op de Wheat Thins van mijn kamergenoot. Sindsdien heb ik dit alleen meer en meer tot op het punt gebeld dat ikzelf en mijn significante andere elke maaltijd thuis eten, met uitzondering van één maaltijd die wordt gegeten als een 'traktatie-maaltijd'.
In de afgelopen twee jaar heb ik echt het gevoel dat ik de kunst van maaltijdplanning onder de knie heb. Probeer deze vijf stappen hieronder om uw maaltijd in minder dan een uur voor te bereiden.
Stap 1: Breng uw week in kaart voordat u gaat winkelen
Eerste, maak er een prioriteit van om wat tijd door te brengen voordat u naar de supermarkt gaat om in kaart te brengen hoe uw komende week eruit ziet. Op deze manier koopt u niet lukraak artikelen die gemakkelijk verloren gaan. Hieronder is een voorbeeld van hoe ik eenvoudig mijn dagen uitbreid om een idee te krijgen van waar ik zal zijn wanneer, en te identificeren hoeveel maaltijden ik nodig zal hebben:
maandag
6 a.m.: Uurtraining op de sportschool
8:00 - 18:00 uur: Werk
18:00 uur: Evenement voor werk
6 a.m.: Uurtraining op de sportschool
8:00 - 18:00 uur: Werk
18:00 uur: Evenement voor werk
5:30 uur Uurtraining op de sportschool
8:00 - 18:00 uur: Werk
19:30 uur Bedrijfsfeest zomer
dinsdag
5:30 uur Uurtraining op de sportschool
8:00 - 18:00 uur: Werk
19:30 uur Bedrijfsfeest zomer
Stap 2: Zoek op basis van die agenda uit hoeveel maaltijden je eigenlijk moet plannen
Door naar dat schema te kijken, kan ik een aantal dingen identificeren in verband met de maaltijden die voor ons liggen:
1. Ik zal helemaal niet thuis zijn om te ontbijten, dus ik moet denken aan een ontbijt dat draagbaar is of dat ik kan eten als ik op kantoor ben.
2. Ik heb geen lunchbijeenkomsten, dus ik moet ervoor zorgen dat ik elke dag mijn eigen lunch meeneem.
En het ziet er naar uit dat ik deze week niet thuis zal zijn voor het avondeten, dus het is niet nodig om dat te plannen.
Stap 3: Plan uw maaltijden
Na het identificeren van de maaltijden en de belangrijkste gebeurtenissen, probeer je de beste maaltijd voor elke situatie te bepalen en in het algemeen wat je die week wilt eten. Om de kosten laag te houden, streven naar en probeer het verdubbel zoveel mogelijk maaltijden. Persoonlijk heb ik het plan "eet elke dag hetzelfde eten voor een hele week" aangenomen, maar als dat te extreem voor je is, probeer dan twee opeenvolgende dagen met twee dezelfde maaltijd. Hieronder is mijn menu voor maandag tot en met woensdag op basis van de bovenstaande informatie:
Ontbijt: Geroosterde zoete aardappelen, hardgekookte eieren, avocado
Tussendoortje: Proteïnereep
Lunch: 85g gebakken paprika's, 4oz gemalen kalkoen en avocado op een bedje van spinazie
Tussendoortje: Appel en amandelboter
Diner:(uit)
Stap 4: maak je boodschappenlijstje
Wees niet bang om exact te zijn. Op basis van het bovenstaande is dit hoe mijn driedaagse maaltijdvoorbereiding eruit zou zien:
- 3 zoete aardappelen
- 1 doos eieren
- 2 avocado's
- 2 paprika's
- 12oz gemalen kalkoen
- Een middelgrote doos of zak spinazie
- 3 appels
- Een pot met amandelboter
- 3 eiwitrepen
Stap 5: Plan tijd voor het bereiden van de maaltijd
Nu je alles hebt gepland, zou het een koud kunstje moeten zijn. Hier is een voorbeeld op basis van mijn driedaags driedaags plan:
- Rooster zoete aardappelen op 190 graden tot ze gaar zijn.
- Kook eieren.
- Voorafgaande amandelboter in kleine bakjes.
- Pre-pack drie dagen spinazie als een bedje van salade.
- Sautée paprika en gemalen kalkoen in olijfolie. Eenmaal afgekoeld, scheidt het naast spinazie.
- Organiseer en leg eieren, avocado's, appels en eiwitrepen op een vertrouwde plek, zodat ze gemakkelijk te grijpen en te pakken zijn.
- Rooster zoete aardappelen op 190 graden tot ze gaar zijn.
- Kook eieren.
- Voorafgaande amandelboter in kleine bakjes.
- Pre-pack drie dagen spinazie als een bedje van salade.
- Sautée paprika en gemalen kalkoen in olijfolie. Eenmaal afgekoeld, scheidt het naast spinazie.
- Organiseer en leg eieren, avocado's, appels en eiwitrepen op een vertrouwde plek, zodat ze gemakkelijk te grijpen en te pakken zijn.
Hoewel dit proces misschien wat meer aandacht vereist dan wat je nu doet door alleen maar op instincten te handelen, vertrouw me als ik zeg dat je gezond verstand, voedingsdoelen en bankrekening je zeker zullen bedanken als je er eenmaal mee bezig bent.
