Hoe je jezelf een goede nachtrust kunt garanderen, volgens een wetenschapper

Inmiddels ben je waarschijnlijk een pro om snel in slaap te vallen. Maar verblijven in slaap (zonder gooien en draaien) is een heel ander verhaal. Je kunt een warm bad nemen, genieten van kamille thee en cafeïne, alcohol en nicotine uitsnijden in de hoop dat je die gewilde goede nachtrust krijgt. Maar zelfs als je denkt dat je alles goed doet, wat als we je zouden vertellen dat je slaapkamer zelf de schuldige kan zijn voor je rusteloze nachten? We hebben ons onderzoek gedaan en het blijkt dat je omgeving meer een rol speelt dan je denkt.

Wetenschappers hebben ontdekt dat ogenschijnlijk onschuldige details zoals de temperatuur van je kamer - of nog vreemder, maar hoe schoon het is - daadwerkelijk van invloed kunnen zijn op hoe goed je slaapt. Het goede nieuws is dat de meeste van deze dingen zeer eenvoudige oplossingen zijn - wat betekent dat je maar een paar levensstijlen uit de weg gaat om een ​​consistent gesloten oog te krijgen.Blijf lezen om erachter te komen hoe je beter kunt slapen vannacht!

Verlaag de temperatuur

Vornado Flippi Persoonlijke luchtcirculatieventilator $ 20

Onderzoek bevestigt dat een koele slaapkamer zorgt voor de beste nachtrust. In de loop van een dag stijgt en daalt je lichaamstemperatuur, en dat patroon is gekoppeld aan je slaapcyclus. Uw lichaamstemperatuur zou moeten dalen naarmate u naar bed gaat en blijven afkoelen tot het ochtend wordt. Als uw slaapkamer te warm is, kan deze deze natuurlijke temperatuurcyclus verstoren en u rusteloos maken.

Hoewel de meeste experts het erover eens zijn dat het magische getal ergens rond de 65 graden ligt, zullen ze je ook vertellen dat wat je het meest comfortabel maakt je de beste nachtrust zal geven, dus experimenteer met temperaturen tussen 60 en 72 graden. (Als je last hebt van een slechte bloedsomloop waardoor je koude ledematen hebt, glijd dan sokken uit voor je naar bed gaat. Studies tonen aan dat koude voeten bijzonder verstorend kunnen zijn om te slapen.)

DIM de lichten

Slip Silk Eye Mask $ 45

Licht geeft de hersenen signalen dat het tijd is om wakker te zijn. Het verlagen van de lichten triggert uw hersenen om melatonine, het slaapverwekkende hormoon, te produceren. Stop minstens een uur voor het slapengaan de verlichting. Wat nog belangrijker is, maak van uw slaapkamer een blauwe, lichtvrije zone.

Blauw licht, meer dan andere kleuren in het spectrum, onderdrukt de afgifte van melatonine. Kies dus lampen met een laag wattage met een kleurtemperatuur van 3000 kelvins of minder (zoek naar lampen met de woorden "zacht" en "warm" op de doos) en houd computers, mobiele telefoons, televisies en digitale klokken uit de buurt slaapkamer.

Zelfs omvallen en een glimp opvangen van de klok kan van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap. Stop je wekker in een la en probeer te slapen met een oogmasker om te voorkomen dat lichtlekken je sluimer verstoren.

Herzie uw matras en kussens

Casper kussen $ 75

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn stevige matrassen niet noodzakelijk de beste optie. Degene die je het meest ondersteunend en het meest comfortabel vindt, is. Hetzelfde geldt voor kussens. Ja, dat betekent dat je geliefde geheugenschuim veilig is. Hoewel do Houd er rekening mee dat traagschuim warmte vasthoudt, dus misschien wilt u die keuze opnieuw overwegen in de warmere maanden.

De kwaliteit van je kussens heeft echter minder te maken met persoonlijke voorkeur. Uw kussens moeten uw hoofd en nek ondersteunen, zodat ze tijdens het slapen in een neutrale positie blijven. Vervang ze zodra ze klonterig of vormloos zijn. Volgens de experts van de National Sleep Foundation gebeurt dat eerder dan je misschien denkt. De dokters van de stichting raden aan om je kussens om de twee jaar te vervangen.

