Uw 30-dagenfitnessplan voor een body die klaar is voor het strand

Dus de goede voornemens van het nieuwe jaar zijn misschien niet uitgekomen, maar nu heb je een hele nieuwe motivator om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken: zomer. Het officiële begin van het zwempakseizoen is net om de hoek, en we hebben precies wat je nodig hebt: een plan voor afslanken en afbouwen van 30 dagen, ontworpen door gecertificeerde trainer en bestsellerauteur van The Power of Positive Fitness ($ 12), John Rowley. Blader door als je klaar bent om naar je bikinilichaam te werken!

Voor dit plan ga je vijf dagen per week werken. Deze voorbeeldweken zijn ingesteld met rustdagen op woensdagen en zaterdagen, maar u kunt kiezen welke niet-opeenvolgende dagen het beste voor u werken.

maandag

cardio: Loopband + fiets

Sterkte: Lager lichaam + Abs

dinsdag

cardio: Traplift + elliptisch

Sterkte: Bovenlichaam

woensdag

Rust uit

donderdag

cardio: tredmolen

Sterkte: Lager lichaam + Abs

vrijdag

Cardio: Traplift + loopband

Kracht: bovenlichaam

zaterdag

Rust uit

zondag

cardio: Tredmolenwandeling of fiets

Sterkte: Circuit

Dit zijn geen schrale workouts, maar Rowley zegt dat door HIIT (intensieve intervaltraining), cardio- en krachttraining te combineren, je in een korte tijd optimale resultaten krijgt.

maandag

cardio: Loopband + fiets

Sterkte: Onderlichaam

dinsdag

cardio: Stair Climber

Sterkte: Bovenlichaam + Abs

woensdag

Rust uit

donderdag

cardio: Loopband + elliptisch

Sterkte: Onderlichaam

vrijdag

Cardio: Traplift + loopband

Kracht: bovenlichaam + Abs

zaterdag

Rust uit

zondag

cardio: Tredmolenwandeling of fiets

Sterkte: Circuit

Doe dit hele circuit twee keer.

Push-ups (standaard of gewijzigd): Begin met je armen recht en tenen weggestopt (of knieën gebogen voor aangepast). Laat je borst langzaam zo laag mogelijk op de vloer zakken, zorg ervoor dat je rug plat is (niet gebogen) en dat je spieren zijn ingeschakeld. Til jezelf terug omhoog naar de startpositie. Herhaal deze oefening 10X.

Plank-Up: Start in push-up positie en kijk recht vooruit. Buig je rechterarm zodat je op je onderarm zit en buig je linkerarm zodat je lichaam in een plank staat. Strek je rechterarm en strek vervolgens je linkerhand om jezelf omhoog te brengen naar de push-up positie. Herhaal deze oefening 15X.

Schouderpers: Sta of zit op een bank en houd één gewicht in elke hand (probeer te beginnen met 5 tot 8 pond en verhoog wanneer je klaar bent). Til je armen omhoog boven je hoofd totdat je armen recht zijn en de gewichten parallel zijn. Breng je armen langzaam terug naar de juiste positie terwijl je nog steeds al je rugspieren aanspant. Herhaal deze oefening 10X.

Dumbbell Raises: Houd in een staande positie één gewicht vast in elke hand. Met je handpalmen naar je lichaam gericht, wissel je elke arm af op schouderhoogte en laat je hem weer naar beneden zakken. Herhaal deze oefening 10X (twee armen tellen als één).

Superman: Ga op je buik liggen met je armen recht voor je en met de handpalmen plat. Til je armen en benen tegelijkertijd op en laat ze langzaam naar de grond zakken. Houd je armen de hele tijd verbonden met je oren en enkels. Herhaal deze oefening 20X.

Doe dit hele circuit drie keer.

Wall Sit: Ga met je rug plat tegen een muur staan. Loop met je voeten voor je uit en plaats je lichaam in een zittende positie. Je knieën moeten recht boven je hielen zijn. Je benen moeten een hoek van 90 graden maken. Houd 1 minuut vast.

Afwisselende Lunges: Sta met je voeten bij elkaar en handen op je heupen. Steek je rechterbeen naar voren en laat je lichaam zakken tot een uitval. Uw knie mag niet voorbij uw enkel gaan en uw achter (linker) knie mag de grond niet raken. Druk uw voorste (rechter) voet af om weer rechtop te staan ​​en terug te keren naar de beginpositie. Herhaal aan de linkerkant. Herhaal deze oefening 10x op elke etappe.

Calf Raises: Ga rechtop staan ​​met je handen op je heupen en voeten op twee centimeter van elkaar. Stijg op tot de ballen van je voeten, en dan langzaam naar beneden. Betrek uw benen, billen en buikspieren om uw evenwicht te bewaren. Herhaal deze oefening 30X.

Jump Squats: Hurk zo laag mogelijk met je armen uitgestrekt voor je. Spring recht omhoog zodat je voeten van de grond komen en breng je handen naar je kanten. Als je terug naar de grond komt, neem dan het momentum van je sprong op door terug te keren naar de beginpositie. Ga door met herhalingen zonder te stoppen. Herhaal deze oefening 10X.

