Beginners welkom: een HIIT-workoutplan voor starters

We zijn vaak bezig met de voordelen van het uitbreken van je trainingscomfortzone. Hoewel het idee geweldig klinkt op papier, is het in de praktijk niet altijd zo eenvoudig. Het uitproberen van een nieuwe fitnessklasse kan een beetje ontmoedigend zijn - je stelt jezelf en je lichaam bloot aan iets geheel nieuws, om maar te zwijgen over alleen maar verschijnen kan behoorlijk intimiderend zijn. Eén specifieke training die iets van een cult-volgeling heeft gekregen maar waarvan de naam alleen al voldoende is om beginners op hun hoede te houden, is HIIT- of high-intensity intervaltraining.

Een week na mijn eerste HIIT-training, nadat ik eindelijk op adem was gekomen, hadden we Rob McGillivray, mede-oprichter van Retrofit in West Hollywood, ons een overzicht van alles wat een first-timer over HIIT zou moeten weten. Hij legde geduldig alles uit, van hoe je de klas het best kunt voorbereiden op wat je tegen kunt komen tijdens de sessie, tot welke resultaten je kunt verwachten dat je vooruit gaat zien. Als u geïnteresseerd bent in het volgen van uw eigen HIIT-trainingsplan, vindt u hier alles wat u moet weten voordat u begint.

Over wat precies HIIT is

Voordat ik mijn eerste HIIT-les volgde, gaf ik toe dat ik weinig wist van wat het precies was. "Intervaltraining met hoge intensiteit" kan zich lenen voor een flink aantal oefeningen, maar McGillivray legde uit dat het in essentie gaat om "een vaste hoeveelheid tijd op een apparaat" (intervaltraining) met als doel "het verhogen en verlagen van uw hartslag." Hij geeft toe dat het eerste deel van de naam - hoge intensiteit - "een beetje een intimidatie connotatie kan hebben", maar hij moedigt first-timers aan om er voorbij te kijken.

Over Waarom het een Total Body Workout is

"HIIT kan worden gesegmenteerd, maar ik denk dat je voor een meer afgeronde training het hele lichaam wilt omarmen om het zo evenwichtig mogelijk te houden en elke grote spiergroep tegelijk te raken", zegt McGillivray.

Elke sportschool kan zijn eigen draai geven aan de manier waarop zij hun intervaltraining hebben opgezet, maar bij Retrofit legt McGillivray uit dat de trainers hun circuit programmeren "zodat u in elke klas een totale lichaamstraining krijgt", u komt niet alleen opdagen op maandag en doe borst en armen."

Zelfs de cardio-apparatuur bij Retrofit dwingt je om over te schakelen welke spiergroepen op elk station werken. "We wilden de variëteit en veelzijdigheid van de apparatuur hebben, zowel in het weerstandsgedeelte van de training als in het cardiovasculaire gedeelte," merkt McGillivray op.

Het moet net zo'n leuke ervaring zijn als een gevarieerde en effectieve training

Over hoe u zich kunt voorbereiden op een klas

"Ik zou zeggen volledig hydrateren en een reserve T-shirt meenemen voor na," adviseert McGillivray. "Ik denk dat het belangrijkste is om met een open geest binnen te komen, om je niet geïntimideerd te voelen door de terminologie van de klas, het hoge-intensiteitsaspect ervan." Hij verzekert dat beginners zich niet geïntimideerd hoeven voelen, vooral niet op een plek als Retrofit, waar ze elke klas zo leuk mogelijk proberen te maken. "Het zou net zo'n leuke ervaring moeten zijn als een gevarieerde en effectieve workout," zegt McGillivray.

"Eet van te voren, rekt van tevoren uit en hydrateer vooraf," hij dringt erop aan.

