Het is waar: koolhydraten kunnen helpen bij het genezen van je hormonen

Fad-diëten komen en gaan, maar er is één idee dat constant lijkt te blijven: de perceptie dat koolhydraten slecht zijn. Open in feite een tijdschrift, bekijk uw favoriete romantische komedie of loop naar een sportschool en het is zeer waarschijnlijk dat u een bericht over koolhydraten en gewicht zult internaliseren. Waarschijnlijker dan niet, dan heb je een tweede gok bij empañadas van gisteravond.maakt niet uit hoeveel je ervan genoot. Maar hier is het ding, het zou niet moeten. Toegegeven, te veel van wat dan ook is nooit een geweldig idee als het gaat om je beste voelen (en overbelasting op koolhydraten is geen uitzondering), maar zetmeel, net als eiwit en vet, is een essentieel onderdeel van elk dieet.

Dus waarom de angst zaaien?

Terwijl ik wat onderzoek deed naar een gerelateerd gezondheidsverhaal, kwam ik talloze artikelen tegen (geschreven door toonaangevende vrouwelijke experts) onderzoek naar de relatie tussen koolhydraten en de gezondheid van vrouwen. De consensus: koolhydraatarme diëten kunnen enkele minder-dan-stellaire gevolgen hebben, vooral als het gaat om onze menstruatie en hormonen. Toen ik echter meer informatie zocht, raakte ik enigszins gestoord. Er is weinig onderzoek gedaan om te zien hoe koolhydraatbeperkte diëten onze reproductieve gezondheid beïnvloeden, terwijl er een overvloed aan onderzoek is gedaan om te zien hoe deze diëten ons helpen gewicht te verliezen. Omdat ik meer wilde leren, nam ik contact op met Lara Briden, ND, die gespecialiseerd is in de gezondheid van vrouwen (omdat we geen kleine mannen zijn) en heeft meer dan 20 jaar ervaring en klanten onder haar riem.

Nieuwsgierig? Blijf lezen om te leren hoe koolhydraten onze hormoongezondheid kunnen beïnvloeden.

mythe: koolhydraten zijn "slecht"

Als het gaat om het handhaven van een duurzame, gezonde en gelukkige benadering van het eten, kan het labelen van bepaalde voedselgroepen op een alles-of-niets-manier (dwz "goed" versus "slecht") leiden tot een frustrerende en verwarrende relatie. met eten. Tenslotte is geen enkel voedsel inherent "goed" en geen voedsel is inherent "slecht" - het is gewoon voedsel. En hoewel Briden aangeeft dat een schoon, onverwerkt en ontstekingsremmend dieet belangrijk is, is het misschien net zo gezond om met vrienden van maaltijden te genieten. Dus wat is de deal met de obsessie van de dieetwereld met koolhydraten?

Volgens Briden is het absoluut een goed idee om suiker te vermijden, maar niet helemaal koolhydraten.

In haar boek, Period Repair Manual, Second Edition ($ 10), Briden maakt het punt dat, hoewel suiker een koolhydraten is, het niet hetzelfde fysiologische effect op het lichaam heeft als andere zetmeelrijke koolhydraten - een belangrijk onderscheid omdat complexe koolhydraten cruciaal zijn voor een gezonde homeostase bij hormonen (meer over dit in een minuut.) Hoewel suiker rijk is aan fructose (wat een ontstekingsreactie is), bevatten whole-food vormen van koolhydraten meer glucose dan fructose, wat een minder slopende impact op de insulinespiegels zal hebben.

Kortom, zolang je het niet overdrijft, kunnen koolhydraten (en moeten) een cruciaal onderdeel van onze voeding zijn.

Een korte opmerking over fruit: Volgens Briden, "zal een kleine hoeveelheid fructose geen ontsteking of insulineresistentie veroorzaken, maar in plaats daarvan de insulinegevoeligheid en gezondheid verbeteren. Een kleine hoeveelheid fructose is minder dan 25 gram per dag, wat ongeveer is wat je zou krijgen van drie porties van heel fruit. " Met andere woorden, wees alsjeblieft niet bang voor fruit - zoals bij de meeste dingen, is het gezond met mate.

Het geval voor koolhydraten

Hoewel koolhydraatarme en ketogene diëten op dit moment erg populair zijn, kunnen ze op de lange termijn niet helpen bij vrouwen. Briden legt me dat uit complexe koolhydraten hebben veel positieve voordelen voor vrouwen, vooral als het gaat om hormoon- en periodegezondheid. Ze zijn niet alleen een essentiële energiebron, ze ondersteunen ook onze immuunfunctie, de gezondheid van de schildklier, het zenuwstelsel (voorkomen pieken in cortisol) en bevatten belangrijke oplosbare vezels, die "uw darmbacteriën voeden en het gezonde metabolisme en de ontgifting van oestrogeen."

