Eet deze 8 lage glycemische voedingsmiddelen voor stabiele bloedsuikerspiegel en een gezonder lichaam
Inhoudsopgave:
'Lage glycemische' en 'glycemische index' zijn twee gezondheidsmodewoorden die vaak in de eet- en welzijnscultuur worden gegooid, zoals ketogeen, glutenvrij en ontstekingsremmend. Ze worden vaak besproken, maar veel mensen weten misschien niet hoe ze het lichaam beïnvloeden. Natuurlijk zijn ze gezond, maar waarom zijn ze gezond? Wat doen ze voor je lichaam dat ander voedsel niet?
Volgens voedingsdeskundige Amy Shapiro van Real Nutrition NYC is een laag glycemisch dieet gunstig voor het lichaam om een aantal zeer belangrijke redenen, waaronder voor de preventie van insulinegevoeligheid, diabetes en hartaandoeningen en voor het behoud van hormoonspiegels. Het vermindert ook de hoeveelheid vetopslag en stabiliseert energieniveaus gedurende de dag.
Kortom, een laag glycemisch dieet helpt je lichaam volledig in balans en gesynchroniseerd te worden, wat een beetje de definitie van gezondheid is, niet? Blijf lezen om de laag glycemische voedingsmiddelen te zien die u in uw dieet moet opnemen.
Het lage glycemische dieet heeft alles te maken met het consistent houden van uw bloedsuikerspiegel. Ja, echt, dat is de basis ervoor. Voedingsdeskundige Ali Heller legt uit: "De glycemische index varieert van nul tot 100, waarbij zuivere glucose 100 is. Levensmiddelen met een laag glycemisch gehalte geven hun suikers langzaam en gestaag af, in tegenstelling tot, bijvoorbeeld, tafelsuiker, die uw bloedglucose behoorlijk snel. " Deze spikes zijn wat je probeert te vermijden.
"Over het algemeen is het slim om je bloedsuikerspiegel te reguleren om te voorkomen dat deze te hoog of te laag wordt, die beide gepaard gaan met hun eigen problemen", zegt ze. "Als uw bloedsuiker te hoog wordt, signaleert dit de alvleesklier om meer insuline af te geven, waardoor uw bloedsuikerspiegel afneemt, maar die overtollige energie als vet kan opslaan. Als uw bloedsuiker te laag wordt, kan dit vermoeidheid, lethargie en honger veroorzaken. "Om beide problemen te voorkomen en een bloedsuikerspiegel in stand te houden, moet u regelmatig eten en laag glycemisch voedsel opnemen in uw dieet.
Wilde zalm
Lean proteïne zoals wilde zalm is een geweldige optie voor een lage glycemische maaltijd, volgens voedingsdeskundige Isabel Smith. Ze zegt dat wilde zalm "hart- en humeur-gezonde omega-3 vetzuren en eiwitten bevat" die nuttig zijn, ongeacht de bron met de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel. " Bovendien zullen die omega-3's de gezondheid van uw huid en haar bevorderen, waardoor de eerste zacht en soepel en de laatste gezond en glanzend wordt. (Als je ideeën nodig hebt voordat je verse vis gaat kopen, bekijk dan dit heerlijke recept met hennepopgezette zalm).
noten
Noten zijn uw nieuwe low-glycemische snack voor drukke dagen. Smith beveelt aan ze in uw dieet op te nemen, omdat ze vol zitten met gezond vet (inclusief ontstekingsremmend vet), eiwitten en vezels. Dit betekent dat ze je voor een lange tijd vol zullen houden, verzadigende honger. Ze zijn ook zo handig. Pak een pakje amandelen zonder amandelen of cashewnoten voordat je elke ochtend de deur uitgaat om je tussen de maaltijden door te houden.
Olie
Deze lijkt misschien contra-intuïtief voor een gezond dieet, maar hoor ons. Shapiro legt uit dat alles wat een koolhydraat is (inclusief granen, brood, pasta, fruit en zuivel) uiteindelijk in suiker zal worden omgezet. "Voedingsmiddelen die snel verteerd worden of veel suiker bevatten, kunnen een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor je snel energie of een 'high' krijgt. Meestal komt dit neer op een bloedsuikercrash, waardoor je je erg hongerig, knorrig, moe en lusteloos voelt, en je zult meer suiker verlangen. " Het ding met gezonde oliën, zoals olijf en kokosnoot, is dat ze dit niet doen.
