Hoe ik mezelf heb opgeleid om wakker te worden zonder een alarm
Inhoudsopgave:
- 1. Consistentie is de sleutel
- 2. Volg je circadiane ritme
- 3. Houd je blinden open
- 4. Maak ochtendrituelen
- 5. Blijf op de hoogte van gezonde gewoonten
- 6. een back-upplan hebben
1. Consistentie is de sleutel
Je doel is hier om een gewoonte vast te stellen - en volgens het uitgebreide onderzoek rond gewoontevorming is herhaling nodig voor je hersenen om die verbindingen uiteindelijk automatisch te maken. Met andere woorden, om het een tweede natuur te worden, moet je eerst je lichaam een tijdje door de bewegingen laten gaan.
Dat betekent dat je een tijdstip kiest om elke dag je wekker in te stellen en eraan vast te houden - ja, zelfs in het weekend. (Kan ik je ervan overtuigen dat stille ochtenden in het weekend mooi zijn en zo de moeite waard?) Om de interne slaapklok van je lichaam op het juiste spoor te houden (meer hierover in een minuut), moet je ook zorgen dat je naar bed gaat elke nacht op dezelfde tijd, zodat u over het algemeen dezelfde hoeveelheid slaap krijgt. Het is eenvoudig: reken zeven tot negen uur achteruit vanaf het moment dat u van plan bent om wakker te worden en probeer elke avond naar dat twee uur durende venster te gaan.
Voor mij is dat ergens tussen 22.00 uur. en middernacht - volkomen redelijk voor een drukke, werkende volwassene.
Op nachten dat ik later uit ben, probeer ik om 7 uur 's ochtends wakker te worden, ongeacht of ik mezelf een volle acht uur geef als ik me bijzonder duizelig voel - en niets meer. Ik vermijd zo lang mogelijk verslapen omdat het mijn interne klok helemaal uit mep slaat. (Onderzoek wijst uit dat het eigenlijk slechter voor je is dan te weinig slaap krijgen.)
2. Volg je circadiane ritme
Samen met consistentie, timing is alles als het gaat om slapen - en de twee gaan echt hand in hand. Je interne klok, oftewel je circadiane ritme, is ingesteld op een specifieke cyclus om de beste, diepste slaap te garanderen. Zelfs als je het juiste aantal uren technisch hebt ingelogd, kun je tijdens het opstaan op het verkeerde moment tijdens deze cyclus je nog meer uitgeput voelen. (Dit is de reden waarom snooze-knoppen zeer afgeraden worden door slaapdeskundigen.)
Kortom, je hersenen ervaren 'slaapritmes' gedurende de dag, gecontroleerd door een groep cellen in je hypothalamus die reageren op duisternis en licht. Voor de meeste mensen is dit instinct om gesloten ogen te krijgen het sterkst tijdens 2 en 4 uur 's ochtends en in de middag. (Zie? Wetenschap kan de inzinking van 15.00 uur verklaren.) Maar als je wordt blootgesteld aan licht, weten je hersenen je lichaam op te warmen en hormonen te produceren om je op weg te helpen. Maar als je met je duizeligheid gaat en op snooze gaat, veroorzaak je verwarring voor deze processen - uiteindelijk knoeien met je slaappatroon en het moeilijker maken om wakker te worden, vooral op een consistent tijdstip.
Simpel gezegd, je lichaam heeft al een natuurlijk vermogen om vast te houden aan een bepaald slaappatroon - en daarmee kan het een stuk eenvoudiger worden om de gewoonte vast te spijkeren.
3. Houd je blinden open
De zon door mijn ramen laten stromen was cruciaal voor het vaststellen van mijn gewoonte - wat volkomen logisch is, omdat licht zo'n grote rol speelt in ons circadiane ritme. Echt, wakker worden met de zon is een van de meest natuurlijke instincten ter wereld.
4. Maak ochtendrituelen
ik nu leven voor mijn ochtenden en de voorspelbare routine die elke persoon meebrengt: ik word wakker, dagboek, rek, maak mijn koffie en smoothie en vestig me in mijn dag. Het is geruststellend en genadevol om dezelfde rituelen te hebben - en daarna heb ik iets om naar uit te kijken na het opstaan. Ik vond het erg nuttig om mijn slaapgewoonte te combineren met verschillende andere.
5. Blijf op de hoogte van gezonde gewoonten
De wetenschap liegt niet: gezond eten en regelmatig sporten zijn cruciaal voor de best mogelijke slaapkwaliteit en zullen ervoor zorgen dat het elke avond gemakkelijker afloopt - en dan weer wakker worden en er niets aan doen. Verder is het ook essentieel om de stressniveaus tot een minimum te beperken, omdat cortisol (ons stresshormoon) specifiek wordt vrijgegeven om ons wakker en alert te houden, ongeacht hoe moe of slaapgebrek we eigenlijk zijn.
En we hebben het al eerder gezegd en we zullen het nog een keer zeggen: doe je best om van jouw slaapkamer een elektronica-vrije zone te maken. Ik merk dat ik een miljoen keer beter slaap, alleen door mijn telefoon van mijn bed naar een boekenplank elders in mijn kamer te brengen, zelfs als het stil is.
6. een back-upplan hebben
Ik heb te veel nachtmerries gehad over het slapen door een belangrijke vergadering (of test) om van mijn vangnet af te komen. Mijn wekker is ingesteld om 07:15 uur, voor het geval dat - en de meeste dagen, ik ben goed wakker tegen de tijd dat het afgaat. (Het boze piepje is een stuk minder vreselijk als je al een koffie in de hand hebt, FYI.)
Als u echter de overgang naar een alarmvrije leven wilt vergemakkelijken, is het misschien verstandig om te investeren in een alternatief alarm, zoals een wekkerlicht of een voortgangsklok. Koop hieronder enkele van onze favorieten.
Ideaal voor diegenen die liever hun gordijnen niet openhouden, dit licht is ontworpen om 's morgens heel geleidelijk op te fleuren en de zonsopgang na te bootsen. Diepe slaper? Geen zorgen: er is ook een klassieke pieptoonfunctie.
Het is in wezen de slaap-gadget van onze wildste, zoetste dromen, die tot leven komt: deze klok maakt je zachtjes wakker met de hulp van oplichtend licht, natuurgeluiden en de aromatherapeutische geur van jouw keuze.
Een slaapmonitor, een geluidsapparaat en een wekkerlicht dat allemaal in één rolt, wordt geleverd met een sensor die onder je matras glijdt om je bewegingen gedurende de nacht te analyseren, waardoor je meer inzicht hebt in je slaapgewoonten en -patronen. Ondertussen is het apparaat aan het bed geprogrammeerd met ontspannende geluiden en lichtprogramma's om u beter in slaap te laten vallen en wakker te worden.
En van Cursus, er is ook een app voor: Sleep Cycle (gratis) controleert je slaappatroon op basis van beweging en wekt je zachtjes op het ideale moment tijdens je slaapcyclus, zodat je opstaat en je zo fris mogelijk voelt.
Nu je weet hoe je wakker wordt zonder een alarm, kun je binnen een minuut leren inslapen.