Matrassen hebben een langere levensduur, maar deskundigen raden aan om uw matras elke acht jaar te evalueren. Controleer het op verzakte plekken of op plaatsen die versleten lijken. Maar de kwaliteit van uw slaap is meestal de beste indicator voor wanneer de tijd van uw matras op is. Als je wakker wordt met een stijve of gewoon niet goed uitgerust, is het misschien tijd voor verandering.

Ruim je kamer op

De levensveranderende magie van het opruimen van $ 10

In nieuws dat je kindertijd (en misschien volwassen zelf) laat kreunen, zorgt het schoon en netjes houden van je slaapkamer voor een betere nachtrust. Uit onderzoek van de National Sleep Foundation bleek dat mensen die 's ochtends hun bed opmaken 19% meer kans hebben op een goede nachtrust dan mensen die dat niet doen. De logica is dat een rommelige kamer angstige of rusteloze gevoelens kan creëren.

Behalve dat je je slaapkamer netjes houdt, maak er dan een plek van waar je wilt zijn. Terwijl onderzoekers hebben geprobeerd vast te stellen of er een bepaalde kleur is die meer slaap bevordert dan andere, blijkt dat de schaduw er niet zoveel toe doet als de emotie die je erop toepast. Kies een kleurenpalet dat je kalmeert, en versier je kamer op een manier die visueel aantrekkelijk voor je is.

Was uw lakens

Methode wasmiddel $ 9

Volgens de National Sleep Foundation meldt ongeveer driekwart van de mensen dat ze een betere nachtrust hebben als ze slapen op lakens met een frisse geur. Dat klopt: de sleutel tot je beste nachtrust zou het wassen kunnen zijn. Zoek een wasmiddel met een geur waar je van houdt, en was je lakens, kussenslopen, matrashoes en kussens (de meeste, maar niet alle, kussens kunnen worden gewassen) wekelijks. Alles schoon houden is ook een goede manier om voor allergenen te zorgen die zich in weefsel kunnen opbouwen en uw slaap kunnen verstoren.

Op nachten dat je niet bij je lakens kunt komen, slaap je in fris gewassen witte pyjama's voor een vergelijkbaar effect.

Ontvang een vleugje lavendel

Rodin Olio Lusso Lavender $ 130

Weet je niet zeker welke geur je kalmeert? Lavendel is een veilige gok. Het is aangetoond dat het niet alleen de angst verlicht, maar ook slapeloosheid. De geur verlaagt de hartslag en de bloeddruk, waardoor je perfect oppast voor je overgang naar dromenland. In één onderzoek volgden onderzoekers de hersengolven van deelnemers. Ze ontdekten dat de proefpersonen die voor het slapengaan lavendel rookten, dieper in slaap vielen en zich 's morgens meer opgefrist voelden dan degenen die geen lavendel ruiken. Houd 's nachts een tas vol lavendel onder je kussen of gebruik een aromatherapie-diffuser om de geur van pure essentiële olie van lavendel door de lucht te laten stromen.

Omhels witte ruis

HoMedics SoundSpa Relaxation Sound Machine $ 20

Terwijl je slaapt, of je het nu beseft of niet, blijven je hersenen geluid registreren. Geluiden kunnen je zo kort wakker maken dat je het 's morgens niet meer weet, maar zelfs iets dat zo ogenschijnlijk klein lijkt, kan de algemene kwaliteit van je slaap afremmen. In het ideale geval moeten de geluiden die je inslaapt bij je blijven totdat je 's ochtends wakker wordt.

Voer in: witte ruis. Witte ruis, in tegenstelling tot ruis van een televisie die in toon en volume verandert, creëert een constant omgevingsgeluid dat luidere externe geluiden maskeert die anders uw slaap kunnen beïnvloeden. Talloze studies hebben aangetoond dat slapen met een soort witte ruis, of het nu om een ​​ventilator of een geluidsmachine gaat, mensen helpt om de nacht door te slapen. Dus breek de luchtbevochtiger uit of pak een witte ruismachine zoals HoMedics 'Sound Spa Relaxation Sound Machine ($ 20) voordat je vannacht in slaap valt.

Dit bericht is bijgewerkt door Victoria Hoff.

Hoe verhouden uw slaapomstandigheden zich tegen deze wetenschappelijk bewezen aanbevelingen?