6 dingen die je onmiddellijk na een training moet doen om het te laten tellen

Laad op magnesium

Magnesium wordt gebruikt in zowat alles wat uw lichaam doet om effectief te oefenen en spieren op te bouwen, waaronder eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloedglucosecontrole en energieproductie. Omdat we de neiging hebben magnesium te verliezen terwijl we tijdens een training zweten, is het eten van magnesiumrijk voedsel - zoals donkere bladgroenten, gewone melk, amandelen, cashewnoten, sesamzaad, vis (zoals wilde zalm en heilbot) en avocado - een belangrijke manier om je vermoeide lichaam aan te vullen en te herstellen, en je te helpen het meeste uit je inspanningen op de sportschool te halen.

Als je pijnlijke spierkrampen ervaart, zegt Holmes dat dit een teken kan zijn dat je magnesiumspiegels te laag zijn. "Een gebrek aan magnesium kan spierspasmen veroorzaken, maar wanneer het na de training wordt ingenomen, kan het helpen om je spieren te kalmeren," zegt ze. Ze raadt ook aan een Epsom-zoutbad te nemen, dat veel magnesium bevat en op dezelfde manier kan helpen als een oraal supplement.

Krijg een massage - of doe het zelf

Focus op het uitrekken van grote spiergroepen

Je weet dat opwarmen na een training belangrijk is, maar alleen de puurste onder ons slagen erin om de laatste 10 minuten van de les rond te blijven hangen. Je moet echter wel, want een goede afkoeling is net zo belangrijk als de training zelf. Sla die stukken over en je hebt niet alleen een groter risico om een ​​spier te scheuren, maar je mist ook een aantal belangrijke bewegingen die kunnen helpen langwerpig te worden en je lichaam te verlengen terwijl je spieren warm en lenig zijn.

"Een dynamische stretch zal helpen de flexibiliteit te verbeteren en daarmee je bewegingsbereik in je gewrichten, waardoor je je blessurevrij kunt houden terwijl je sneller herstelt," zegt Lemere. Na een training met hoge intensiteit, beveelt ze rekoefeningen aan die "op grote spiergroepen zoals bilspieren, hamstrings, heupen, kern en schouders richten." Probeer elk stuk gedurende 30 tot 60 seconden aan beide zijden van het lichaam vast te houden, terwijl je blijft doorgaan om diep te ademen. "Houd bewegingen vloeiend, maar stuiter niet, want je vergroot je kansen op spiertrauma", zegt Lemere. Er zijn tal van geweldige gratis stretching-gidsen online, maar hier zijn enkele bewegingen om je op weg te helpen: dynamische runner lunges, knielende quad-rekken, een figuur-vier-stretch en liggende lage rug strekt zich uit.

Neem L-Glutamine-supplementen

Nu voedingsmiddelen L-glutamine $ 8

Als je zware gewichten hebt gehurkt om een ​​meer ronde, perkere kont te krijgen, moet je ook overwegen om wat L-glutamine te nemen. Het is een aminozuur en een bouwsteen die je lichaam nodig heeft om eiwitten te maken - en daarom spieren op te bouwen - en in Holmes 'woorden creëert het ook' de juiste interne omgeving voor spierherstel en helpt bij het herstellen van de spierschade die tijdens een training wordt veroorzaakt. "Het kan zelfs de stofwisseling van het lichaam stimuleren, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt in minder tijd.

Het is natuurlijk het beste om een ​​praatje te maken met uw arts als het gaat om doseringen, maar Holmes vertelde ons dat mensen vaak tussen "500 mg en 1500 mg per dag" L-glutamine nemen.

Geniet van zelfzorg

Indie Lee Jasmine Ylang Ylang Bath geniet van $ 28

Slaap! Mediteren! Een film kijken! Een bad nemen! Doe wat je moet doen om te ontstressen, want het zal je lichaam helpen herstellen en herstellen na de sportschool. "Chronische stress door deadlines en drukke schema's kan uw hersteltijdlijn aanzienlijk schaden," legt Lemere uit en voegt eraan toe: "Wanneer acute stress door sporten wordt gecombineerd met chronische stress, vraagt ​​u veel van een reeds overwerkt lichaam." Een vorm van stress in je leven gaat het vermogen van je lichaam om verder te gaan (zoals het opbouwen van magere spieren) beroven, wat volgens Lemere kan leiden tot plateaus of nog erger-letsel.

Zelfzorg is essentieel, niet egoïstisch.

Klik hier om vijf andere zelfzorgpraktijken te bekijken die u vandaag kunt doen.

Dit verhaal is oorspronkelijk gepubliceerd op 20 december 2016.