Wat precies moet eten vóór en na

McGillivray adviseert wat voedsel in je maag te hebben voordat het binnenkomt. "Zelfs al is het maar een kleine snack, een klein pakje noten 45 minuten tot een uur voor een training." Hij merkt op dat dit vooral belangrijk is voor mensen die niet zo regelmatig met hun lichaamsbeweging bezig zijn of weer aan een routine beginnen na een tijdje niet te hebben gewerkt. "Het is erg belangrijk om je maag iets te geven om aan te werken - zonder je maag te vullen - om je energie te geven," merkt hij op, en legt uit hoe het helpt om de zuren in bedwang te houden die zullen beginnen rond te bewegen.

McGillivray zegt ook om ervoor te zorgen dat er consistentie is met de hydratatie - "niet jezelf overladen met water, waarbij het voelt alsof je tijdens de training vochtig bent maar nog steeds ervoor zorgt dat je niet uitgedroogd bent." Dit is vooral belangrijk voor beginners. "Als je nog nooit zoiets hebt gedaan, zul je die opbouw van melkzuur vrij snel voelen," merkt hij op, en deze maatregelen zullen "het lichaam helpen ontgiften". Post-workout suggereert McGillivray een smoothie. Retrofit heeft zeven verschillende opties die voornamelijk bestaan ​​uit op plant en hennep gebaseerde eiwitten om het lichaam te helpen herstellen.

Iedereen kan alles doen gedurende 60 seconden.

Over hoe HIIT kan worden aangepast

"In elk systeem kun je jezelf naar het niveau duwen waarmee je je prettig voelt", legt McGillivray uit. "Het is aan het individu zelf als ze willen duwen naar een bepaald niveau van comfort of vaardigheid. Zelfs als de buddy naast hen vol zit, kan je nog steeds naar het niveau van je eigen lichaam gaan." De korte intervallen en inspannende inspanning helpen ook elk individu om naar hun doelen toe te werken. "Door het op te delen in stations zoals we doen, zelfs als je een bepaald station haat, hoef je het maar voor die 60 seconden te doen en je bent de volgende in", merkt McGillivray op.

"Iedereen kan alles doen gedurende 60 seconden."

Over de gezondheidsvoordelen specifiek voor HIIT

"Iedereen kijkt altijd naar de externe voordelen, maar het constant verhogen en verlagen van de hartslag helpt bloed door het lichaam te pompen, zodat de ledematen veel van de voeding krijgen", legt McGillivray uit.

Een andere verrassende manier waarop HIIT uw lichaam kan helpen, is door te helpen met het spijsverteringsstelsel. "Je werkt zo snel dat je lichaam voedsel verplettert," zegt hij. "Je hebt het vermogen om in een zeer korte tijd een uitzonderlijk aantal calorieën te verbranden." Hij merkt op dat je met HIIT overal 500 tot 1200 calorieën kunt verbranden (afhankelijk van de hoeveelheid intensiteit), in tegenstelling tot de 200 of 300 calorieën die je op de sportschool zou kunnen verbranden, alleen maar gericht op een paar lichaamsdelen.

Over het weer leuk maken

"Er zijn veel mensen die het meer een karwei vinden om naar een sportschool te gaan of naar een klas te gaan [maar omdat omdat ze weten dat ze het moeten doen voor hun eigen gezondheid", merkt McGillivray op. "We proberen het plezier terug te brengen in deze lessen." Zijn studio bouwt voort op het idee van kameraadschap met elk station dat in paren van twee moet worden opgezet. "Uiteraard is er die zorg in een klassenindeling dat het deze extreme, krankzinnige training gaat worden," zegt hij, maar als je het echt ervaart, besef je dat het minder gaat over competitiviteit en meer over het deel uitmaken van een gemeenschap.

"De manier waarop ik de klas heb geformatteerd, is dat elk station deel uitmaakt van een buddysysteem", legt McGillivray uit. "Neem een ​​vriend mee of ontmoet daar iemand om je oefenmaatje te worden, je kunt elkaar helpen tijdens de training." Dit cultiveert een teamomgeving zonder overboord te raken in de huidige competitie. Het doel van McGillivray is "het beste uit elk individu halen", erop wijzend dat de beste concurrentie intern is. "Als je weet dat je een beetje harder op een bepaald station kunt duwen, heb je die maat naast je."