"Pure vetten bevatten nul koolhydraten, zodat ze je bloedsuikerspiegel niet kunnen pieken, omdat ze niet in suiker uiteenvallen", zegt Shapiro.
Kaneel
Volgens Shapiro: "Er is enig onderzoek dat aantoont dat kaneel een krachtig kruid is dat helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren." Daarom raadt ze aan om kaneel toe te voegen aan de voeding van haar diabetes- en diabetes type 2-patiënten. U hoeft ons niet twee keer te vertellen. We sprenkelen graag wat herfstkaneel op onze ochtendlappen.
Haver
Volgens Smith zijn haver ook een must voor een laag glycemisch dieet. Ze zitten boordevol 'darmveilige vezels om gezonde darmbacteriën te bevorderen', zegt ze. Oh, wat houden we van de darmgezondheid hier bij Byrdie, omdat een goede darmflora is gekoppeld aan andere delen van het lichaam, inclusief de hersenen (ook bekend als je geestelijke gezondheid). "De vezel is nuttig bij het vertragen van bloedsuikerspiegel" en ook "helpt je langer vol te houden."
Bladgroenten
Zoals Smith zegt, zijn groenten (vooral groene bladgroenten) "arm aan calorieën en hebben ze veel gezonde voedingsstoffen zoals magnesium, calcium, B-vitaminen en meer." Shapiro is het daarmee eens en zegt: "Ze hebben een laag suikergehalte en veel vezels, dit is de perfecte combinatie voor voedsel met een lage GI-waarde. Het zal je lichaam lang nodig hebben om dit voedsel te verteren, dus de geleverde energie zal traag zijn en stabiel."
zaden
Net als noten zijn zaden "rijk aan vet, eiwit en arm aan suiker en koolhydraten", Shapiro. "Ze zullen je bloedsuikerspiegel niet pieken, maar zullen je voorzien van vitamines en vet / vezels om je voor een lange tijd vol te houden." Ze merkt ook op dat ze goed combineren met suiker om een volgende bloedsuikerspiegel te vertragen (zoals in trailmix). Rekening houdend met het herfstseizoen is onze huidige favoriete soort zaad om te munchen pompoenpitten.
eieren
Alle soorten magere eiwitten (zoals eieren, de voornoemde zalm en kip) zijn geweldige voedingsmiddelen op de glycemische index. "Alle eiwitten zijn vrij van koolhydraten, dus in het verteringsproces zullen ze niet in suiker uiteenvallen en daarom geen bloedsuikersporen veroorzaken," zegt Shapiro. Combineer eiwit met koolhydraatrijke voedingsmiddelen om het verteringsproces te vertragen.
Smith zegt dat er supplementen zijn die u kunt nemen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zoals probiotica, zink, selenium of omega 3-vetzuren, hoewel u moet praten met een gecertificeerde voedingsdeskundige of arts voordat u dit doet, omdat deze kunnen verschillen per persoon. "Ik waarschuw dat mensen moeten weten welke producten ze moeten nemen en of ze veilig zijn, dus ga niet gewoon op pad om te beginnen met kopen," zegt ze.
Het is ook vermeldenswaard dat deze voedingsmiddelen slechts deel uitmaken van een gezond dieet, niet het hele ding. Heller zegt, de GI "is niet het hele verhaal", omdat ons lichaam allerlei soorten voedsel tegelijk verteert. "Zelden eten we één voedsel alleen, het eten van vezels of eiwitten of vetten met koolhydraten zal de glycemische respons moduleren en sommige voedingsmiddelen waarvan je denkt dat het een hoge glycemische pizza zou zijn, laag glycemisch maken," zegt ze. "Dus naar mijn mening, is de manier om een stabiele bloedsuikerspiegel in stand te houden, het eten van regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden met alle voedselgroepen.
'
Lees vervolgens verder over PQQ, het bruisende nieuwe wellness-supplement dat alles lijkt te doen.
