Hoe uw wellnessplan aan te passen na de menopauze

Mijn telefoongesprekken met mijn moeder hebben vaak een vergelijkbaar patroon gevolgd van wat we de drie W's zullen noemen: praten over mijn aanstaande huwelijk, werk en gewicht. Hoewel alle drie de onderwerpen zich in verschillende gradaties van ups en downs lenen, was de laatste een vast pijnpunt. We geven de nummers op de schaal of de manier waarop onze kleding past liever geen airtime, maar als we bedenken dat we allebei de laatste paar jaar zwaarder waren geworden, was het een onwrikbaar doel om weer in vorm te komen. De kwestie is echter dat we een plateau hebben geraakt - een frustrerende impasse waarin we onszelf hadden ingewerkt ondanks het eten op een manier die we beiden als 'gezond' beschouwden.

Maar toegegeven, er was geen wetenschap achter onze voeding - we waren koolhydraten aan het snijden, minder aan het eten, maar gaven zich over wanneer we vonden dat we het verdienden - het resultaat van twee vrouwen die hun onderzoek nog niet hebben gedaan, zeuren wanneer hun broeksbanden een makkie krijgen. Uiteindelijk legde ik mijn recherchedop op en doofde ik diep in studies, artikelen en het advies van personal trainers voor wat ik moest doen om me te verzoenen en naar voren te leunen. De consensus was ten minste drie dagen per week stabiel HIIT, meer eiwit, gezond vet, niet-zetmeelrijke groenten en weinig tot geen suiker en geraffineerde koolhydraten.

Nadat ik eindelijk spierkracht en een merkbare verandering in mijn lichaam had gekregen, stelde ik mijn moeder voor deze methode ook te proberen. Maar dit vergaarde alleen maar meer frustratie.

In haar bijna 60-jarige leven heeft het lichaam van mijn moeder een tol geëist: ze heeft een zware rugoperatie gehad, beenverlies ervaren en kan niet bewegen zoals vroeger, dus voor haar klinkt HIIT meer als n-o w-a-y. "Gewichtsverlies is zo moeilijk na de menopauze - ik kan niet doen wat deze jonge vrouwen aan het doen zijn," smeekte ze me op een avond toen we de laatste W van ons gesprek naderden. Haar vrienden en haar collega's delen voortdurend dezelfde klachten. Dus gezien het grote netwerk van voedingsdeskundigen, artsen en trainers van Byrdie, wilde ik een antwoord vinden voor mijn moeder en alle vrouwen die het moeilijk vinden om naar beneden te gaan van het plateau dat ze na de menopauze hebben geraakt, omdat je hieronder leert, er zijn enkele belangrijke veranderingen die later in het leven moeten worden doorgevoerd.

Waarom is het moeilijker om gewicht te verliezen / gemakkelijker om gewicht te krijgen na de menopauze?

"Naarmate vrouwen ouder worden, worden ze minder lichamelijk actief en verliezen ze spiermassa", zegt Shelena Lalji, ob-gyn. Spier helpt je metabolisme op gang te brengen, dus door minder spiermassa te hebben, begin je vet op te slaan, vooral rond de taille, legt Lalji uit. Ze voegt hieraan toe: "Bovendien betekent veroudering een drastische verandering in hormonen." Onze oestrogeenspiegels nemen af, wat gepaard gaat met een lager energieniveau in het algemeen en dus lagere energie tijdens inspanning. Een gestage daling in oestrogeen betekent ook slapeloze nachten, opvliegers en nachtelijk zweten.

Met minder rust en slechte slaap produceren onze lichamen verhoogde niveaus van het hongerhormoon ghreline en een verlaagd niveau van het 'stopeten' hormoon, leptine."

Het kan ook droogheid, atrofie en seksuele bevrediging opleveren - Shelena Lalji, MD, biedt haar patiënten hier een oplossing voor met een niet-invasieve behandeling genaamd BTL Ultra Femme 360, die door de FDA is goedgekeurd om deze medische aandoeningen te behandelen door gebruik te maken van 360-graden volumetrisch verwarming om de bloedstroom te verhogen en de oxygenatie te verbeteren. Erika Angle, CEO en mede-oprichter van Ixcela, de interne fitheidstestkit, zegt dat hormonen ook een cascade van biochemische veranderingen in het lichaam en het darmmicrobioom veroorzaken. "De effecten van deze veranderingen variëren en worden beïnvloed door zowel de genetica (wie je bent) als de levensstijl (hoe je je gedraagt).

Een van deze effecten kan gewichtstoename zijn. Dit kan ernstige gevolgen hebben: verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, ademhalingsproblemen, ontwrichting van het slaappatroon, angst en bepaalde soorten kanker, waaronder borst-, colon- of endometrium."

Hoe moet u de post-menopauze van uw dieet aanpassen?

Interessant is dat dezelfde voedingssuggesties die ik als 27-jarige heb gekregen bijna identiek zijn aan wat de experts suggereren voor een vrouw na de menopauze. "Drie belangrijke soorten voedsel dragen enorm bij aan gewichtstoename: gluten, gist en suiker", legt Lalji uit. Naast het terugdringen (en indien mogelijk uitsnijden) van deze voedingsmiddelen, stelt ze voor om uw magere eiwitverbruik (kalkoen, kip, vis en eieren) te verhogen, evenals gezonde vetten zoals kokosolie, avocado's, noten, zaden en noten boter.

