"Hongerhormonen" zijn een ding, en ja, je kunt ze beheersen

Kelly LeVeque is een beroemdheid voedingsdeskundige, wellness-expert en gezondheidscoach uit Los Angeles, Californië. Voordat ze haar adviesbureau, Be Well by Kelly, oprichtte, werkte ze in het medische veld voor Fortune 500-bedrijven en stapte uiteindelijk over op gepersonaliseerde geneeskunde, met het aanbieden van tumor-genkaarten en moleculaire subtypering aan oncologen. Kelly's klantenlijst bevat Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh en Emmy Rossum. Geleid door een praktische en altijd optimistische benadering, helpt Kelly klanten hun gezondheid te verbeteren, hun doelen te bereiken en duurzame gewoonten te ontwikkelen om een ​​gezond en evenwichtig leven te leiden. We vinden het geweldig om haar als een bijdrager voor THE / THIRTY te hebben! Deze maand schuift ze ons naar 'hongerhormonen' en hoe we daarmee omgaan.

Honger wordt veroorzaakt door een gecompliceerde chemie van talrijke hormonen die het vermogen hebben om onze "wilskracht" te onderdrukken en ons te laten eten. Hieronder is een verkorte samenvatting op hoog niveau van een zeer gecompliceerd samenspel van hoe het lichaam ernaar streeft om zichzelf gevoed en in balans te houden, of het nu voedsel krijgt of niet. Normaal gesproken werken deze hormonen harmonieus, houden ze elkaar in balans en houden ze de bloedsuikerspiegel in balans, zodat we ons nooit te hongerig voelen en meer eten dan nodig is voor een goede werking.

Inzicht in hoe je complexe maaltijden moet eten om je hongerhormonen te beheersen in plaats van te vechten niet eten is het uitgangspunt van mijn boek, Body Love en de manier waarop mijn klanten leren eten. Ze leren zich bewust te worden van hun honger, stress en belonen hormonen en sluiten ze ijverig af met ontbijt, lunch en diner. In plaats van te snacken, gooien ze vanzelf de voedingsmentaliteit van zich af en kunnen ze snel vier tot zes uur tussen de maaltijden in een gebalanceerde bloedsuikerspiegel door.

Het eten van de juiste mix van schoon, voedzaam eiwitten, vet, vezels en groenten helpt je eten tot verzadiging; Ik noem ze de Fab Four. Je zult tevreden zijn, vol en gemakkelijk in staat om vier tot zes uur te duren zonder te crashen, te hunkeren of na te denken over eten. Een van de meest krachtige, bevrijdende dingen over de Fab Four (die wordt beschreven in mijn nieuwe boek, Body Love) is dat ze samen natuurlijk uw verschillende hongergerelateerde hormonen in evenwicht brengen - en niet alleen voor een uur.

Hieronder heb ik samengevat hoe de Fab Four specifiek helpen om de hongergerelateerde hormonen van je lichaam te reguleren.

Insuline: opslaghormoon

Rol: Insuline wordt uitgescheiden door de alvleesklier zodat uw cellen glucose (bloedsuiker) kunnen opnemen voor energie of opslag. Het voorkomt dat vetcellen worden afgebroken.

Wanneer dingen fout gaan: Hyperinsulinemie (chronisch verhoogde insuline), insulineresistentie, metabool syndroom, verhoogde honger en onbedwingbare trek.

Wat te doen:

• Verminder koolhydraten om chronische en excessieve insulinesecretie te verminderen.
• Verminder fructose waarvan bekend is dat het het insulinegehalte verhoogt en dat het gekoppeld is aan insulineresistentie.
• Oefening om glycogeenvoorraden te verbranden en insulinegevoeligheid in skeletspieren te verhogen.

Hoe de Fab Four ondersteunt:

• Eiwit: het eten van eiwitrijke maaltijden hangt samen met gewichtsverlies en de vermindering van de insulineresistentie.
• Vet: Omega-3, aangetroffen in vis, kan helpen het insulinegehalte bij nuchterheid te verlagen.
• Groenen: Magnesium in bladgroenten kan de insulinegevoeligheid verbeteren.

Leptine: verzadiging hormoon

Rol: Geproduceerd door vetcellen, meldt dit hormoon de hypothalamus (hersenen) dat er voldoende vet in de opslag zit en overeten wordt voorkomen.

Wanneer dingen fout gaan: Leptine-resistentie treedt op wanneer een gestoorde signalering de hersenen niet triggert om hongerhormonen te kalmeren. Deze storing is gekoppeld aan obesitas, chronisch verhoogde insuline en ontsteking van de hypothalamus.

Wat te doen:

• Ontstekingsvoedsel zoals zaadoliën vermijden.
• Kalme insulinepennen.
• Slaap-slaapdeprivatie is gekoppeld aan druppels in leptine-niveaus.
• Oefening verhoogt de leptine-gevoeligheid.

Hoe de Fab Four ondersteunt:

Focus op ontstekingsremmende voedingsmiddelen.

