Dit Mediterrane Dieetmaaltijd Plan zal u helpen langer te leven

Het Mediterrane dieet is consequent geprezen als een van de gezondste diëten, met een lange lijst van bewezen gezondheidsvoordelen en een reputatie als een plezierig eetplan om te adopteren. Als u aan boord wilt gaan met het regime waar zoveel mensen succes mee hebben gehad, kunt u hier de achtergrond, de basisbeginselen en de voordelen bestuderen, evenals een handvol mediterrane dieetmaaltijdschema's, opgesteld door experts in de veld. We bereikten twee geregistreerde diëtisten, een hartchirurg, een gecertificeerde culinaire voedingsdeskundige, een voedings- en kennisgeneesheer en een in Italië geboren chef-kok (vanwege smaak) om hun expertise over het onderwerp te delen en vijf Mediterrane dieetmaaltijden te maken.

Blijf scrollen om te zien wat de experts te zeggen hebben en vind hieronder hun mediterrane dieetmaaltijdplannen.

Wat is het mediterrane dieet?

"Het mediterrane dieet wordt vaak de gouden standaard van diëten genoemd vanwege de gezondheidsresultaten in verband met het volgen van dit eetpatroon", zegt Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC van Maya Feller Nutrition. Nutrition and cognition arts Gabrielle Lyon, DO, van Four Moons Spa moedigt mensen aan om het Mediterrane dieet meer te zien als een levensstijl dan als een dieet.

"Het was oorspronkelijk gebaseerd op het traditionele dieet van Kreta," legt ze uit. "Het werd populair in de vroege jaren zestig toen onderzoekers keken naar hart- en vaatziekten van de bevolking van Kreta en hun gezondheidstoestand in vergelijking met die van de gemiddelde Amerikaan." Nu wordt het mediterrane dieet aanbevolen als "een gezonde manier om te eten voor hartaandoeningen, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en om de algemene gezondheid te bevorderen", merkt Sammi Haber, MS, RD, CDN van Nutrition Works NY op.

Neda Varbanova van Healthy With Nedi, een gecertificeerde culinaire voedingsdeskundige, holistische gezondheidscoach en maker van recepten, volgt persoonlijk het mediterrane dieet. "Ik breng veel tijd door in Griekenland en ben dol op hoe de Griek natuurlijke voedingsmiddelen eet die nog niet zijn verwerkt - denk aan echt voedsel dat je met je handen kunt pakken en voorbereiden, niet iets dat uit een verpakking komt", zij beschrijft. "Je kunt een boerenmarkt vinden - of een Laiki bazaar - in elke buurt minstens drie dagen per week. "De verse lokale producten die op deze markten worden gevonden, worden de basis van elke Mediterrane dieetmaaltijd.

Feller legt uit: "Het is een antioxidant-rijk dieet dat is plantaardig met hart-gezonde vetten afgerond met voldoende zeevruchten."

Hoofddoelen en don'ts

Feller legt uit dat het mediterrane dieet draait om 'hele en minimaal verwerkte ingrediënten met een minimale hoeveelheid toegevoegde suikers en rood vlees'. Het is in tegenstelling tot het typische Westerse dieet dat zwaar is in geraffineerde granen, toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout. Steven Gundry, MD, een hartchirurg en pionier in voeding, beweert dat "het belangrijkste idee om een ​​Mediterraan dieet te volgen, het gebruik van verse producten, veel olijfolie, zeevruchten en het gebruik van granen en bonen om verse kruiden en olijfolie te leveren. "Varbanova adviseert om bij het kiezen van je olijfolie iets donkerder te zoeken.

"Hoe dieper de kleur, hoe beter de kwaliteit", onthult ze. Chef-kok Silvia Barban, geboren en getogen in Noord-Italië, legt uit dat het mediterrane dieet een voedselpiramide gebruikt. "Desserts, rood vlees en eieren worden maar één keer per week gegeten," merkt ze op. "Alcohol is bij elke maaltijd beperkt tot één glas, dit is het beste deel."

Om het wat verder uit te drukken, vat Haber het mediterrane dieet als volgt samen: "De belangrijkste voedingsmiddelen die worden aangemoedigd, zijn: groenten, fruit, noten, zaden, volle granen, zeevruchten en olijfolie, "zegt ze." Voedingsmiddelen die ontmoedigd zijn, zijn toegevoegde suiker, geraffineerde granen, vleeswaren en suikerdranken. Een glas of twee rode wijn wordt echter ten zeerste aanbevolen. "Voor extra dranken merkt Lyon op dat water, koffie en thee volledig aanvaardbaar zijn zolang ze niet worden gezoet.