Doggy Kick Trio: Plaats handen en knieën op de grond. Til uw rechterbeen 10 keer omhoog in een gebogen positie (onder een hoek van 90 graden). Herhaal op het linkerbeen. Schakel dan terug naar je rechterbeen. Breng deze keer je rechterknie naar je borstkas en schop hem dan achter je zodat je been recht in de lucht is. Doe dit 10 keer. Herhaal op het linkerbeen. Wederom, schakel over naar het rechterbeen. Til deze keer uw rechterknie in gebogen positie naar de zijkant en vervolgens terug naar de grond. Doe dit 10 keer en herhaal aan de linkerkant.

Rechterzijplank: Leg aan je rechterkant. Plaats uw elleboog onder uw schouder om een ​​hoek van 90 graden te vormen en steun uw heupen van de vloer, vorm één rechte lijn met uw lichaam. Houd 1 minuut vast.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Ga op een rechte lijn op je rug liggen met je voeten voor je en armen boven je hoofd. Til tegelijkertijd je benen en armen in de lucht zodat je lichaam een ​​V-positie maakt. Laat vervolgens je benen en armen zakken om terug te komen op de grond. Herhaal deze oefening 15X.

Regelmatige plank: Ga op je buik liggen, stop je tenen onder en plaats beide ellebogen in een hoek van 90 graden onder je schouders. Til je heupen van de grond. Houd 1 minuut vast.

Fietscrunches: Ga op je rug liggen, til je benen en schouders van de grond en plaats je handen achter je hoofd. Buig je linkerbeen en breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Buig vervolgens uw rechterbeen en breng uw linkerelleboog naar uw rechterknie. Herhaal deze oefening 30X.

Teen raakt: Ga op je rug liggen en til je voeten in de lucht om een ​​hoek van 90 graden met je lichaam te vormen. Breng vervolgens je handen recht voor je uit en bereik je handen om je tenen aan te raken. Herhaal deze oefening 30X.

Jumping Jacks: Ga met je handen naast je voeten en voeten staan. Spring met je voeten uit elkaar en breng je handen boven je hoofd. Spring terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 50X.

Beenliften: Ga op je rug liggen en til je voeten op zodat je lichaam een ​​hoek van 90 graden maakt. Druk je handen in de grond en laat je voeten langzaam op de grond zakken. (Als je het nodig hebt, kun je je handen onder je kont leggen.) Als je je voeten naar de grond laat zakken, mag je rug niet van de vloer komen. Til je voeten weer omhoog naar de startpositie. Herhaal deze oefening 20X.

Oblique bergbeklimmers: Ga in een push-up positie langzaam je rechterknie in om je linkelle elleboog aan te raken en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal aan de rechterkant. Herhaal deze oefening 20X (elke kant).

Raised Plank: Ga in een push-up positie met een platte rug en heupen weggestopt. Houd 1 minuut vast.

Butt-Ups: Ga op je rug liggen met je benen boven je heupen, druk je handpalmen tegen de grond, richt je tenen naar het plafond en til je heupen langzaam in de lucht en weer naar achteren. Herhaal deze oefening 20X.

Linkerkant plank: Leg aan je linkerkant. Plaats uw elleboog onder uw schouder om een ​​hoek van 90 graden te vormen en steun uw heupen van de vloer, vorm één rechte lijn met uw lichaam. Houd 1 minuut vast.

Herhaal dit schema van 10 minuten, twee tot drie keer.

Minuten 0-2: 7,5 MPH

Minuten 2-3: 4.0 MPH

Minuten 3-6: 7,0 MPU

Notulen 6-7: 4,0 MPH

Minuten 7-9: 6.5 MPH

Notulen 9-10: 6,0 MPU

Op de loopdag van je tredmolen zegt Rowley dat je op de hoogste helling moet lopen die je 30 minuten lang kunt gebruiken. "Stel de snelheid in op het gewenste tempo, maar bedrieg jezelf niet - loop zo snel als je kunt! Voeg voor extra moeilijkheidsgraad enkelgewichten toe of loop met 3 tot 5 pond handgewichten, "zegt Rowley.

Minuten 0-5: niveau 15

Minuten 5-10: niveau 12

Notulen 10-15: niveau 10

Minuten 15-20: niveau 12

Minuten 20-25: niveau 15

Minuten 25-30: niveau 10

Minuten 0-5: Slow Pace

Minuten 5-10: Gemiddeld tempo

Notulen 10-14: Snelle tempo

Minuten 14-16: Intens tempo

Minuten 16-18: Snelle tempo

Minuten 18-20: Intense Pace

Minuten 20-22: Snelle tempo

Notulen 22-24: matige tempo

Minuten 24-28: Snelle tempo

Minuten 28-29: Matige snelheid

Minuten 29-30: Trage tempo

Minuten 0-2: niveau 10

Minuten 2-5: niveau 15

Minuten 5-15: niveau 20

Minuten 15-18: niveau 25

Minuten 18-20: niveau 20

Minuten 20-22: niveau 25

Notulen 22-24: niveau 20

Minuten 24-26: niveau 25

Minuten 26-28: Niveau 20

Minuten 28-30: niveau 15

Herhaal dit circuit twee keer.

100 Jumping Jacks

20 push-ups

20 beenliften

20 Jump Squats

20 schuine bergbeklimmers

20 inchwormen

1 minuut hoge knieën

20 fietscrunches

20 plank-ups

20 Afwisselende Lunges

Ga je dit 30-dagenplan proberen? Vertel het ons hieronder!