• Vet: focus op omega-3-vetzuren.
• Eiwit: Eet eiwitten bij elke maaltijd, vooral ontbijt om verzadiging te bevorderen.
• Vezel: eet voedingsmiddelen die massa hebben om de maagwand te rekken.
• Eiwit: eiwitrijke maaltijden verhogen de productie van glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1).
• Vet: Chronische ontsteking is gekoppeld aan de vermindering van GLP-1, het verhogen van ontstekingsremmende omega-3 vetten kan squelch ontsteking helpen.
• Vezel: een dieet dat rijk is aan prebiotische vezels en resistent zetmeel verhoogt de productie van vetzuren met een korte keten, zoals butyraat in de darmen die de productie van GLP-1 verhogen.

• Groenen: groene, groene groenten verhogen de GLP-1-niveaus. Eet een dieet van ontstekingsremmende voedingsmiddelen.

Cholecystokinine (CCK): verzadigingshormoon

Rol: CCK wordt geproduceerd door cellen in het maagdarmkanaal en het zenuwstelsel. CCK wordt vrijgegeven door twaalfvingerige darm en stimuleert de samentrekking van de galblaas en de afscheiding van de pancreas en de maagzuur. Het vertraagt ​​de maaglediging en onderdrukt energie.

Wanneer dingen fout gaan: Prikkelbare darmsyndroom (IBS) kan een overproductie van CCK veroorzaken die leidt tot verhoogde prolactine, ACTH en cortisol.

Wat te doen:Verwijder verdachte voedselallergieën en eet complete maaltijden.

Hoe de Fab Four ondersteunt:

• Eiwit: initiële studies suggereren dat de directe interactie van CCK en eiwit in het dieet bijdraagt ​​aan de reactie op verzadiging.
• Vet: Fat activeert de release van CCK.
• Vezel: het eten van vezels kan de CCK-productie verdubbelen.

Peptide YY (PYY): controle van het hormoon

Rol: PYY is het controlehormoon in het maagdarmkanaal dat de eetlust vermindert.

Wanneer dingen fout gaan:Insulineresistentie en chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel beïnvloeden de productie van PYY.

Wat te doen:Gebalanceerde bloedsuikerspiegel verhoogt de reactie en productie van PYY.

Hoe de Fab Four ondersteunt:

• Eiwit: PYY-concentraties nemen toe na een maaltijd op eiwitbasis.
• Vezel: Consumerende vezels verhogen de PYY-productie.

Neuropeptide Y (NYP): stimuleert hormoon

Rol: NYP is het hormoon dat wordt geproduceerd in de hersenen en het zenuwstelsel en dat de eetlust van koolhydraten "stimuleert".

Wanneer dingen fout gaan: Stress induceert de productie van NYP die leidt tot eetluststimulatie en te veel eten. Vasten en voedseldeprivatie kunnen dit hormoon stimuleren.

Wat te doen:

• Eet complete maaltijden regelmatig.
• Regelmatig snel en voorzichtig.

Hoe de Fab Four ondersteunt:

• Eiwit: gebrek aan eiwit verhoogt de afgifte van NYP.

Cortisol: stresshormoon

Rol: Het "stresshormoon" wordt geproduceerd door de bijnieren wanneer het lichaam stress detecteert.

Wanneer dingen fout gaan: Chronisch verhoogde niveaus van cortisol kunnen leiden tot overeten en gewichtstoename. Hoge niveaus van cortisol zijn gekoppeld aan buikvet bij vrouwen.

Wat te doen: Beheer stressniveaus door meditatie, beweging en een goede nachtrust. Praat met geliefden en vraag om hulp wanneer dat nodig is.

Hoe de Fab Four ondersteunt: Eet dagelijks drie uitgebalanceerde maaltijden met eiwitten, vetten, vezels en groenten.

Dopamine: beloon hormoon

Rol: Dopamine wordt vrijgegeven als we eten eten. Dit is hetzelfde hormoon dat vrijkomt bij elke vorm van verslaving zoals roken.

Wanneer er dingen fout gaan: Het eten van bewerkte voedingsmiddelen, koolhydraten en suiker veroorzaakt een grote toename van dopamine. Als je dit voedsel continu eet, worden de dopamine-receptoren in de hersenen naar beneden geregeld. We moeten dus steeds meer eten om dezelfde oplossing te krijgen.

Wat te doen?: Eet bewerkte voedingsmiddelen, koolhydraten en suiker spaarzaam om verslaving, onbedwingbare trek en overmatig eten te ontmoedigen.

Hoe de Fab Four ondersteunt:

• Eet de Fab Four en begin je dag altijd met een Fab Four-ontbijt of de eiwitrijke Be Well Smoothie.
• Eiwit stimuleert dopamine en begint de dag in balans in plaats van het ervaren van toenemende hunkeren gedurende de dag.
• Voedselverslaafde? Zorg dat dat goed gaat Smoothie Cocoa. Cacao verhoogt de stimulatie van dopamine en helpt het evenwicht van voedselverslaafden te vergroten.

Wilt u meer gezondheidstips? Volg ons op Pinterest.