En hoewel low-carb diëten al lang worden geprezen als de ultieme oplossing voor gewichtsverlies, biedt Briden een nieuw perspectief met vrouwelijke gezondheid in gedachten:"Als u op lange termijn een koolhydraatarm dieet volgt, kunt u in de problemen komen. Een koolhydraatarm dieet kan cortisol verhogen, de schildklier vertragen en slapeloosheid, obstipatie en haarverlies veroorzaken. ervoor zorgen dat je uiteindelijk je menstruatie verliest omdat vrouwen koolhydraten nodig hebben om te ovuleren."

Sommige vrouwen hebben echter meer koolhydraten nodig dan andere om gezonde hormonen te behouden. Als ik aan Briden vraag hoe iemand weet of ze meer of minder nodig hebben als het gaat om hun inname, vertelt ze me dat onze periode en haargezondheid de beste manier is om te meten: "Als een van mijn cliënten een koolhydraatarm dieet volgt en door de driemaandsmarkering heeft haar menstruatie verloren en werpt meer haren af ​​dan anders, dat is een teken dat ze misschien meer koolhydraten nodig hebben."

En Briden is niet de enige die deze manier van denken probeert te communiceren. In haar bericht "Carb Is not a Four Letter Word", Robyn Coale, RD, NP, maakt een soortgelijk geval voor koolhydraten, verklarende dat het beperken van koolhydraten in wezen stress op het lichaam legt, die op zijn beurt de cortisol verhoogt. En als u oefent, is het des te belangrijker om ervoor te zorgen dat u een voldoende inname krijgt (omdat, energie).

"Combineer een koolhydraatarm dieet met inadequate slaap, een stressvolle baan en misschien te veel lichaamsbeweging, en je zult jezelf vinden op een hormonaal feestje", Coale zegt in haar post.

Zijn bepaalde koolhydraten beter dan andere?

Zoals eerder vermeld, is er niet zoiets als een slechte koolhydraten-zowel cupcakes als bruine rijst houden een gezond, gelukkig doel in dit leven. Briden heeft echter enkele aanbevelingen met betrekking tot koolhydraten en hormoongezondheid. Eerst en vooral kan het een goed idee zijn om gluten (oftewel tarwe) te vermijden, omdat het, net als suiker, een ontstekingsreactie in ons lichaam heeft. In plaats daarvan raadt ze aan om schone, hele vormen van complexe koolhydraten op te nemen, die ze 'zachte koolhydraten' noemt omdat ze ontstekingsremmend werken:

• Rijst
• Haver
• Aardappel
• Zoete aardappel
• Glutenvrije pasta
• Hele vrucht
• Volkoren, spelt, rogge of zuurdesembrood (als u gluten kunt verdragen)

Portiegrootte en timing

Om de hormoonspiegels onder controle te houden, kan het opnemen van koolhydraten op bepaalde tijden van de dag en in bepaalde hoeveelheden van cruciaal belang zijn. Briden wijst erop dat het standaard Amerikaanse dieet typisch neerkomt op maar liefst 400 gram koolhydraten per dag - veel te hoog, zegt ze. In plaats daarvan zou het optimale bereik ergens tussen 150 gram en 200 gram een ​​"sweet spot" moeten raken (dit kan natuurlijk variëren op basis van individuele behoeften en levensstijl.) In food-speak kan een dag van gezonde koolhydraten eruit zien als twee aardappelen, twee stukjes heel fruit en een kleine portie rijst in combinatie met gezonde vetten, eiwitten en groenten gedurende de dag.

Briden wijst ook op de relevantie van timing: "Ik vind het wel belangrijk om het ontbijt lager te houden in koolhydraten, omdat het de nacht langer duurt en het begin van de dag de insulinespiegel laag houdt. Omdat koolhydraten echter essentieel zijn voor energie en een kalmerende werking hebben op het zenuwstelsel, Ik adviseer hen later op de dag met de lunch en vooral 's avonds bij het avondeten. "In feite zegt ze dat ze cruciaal kunnen zijn voor verzadiging en een goede nachtrust.

Een menu:

Hoewel er eindeloos veel opties en combinaties zijn als het gaat om een ​​gezond evenwicht van koolhydraten gedurende de dag, is hier een voorbeeld van een dagelijks menu dat Briden zelf zou eten en haar klanten zou aanbevelen voor de periode en hormoonreparatie:

Ontbijt: Eieren, avocado en aardappel gekookt in boter gecombineerd met ongezoete zwarte koffie, of koffie met kokosmelk of volle melk.

Lunch: Een grote groene salade met bieten, geitenkaas, gerookte zalm en dressing van olijfolie. Aan de zijkant kunt u glutenvrije crackers en geitenkaas, twee vierkanten van 85% pure chocolade en sprankelend water proberen.

Diner: Een bolognese vleessaus en glutenvrije pasta, sperziebonen met biologische boter, een klein glas rode wijn en een mandarijn.

Als gewoon stof tot nadenken is dit op geen enkele manier een recept. Uiteindelijk is het aan jou om te doen wat logisch is voor je lichaam en de dingen te eten die je helpen je op je best te voelen. Als u uw menstruatie bent verloren of andere belangrijke veranderingen in uw gezondheid hebt ervaren, is het altijd een goed idee om uw zorgverlener te raadplegen.