Hoe sneller te rennen, volgens een Running Trainer

Als je dit jaar bent begonnen met werken, vraag je je waarschijnlijk af hoe je sneller kunt werken? De overgang van een zachte jog rond het park naar een volledig aangelijnd tempo kan ontmoedigend lijken, maar het is gemakkelijker om het tempo te verhogen dan je je waarschijnlijk voorstelt. Of je de snelheid wilt verhogen om de calorieverbranding van je hardloopsessies te versnellen (en je weet wel, om ze sneller en sneller klaar te krijgen) of je bent aan het trainen voor een race en wilt een tijd krijgen waarop je graag kunt rondrennen, bent op de juiste plaats.

We hebben een beroep gedaan op Nike Run Club-trainer Becs Gentry voor haar deskundige tips voor het versnellen van je volgende run. Interessant is dat sommige tips betrekking hebben op chillen voor Netflix en een vooropgezette kop warme koffie, dus het is niet allemaal slecht, we beloven het. En niet alleen loopt snel een geweldige gemoedsstimulans, het helpt de cortisolspiegel (het stresshormoon) te verlagen en zorgt ervoor dat onze bloedsomloop op gang komt, wat kan leiden tot een stralende huid. Blijf scrollen en ontdek hoe je het tempo kunt bepalen met deze zeven eenvoudige trucs.

# 1: Verkrijg de juiste kit

Nu, kijk, er is zeker een balans. Je wilt niet die persoon in het park zijn - je kent degene met alle uitrusting en geen idee - maar de juiste set kan je run veranderen. "Voor een hardloper is het eerste obstakel dat er is, en het zit meestal in de geest. Je moet echter wel de kit hebben om je te ondersteunen, vooral training in deze sombere wintermaanden, "zegt Gentry.

"Warm zijn, reflecteren en droog zijn is super belangrijk om veilig te blijven en letsel en ziekte te voorkomen," voegt ze eraan toe. "Dat geliefde overmaatse t-shirt, knus sweatshirt en joggingbroek is misschien heel comfortabel, maar je kunt het niet op je best doen. Investeren in een kwaliteitspakket dat is ontworpen voor sporters, maakt je niet tot Paula Radcliffe, maar het zal je in de goede richting wijzen om de beste te zijn u kan zijn, "voegt Gentry toe.

"Nike heeft op dit moment een sterke collectie in petto. De Air VaporMax (£ 150) is zeven jaar in de maak en combineert een comfortabel Flyknit-bovenwerk met een duurzame en serieus lichtgewicht zool die je overal van 5 km naar een marathonafstand brengt. Hardlopen kan soms pijn doen, dus hopelijk vind je wat geluk in de wetenschap dat je er best wel cool uitziet!"Zegt Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150

# 2: Activeer je luie billen

Ja, we hebben je billen lui genoemd. De bilspieren van de meeste mensen, vooral als je de hele dag aan een bureau zit, halen hun deel van de speling niet op. "Voordat ik aan een speed-hardloop-sessie deel ga, zal ik met mijn klanten aan boren en activeringen werken om ervoor te zorgen dat hun bilspieren schieten. Dit zijn onze meest luie spieren in ons lichaam en ook onderdeel van de groep waar we op vertrouwen om onze knieën op te drijven en ons sneller vooruit te bewegen, "Legt Gentry uit.

"Gebruik een mini-band, knal hem om je enkels en voltooi 10 stappen naar links en vervolgens 10 stappen naar rechts. Houd je benen recht en gebruik je bovenlichaam niet voor momentum. Herhaal dit, maar met gebogen benen, in een gehurkte positie.

"De tweede reeks oefeningen zou een omgekeerde uitval zijn. Neem een langwerpige stap naar achteren, zodat je een klein stukje in je heupbuiger voelt en rijd dan met je achterpoot vooruit en stuur je knie naar voren. Herhaal dit 10 keer aan elke kant. Naarmate je meer kracht krijgt, kun je een enkele beensprong toevoegen aan die beweging terwijl je de knie voor je legt - het is een geweldige quadbrander!

"De laatste oefening zou gaan van stabiel lopen ter plekke naar zeer snel rennen met hoge knie ter plekke. Je wilt je voorstellen dat je in vijf versnellingen vijf versnellingen kunt beklimmen - één is traag en vijf is zo snel als je kunt - en dan weer terug naar een langzame jogging ter plaatse. Neem ongeveer 20 seconden per versnelling, op en neer.Hierdoor zullen de armen en benen in combinatie met elkaar werken en wordt de hartslag voor u klaargemaakt om een snelheidsintervalsessie te starten."

# 3: Speedessies doen

Het klinkt ongelooflijk eenvoudig, maar als je sneller wilt rennen, moet je sneller rennen. Gloeilamp moment! "Dus voor een hardloper die op zoek is om sneller te worden over elke afstand, voltooit je go-to snelheidssessies", zegt Gentry. "Als mijn klanten tijd willen besparen op hun vorige raceresultaat, laat ik hen ten minste twee keer per week snelheidssessies opnemen in hun training.

"Ik heb korte, scherpe intervalsessies georganiseerd waarbij klanten intervallen uitvoeren van 100 tot 1600 meter, in een sneller tempo met tussendoor herstel. Na een tijdje zullen we dit opnemen in een consequent langere looptijd! Om echter te beginnen, als het uw doel is om simpelweg sneller te worden en comfortabeler te worden wanneer uw benen in een hoger tempo omslaan, dan moeten uw intervalsessies relatief eenvoudig zijn. Probeer 30 seconden op je snelste snelheid (helemaal niet praten) en herstel vervolgens gedurende een minuut door voorzichtig te joggen of te lopen.