Wat het mediterrane dieet meer een levensstijl maakt dan een dieet, merkt ze op, is dat uit onderzoek blijkt dat mensen die het beoefenen regelmatig bewegen, gemeenschappelijke maaltijden nuttigen waarbij ze langzamer eten en genieten van het gezelschap van vrienden en familie, en lachen. Dit is een belangrijk 'doen'.

Mediterrane gezondheid voordelen

Verbetert de gezondheid van het hart: "Het mediterrane dieet heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen en is in verband gebracht met een verminderde incidentie van hart- en vaatziekten en een verminderd risico op het ontwikkelen van bepaalde kankers", legt Feller uit. Haber blijft doorgaan dat twee belangrijke voedingsstoffen in het mediterrane dieet - gezonde vetten en vezels - een grote rol spelen in de bescherming van ons hart. Gundry citeert de beroemde Lyon Diet Heart Study waarin het mediterrane dieet significant gunstiger was voor de gezondheid dan het dieet van de American Heart Association - zozeer zelfs dat de vijf jaar durende studie na drie jaar werd gestopt omdat het onethisch was om te bepalen doorgaan met.

Bevordert gezond gewichtsverlies: Gundry merkt ook op dat "veel mensen hun gewicht lager zien, hun hoge bloeddruk oplost en hun diabetes omgekeerd" met het mediterrane dieet. Het gewichtsverlies kan worden toegeschreven aan het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen en suiker, merkt Varbanova op.

Verlaagt slechte cholesterol: "Als iemand een voorgeschiedenis heeft van cholesterol, kunnen ze verwachten dat hun totale cholesterol, LDL (of slechte cholesterol) en triglyceriden uit het dieet zullen afnemen", zegt Haber. "Ze kunnen ook zien dat hun HDL (of goede cholesterol) toeneemt."

Verhoogt het energieniveau: Zelfs als je geen bestaande voorwaarden hebt, legt Haber uit dat iedereen die het dieet volgt ook verbeterde energieniveaus zal opmerken en zich waarschijnlijk in het algemeen beter zal voelen. "Gezond en gezond eten met vezels en gezonde vetten helpt ons een vol gevoel te hebben en voorkomt grote verschuivingen in ons energieniveau", zegt ze.

Gemeenschappelijke misvattingen

"Er is niet genoeg variatie." "Vanuit het Amerikaanse perspectief kan worden gedacht dat het dieet moeilijk is om aan te hechten en niet voldoende variatie biedt," merkt Feller op. "Voor de Amerikaan die niet regelmatig vis eet, kan het moeilijk zijn de inname van rood vlees te beperken en de schaal- en schelpdieren te vergroten."

"Het is koolhydraat-zwaar." "Mensen denken misschien dat ze pasta bij elke maaltijd kunnen hebben, maar de koolhydraten zijn gebaseerd op groenten", corrigeert Barban. Gundry gaat verder met te zeggen dat "een van de grootste misvattingen van het mediterrane dieet is de gezondheidsvoordelen van granen en bonen." Hij legt uit dat in feite de negatieve aspecten die de granen en brengen brengen aan het dieet worden "gecompenseerd door de overweldigende voordelen van groenten en fruit, olijfolie, zeevruchten en wijn."

"Slechts een 'drizzle' van olijfolie is genoeg." "Veel mensen gebruiken graag de term 'besprenkel een beetje olijfolie zoals de Grieken of Italianen'", merkt Varbanova op. "Dit is een grote misvatting: in Griekenland 'miezert' niemand olijfolie, ze gieten er graag een flinke hoeveelheid uit. '

"Het is alles wat je kunt eten." "Sommige mensen denken dat omdat dit dieet zich richt op hele, plantaardig voedsel, de bedrag gegeten maakt niet uit, "merkt Haber op." Maar omdat het dieet gevuld is met gezonde vetten (en vet heeft meer calorieën per gram dan zowel eiwitten als koolhydraten), kan het eigenlijk een redelijk calorierijk dieet worden. "De sleutel, zoals zij opmerkt die eigenlijk in de mediterrane regio's doen, is om langzaam te eten en echt van de maaltijd te genieten. "Degenen die met aandacht eten, hebben de neiging om van elke hap te genieten en kunnen daarom hun honger en volheidswensen beter eren", legt ze uit.

"Het is veel gemakkelijker om alleen te eten tot je vol bent om overeten te voorkomen."

"Wijn is prima, maar je drinkt het." "Terwijl wijn een consistent onderdeel van het dieet is, is wijn dronken met de maaltijd, in plaats van als een drankje voor een cocktailuurtje zoals gedaan in Amerika, "zegt Gundry." Wijn, met name rode wijn, is een rijke bron van de polyfenolen resveratrol en quercetine, beide krachtige anti-verouderingsmiddelen."

