3 ademhalingsoefeningen voor gebruik in elke stressvolle situatie

Als iemand zegt: "haal diep adem en tel tot 10", wil je ze in je gezicht slaan, vergeef je. Maar het kan een teken zijn dat u zich beladen en een beetje angstig voelt. Zo vervelend als het nutteloos is, grenzend aan betuttelende parafrase is, het klinkt waar als het gaat om het verlagen van stress-niveaus - er is bewijs.

Een van de technieken die bij mindfulness worden gebruikt, zelfs als je niet aan boord kunt komen met de "maak je hoofd leeg voor 10 minuten" techniek, een paar diepe en zinvolle inhalaties zouden genoeg kunnen zijn om die gekke gedachten tot rust te brengen en je in een spin te krijgen en te krijgen je hart racet.

Het werkt zelfs op mariniers. Niet degenen om stressoren en agressors te ontwijken, een groep pelotons ondernam acht weken MMFT (alias mindfulness-gebaseerde mindfitness training) en ontdekte dat hun mentale veerkracht werd versterkt na het beoefenen van mindfulness en ademhalingstechnieken na afloop van een slopende training.

Serieus, echt ademen maakt een verschil

"Diepe ademhaling van het middenrif is een geweldige manier om angst te verminderen omdat het de cortisolspiegel (het stresshormoon) verlaagt, en een boodschap naar je hersenen stuurt om te kalmeren en te ontspannen," legt Tara Swart, MD, Ph.D., neurowetenschapper en leiderschapscoach. "Het verhoogt ook de zuurstoftoevoer naar je hersenen, waardoor je helderder denkt."

Daarom vindt u ademhalingsoefeningen die overal opduiken, van meditatie tot stretching en boksen. Ja, zelfs sommige punch-outlessen zoals Yogabox bevatten enkele minuten gewijd aan diep ademhalen om die stressniveaus te verlagen en je hartslag weer in een normale toestand te laten terugkeren voordat je de grote, slechte wereld weer binnengaat.

"Met dit proces kunt u [de] zuurstofniveaus in uw longen verhogen en uw hartslag met 20% tot 40% laten dalen", zegt Koroush Nikpour-Valiseh, hoofd van gewichtheffen en fitnessmanager bij Everyone Active. "Hierdoor kun je je concentreren en genieten van een betere gemoedstoestand." Zie het als een rek voor je hersenen, afgezien van de behoefte aan een schuimroller.

hoeveel en hoe vaak?

Het is duidelijk dat we constant ademen, maar het is meer een gecontroleerde, gerichte ademhaling die je nodig hebt als je de vruchten wilt plukken. "Het opnemen van een oefening waarbij regelmatig wekelijks in je regime wordt opgenomen, of gewoon wordt om korte 15 minuten durende oefeningen per dag te doen, zal helpen bij ontspanning en het beheersen van angst", vervolgt Nikpour-Valiseh.

De truc is om de zuurstof te maximaliseren en de CO2 in je longen te minimaliseren, omdat het te veel kooldioxide in zich heeft dat kortademigheid veroorzaakt, en dat kortademigheid kan leiden tot symptomen van een paniekaanval. Het komt vaak van het nemen van snelle, oppervlakkige ademhalingen.

Je kunt het overal doen

Het beste aan deze ontspanningsoefeningen is dat je ze overal en op elk moment kunt doen. Handig als je baas gewoon zijn hersens heeft laten vallen en verwacht dat je de stukjes weer bij elkaar brengt.

Lange, diepe ademhalingen zijn de beste plaats om te beginnen. Aan je bureau, een kopje thee maken, in de wachtrij in Topshop wanneer je je lunchpauze in een zwarte leegte ziet verdwijnen, richt je aandacht op je longen en begin je je ademhaling opnieuw in balans te brengen. "Adem in voor dezelfde telling als uitademen", adviseert Swart. "Begin met vier of zes tellen en verhoog het naar acht. Slechts een paar keer diep ademhalen kan een merkbaar effect hebben. "Je kunt niet OD op deze, dus kom er zo vaak op terug als je nodig hebt gedurende de dag.

Hoe geavanceerder je in je ademhaling komt, hoe meer je de ante op kunt. Je adem inhouden is geweldig om de CO2-niveaus opnieuw in balans te brengen - vooral handig als je het gevoel hebt dat je zou kunnen hyperventileren. Tel tot tien of tot zeven hartslagen zijn gepasseerd, en dat is genoeg. Adem uit en herhaal totdat je je kalm, kalm en verzameld voelt. Als je rood begint te worden, houd je het te lang vast.

Als je je super zelfverzekerd voelt en meer behoefte hebt aan een energieboost dan een stress-buster, probeer dan deze yogi-favoriet. Houd je duim boven je rechter neusgat en inhaleer diep door het linker neusgat. Als je eenmaal hebt ingeademd en je longen vol zijn, blokkeer je het linker neusgat en adem je uit via de rechterkant. Doorgaan tot 10 keer, maar doe het zitten, voor het geval je een tikje licht in het hoofd krijgt. Sommige fans van deze techniek zeggen dat het net zo goed is als een cafeïne-hit om je dat gezoem te geven.

Ben je niet zeker van mindfulness? Klik hier om te zien of het u kan helpen.