Lalji is ook geen fan van zuivelproducten vanwege hun bijdrage aan gewichtstoename, maar spreek met een arts om te zorgen dat het veilig is om dit uit je persoonlijke dieet te halen, naast gluten, gist en suiker.

Michele Pernetta, 53, en oprichter van dynamische hete hotdogstudio Fierce Grace uit Manhattan, volgt dit dieet: "Ik heb mijn inname van vetten nog meer verhoogd (ik volgde al een vetrijk dieet - goede vetten, ghee, boter en gezond oliën), minder suiker, en probeer weg te blijven van te veel koolhydraten zoals brood, maar ik ga toch voor pasta en rijst. Ik volg het Ayurvedische dieet voor mijn lichaamstype en ik raad iedereen die wil begrijpen wat ze moeten eten aan doe de Dosha-quiz en ontdek welke van de drie soorten ze zijn (pitta, vata of kapha).

Kijk dan naar de voedingsaanbevelingen voor je constitutie. Het is 5000 jaar oud. U hoeft niet te raden wat u moet eten en vermijden - het is te riskant!"

Het is realistisch om elke dag een evenwichtig dieet te volgen, maar dat is niet altijd haalbaar, vooral niet als we op reis zijn. Om dit te helpen, beveelt Ashley Koff, RD en Espira door voedingsdeskundige Avon aan om uw dieet aan te vullen. "Espira Daily Essentials 40+ helpt bij het handhaven van een gezonde basis van voedingsstoffen, we doen ook beter met schone en gemakkelijk te verteren / absorberen voedingsstoffen en willen genoeg eiwitten krijgen om de opbouw van magere lichaamsmassa (samen met krachtdragende activiteit) te ondersteunen, zodat de Espira Plant Protein is een goede keuze, omdat vloeibare voeding gemakkelijk wordt opgenomen en dit eiwitmengsel voedingsstoffen bevat om een ​​gezonde spijsvertering te ondersteunen. " Neem voordat u supplementen neemt echter contact op met uw arts.

Welke soorten oefeningen moeten Aging Women doen om in vorm te blijven?

"Trainen voor de menopauze en tijdens of na de menopauze zijn enorm verschillend", zegt Lalji. "Hoe actiever je bent, hoe meer kans je hebt om af te vallen. Lichte cardio-activiteiten, zoals stevig wandelen, joggen of fietsen, zijn een goede start en zijn goed voor je hart en longen," legt ze uit. Vergeet niet in te checken bij uzelf en uw arts om ervoor te zorgen dat uw gewrichten klaar zijn voor de beweging. "Krachttraining en gewichtsweerstandsoefeningen met lichte gewichten kunnen uw lichaam helpen om vet te verbranden, uw metabolisme te verbeteren, uw spieren en botten te versterken en effectiever calorieën te verbranden.

Stabiliteitsoefeningen en yoga zijn ook geweldige opties, omdat ze helpen je spieren te versterken en vallen later in het leven kunnen voorkomen."

Tot dat laatste punt is Pernetta, niet verwonderlijk, een grote voorstander van yogabeoefening. "Er wordt te veel aandacht besteed aan het verliezen van vet en niet aan het opbouwen van spieren, die dan zelfs meer calorieën (en vet!) Zullen verbranden, zelfs als we in rust zijn. Yoga bouwt lange, magere spieren, zodat vrouwen zich geen zorgen hoeven te maken dat ze zullen omvangrijk worden. Neem een ​​sterkere yoga-oefening, want het zorgt voor je gewrichten terwijl je soepel en sterk blijft. Dit is belangrijk omdat de menopauze kan leiden tot gewrichtsklachten, zwakte en blessures, dus veilig werken met gewrichten het versterken van het hele lichaam is zelfs nog belangrijker tijdens de menopauze."

Wat als je specifieke zorgzones hebt, zoals mijn moeder met haar rug? Pernetta zegt dat hete yoga, in het bijzonder, een geweldige plek is om te beginnen. "Veel vrouwen lijden aan gewrichtspijn en pijn vanwege hormonale schommelingen, rond de 100 graden is de temperatuur van je spieren en gewrichten ongeveer de temperatuur van de hete yogaruimte, waardoor je gewrichten los en gemakkelijk aanvoelen. Ed. opmerking: de vloeistof die in het kraakbeen van een synoviaal gewricht wordt vastgehouden, zoals de schouder en de knie] is dunner bij deze temperatuur en kan dieper in uw gewrichten komen, waardoor ze geolied blijven en vrij bewegen."

Andere tips?

Lalji zegt dat de realiteit is dat we in alle stadia van ons leven bezig zijn, wat op zijn beurt onze welzijnsplannen schaadt, dus denk aan elke interessante verjaardag aan deze interessante tip: Behandel je ziel als een bank. "Je moet geld storten om geld op te nemen, als je voor jezelf zorgt en echt van je houdt, voor wie je bent van binnenuit, je geeft je geld een boost en zorgt ervoor dat je meer van jezelf kunt geven aan anderen", zegt ze. legt uit. "Neem de tijd om je op jezelf te concentreren, of het nu gaat om het bereiden van een gezonde maaltijd, een bezoek aan de sportschool of tijd vrijmaken voor yoga.

Als vrouwen zijn we geconditioneerd om eerst voor de rest te zorgen. Maak stortingen in uw eigen bank. Vervul je ziel. En op zijn beurt kunt u doorgaan met geven aan anderen."

Bekijk vervolgens deze handige make-uptips voor vrouwen vanaf 40.