Hoe over te stappen naar een mediterraan dieet

"Het is gemakkelijk om over te schakelen naar dit dieet," verzekert Gundry. "Een van mijn eerste aanbevelingen aan mijn patiënten is om te bedenken dat het enige doel van voedsel is om olijfolie in je mond te krijgen." Ik dring er ook bij mensen op aan om een ​​fles olijfolie naar de eettafel te brengen en het over de meeste voedingsmiddelen te gieten. je bent aan het eten. Ten tweede, begin met het toevoegen van meer wilde zeevruchten en schelpdieren aan je dieet, ter vervanging van rundvlees, varkensvlees en kip als de belangrijkste dierlijke eiwitten. Probeer vervolgens een salade of andere groenten met ten minste twee maaltijden per dag."

Een andere eenvoudige verandering, aanbevolen door Varbanova, is om olijfolie te laten vervangen door boter. "Koop olijfolie van goede kwaliteit," benadrukt ze. "Sommige supermarkten verkopen olijfolie die zo overdreven is verwerkt dat de gezondheidsvoordelen niet meer hetzelfde zijn." Feller stelt voor om te beginnen met het verhogen van uw dagelijkse inname van niet-zetmeelrijke groenten en uw wekelijkse inname van peulvruchten te verhogen, terwijl uw totale inname van rood vlees wordt verminderd. "Het kan worden gedaan, maar het vereist zowel aandacht als intentie bij het plannen en maken van voedselkeuzes," merkt ze op.

Wanneer je overgaat, merkt Gundry op dat het natuurlijk is om meer gas en een opgeblazen gevoel te ervaren. Dit is eigenlijk een goed teken, dat hij in zijn boek bespreekt, De plantenparadox, omdat het betekent dat "je de goede insecten in je maag voedt die je slank en gezond houden."

Proef mediterrane dieetmaaltijden Plan van geregistreerde diëtiste Maya Feller en chef-kok Silvia Barban

Ontbijt: De helft van een kleine bol venkel, een kleine appelsalade met tomaat en een portie sardines

Halverwege de ochtend snack: Zeven tot tien noten met wortels en paprika

Lunch: Een portie spelt penne met spinazie basilicum pesto serveert met een kant van gegrilde courgette gegarneerd met geroosterde zonnebloempitten

Tussendoortje: Een ounce verse parmezaanse kaas met een portie druiven

Diner: Dorado gevuld met regenboog snijbiet, olijven, zoete ui en aardappel met oregano en Calabrese chilipeper

Van hartchirurg Steven Gundry

Ontbijt: Twee weiden of omega-3 eieren als een omelet met champignons, avocado en spinazie gekookt in olijfolie en vervolgens bedekt met olijfolie aan de tafel

Lunch: Caesarsalade met olijfolie en zonder toevoegingseiwit

Diner: Een vier ounce stuk gegrilde wilde zalm of heilbot bedekt met een pestosaus, een kruisbloemige groente zoals bloemkool, broccoli, broccoli rabe, boerenkool of kool en een glas wijn van een halve liter

Van gecertificeerde culinaire voedingsdeskundige & holistische gezondheidscoach Neda Varbanova

Ontbijt: Gewone Griekse yoghurt met bessen en berghoning

Lunch: Griekse salade (tomaat, komkommer, feta en olijfolie) met gegrilde kip

Tussendoortje: Verse watermeloen

Diner: Begin met tzatziki en ouzo en geniet van gegrilde vis met gegrilde groenten en een glas wijn als voorgerecht

Van geregistreerde diëtiste Sammi Haber

Ontbijt: Griekse yoghurt met bosbessen en chiazaden

Halverwege de ochtend snack: 1 kop met bessen en 1 ons cashewnoten

Lunch: Salade met sla, komkommer, tomaat, feta en gegrilde kip, met volkoren pita

Tussendoortje: Gehele korrelcrackers met hummus

Diner: Kleine kop linzensoep om te starten; zalm met olijfolie, geroosterde groenten en bruine rijst; en een glas rode wijn

Van voeding en cognitie, fysieke Gabrielle Lyon

Ontbijt: Griekse omelet met groenten en feta-kaas

Lunch: Bean salade, verse kruiden en een dressing gemaakt met olijfolie en citroensap en een kant van eiwitten

Tussendoortje: Een klein handvol noten

Diner: Zalm gecombineerd met verse groenten, olijven en tomaten en een klein glas rode wijn