Herhaal dit zes tot tien keer, afhankelijk van je persoonlijke fitnessniveaus.

"Naarmate je meer comfortabel bent om deze snellere snelheid gedurende 30 seconden uit te voeren, verhoog je de tijd van het harde werk totdat je één minuut lang op je snelste snelheid hebt gerend met één minuut rusttijd."

# 4: bewerk je afspeellijst

Je bent misschien een van die mensen die graag zonder muziek, podcasts of audioboeken rennen, maar muziek kan echt helpen om je snelheid te verbeteren. "Als je op een missie bent om sneller en sterker te worden, heb je energieke en levendige tracks nodig om je te motiveren. Je wilt naar nummers zoeken met een hoge BPM (dat is beats per minuut) ", legt Gentry uit.

"Apple Music heeft een aantal geweldige samengestelde afspeellijsten voor hardlopen, en Nike + heeft daar afspeelbare afspeellijsten en ook Spotify. Mijn persoonlijke favoriet moet '90s hip-hop en cheesy' jaren '90-pop zijn - de oude deuntjes waarvan ik een groot deel van de woorden ken (ja, ineenkrimpen!) Zijn vaak degenen die me helpen vergeten dat ik aan het trainen ben, en Ik begin gewoon plezier te maken. '

# 5: Train for Strength

"Naast al dit hardlopen, is het super belangrijk om kracht en kracht in je lichaam te krijgen. Het is gewone wetenschap en logica dat hardlopen een repetitieve sport is: een hardloper reist in één bewegingsvlak en het lichaam doorloopt constant dezelfde beweging, zij het soms sneller en soms langzamer. Om letsel zoveel mogelijk te voorkomen, moeten we de sportschool betreden en naar de geur van gietijzer gaan en enkele gewichten heffen, "Zegt Gentry.

"Die kleine pezen en ligamenten die onze spieren en botten ondersteunen, moeten goed geoliede machines zijn en de beste manier om ze blij te laten rennen, is door zich te concentreren op single-leg-werk; als een hardloper, heb je nooit beide benen op de grond … tenzij ze gestopt zijn met rennen, toch ?!

“Mijn go-to moves zijn single-leg Roemeense deadliften, single-leg squats, verzwaarde step-ups, walking lunges en round-the-world lunges. Je moet wat gewicht hebben in deze bewegingen, omdat de kracht van de impact die door je hele lichaam trilt tijdens elke stap van de run krankzinnig is - soms tot zeven keer je lichaamsgewicht bij elke stap. Hoe sterker je je benen kunt maken, hoe langer je hopelijk zult rennen, zonder blessures. En nee, het heffen van gewichten zorgt er niet voor dat je meteen in elkaar stort!”

# 6: Rust

Met al dat hardlopen en krachttraining is het zo belangrijk om te rusten. “Door je lichaam de kans te geven te rusten, te herstellen en te verjongen, zul je ook werken aan het maken van een snellere, meer vloeiende loper,Verzekert Gentry. "Licht herstel runs zijn geweldig om de benen te laten overlopen, maar minstens één volledige rustdag per week is een must.

“We leven in een wereld van FOMO. Dankzij sociale media vinden we dat we moeten werken om het online te plaatsen en iedereen te laten weten hoe gezond we zijn. Het grappige is dat de mensen die ik elke dag zie 'trainen', elke nacht uren slaap missen om die belangrijke klasse in die modieuze studio te maken, degenen worden die meedogenloos gewond raken en, eerlijk gezegd, uitgeput in werkelijkheid lijken. Jezelf een dag per week Netflix gunnen en chillen, lezen, een lang bad nemen of gewoon lekker snoozen is geweldig! Je zult geen aanpassingen in je training zien als je lichaam en geest elkaar niet kunnen inhalen.

Je cortisolspiegel moet stabiliseren en de homo-oestasis moet opnieuw worden ingesteld in je lichaam zodat je hele systeem optimaal functioneert ", legt Gentry uit.

"Dus de volgende keer dat je betrapt dat je je aanmeldt bij zoveel mogelijk klassen, het hele weekend, na naar de sportschool te gaan of elke dag van de week te rennen, neem dan even de tijd. Vaak als je opnieuw beoordeelt, zul je weten dat er meer goedheid zal worden geplukt van het blijven uit de Lycra."

# 7: Eet goed

"Ik zie veel gevallen waarin mensen beginnen te rennen en ze doen alsof het een groen licht is om gezond eten te vergeten en in plaats daarvan eetbuien zoals pizza, pasta en brood. Ja, hardlopen verbrandt calorieën; Als je echter sneller wilt zijn, wil je ook licht en wendbaar zijn ", zegt Gentry. "De reden dat hardlopers decennia geleden zware koolhydraten diëten begonnen te eten, was te wijten aan voedingseducatie die voor hen beschikbaar was en die voedingsmiddelen met energie associeerde. We weten nu dat die koolhydraten beladen zijn met suiker, naast andere ingrediënten, die het menselijk lichaam eigenlijk vertragen.

"Dus als het gaat om eten voor hardlopen, denk dan aan complexe koolhydraten met een langzame afgifte zoals zoete aardappel, donkere glutenvrije roggeboden en haver en zorg ervoor dat je magere eiwitten en goede vetten eet om je spieren en botten te ondersteunen. Als je energie mist voor een speed-sessie, gebruik dan een espresso om je een boost te geven en het kan ook helpen om wat vet te verbranden! Ik houd zeker van een cafeïne-hit voor mijn pauze-sessie. Omdat ik slechts een paar van deze sessies per week voltooi, blijft mijn inname van cafeïne onder controle."