Dit zijn de beste (en slechtste) voedingsmiddelen voor een gezond brein

Als ik denk aan mijn gezondheid op de lange termijn, is het zeker belangrijk om mijn lichaam en mijn huid in goede conditie te houden, maar om ervoor te zorgen dat mijn geest scherp blijft, is prioriteit nummer één. Natuurlijk, het verliezen van collageen en een jeugdig figuur stinkt, maar zolang ik nog steeds intelligente gesprekken kan voeren, maakt het ouder worden me niet echt bang.

Dat gezegd hebbende, weet ik dat het nemen van maatregelen om mijn hersenen gezond te houden net zo belangrijk is als met mijn lichaam en huid. Ik doe mijn best om elke dag spraakmakend materiaal te lezen en ik speel veel Scrabble, wat volgens experts een goede mentale oefening is, naast hersentrainingspellen. Maar onlangs begon ik te denken aan voeding: we hebben uitgebreid over het beste voedsel voor een platte buik en een heldere huid hier op Byrdie gesproken, maar hoe zit het met voedsel voor cognitieve functies?

"We beginnen meer inzicht te krijgen in de impact van voeding op leren en geheugen - van kleutertijd tot volwassenheid", zegt Matt Kuchan, PhD, voedingswetenschapper op het gebied van voeding voor de hersenen bij Abbott, een internationaal bedrijf in de gezondheidszorg. "Dat brengt echt tot leven de belangrijke rol die voeding speelt bij het helpen creëren van sterke hersenverbindingen, ons helpen focussen, onze herinneringen bewaren en uiteindelijk, in het behoud van wie we zijn." Ik sprak met Kuchan en twee andere hersengezondheidsspecialisten, die het laatste onderzoek deelden over welke voedingsmiddelen helpen onze hersenen scherp te houden (en die we moeten vermijden).

Brain-Healthy Foods

1. Felgekleurde vruchten

Levendig fruit is rijk aan een belangrijke antioxidant, luteïne genaamd, waarvan bekend is dat het het gezichtsvermogen verbetert - maar nieuwe wetenschap zegt dat het ook een aantal slimme voordelen heeft. "In een recente studie uitgevoerd door Abbott en de Universiteit van Illinois in het Centre for Nutrition, Learning & Memory, werd aangetoond dat senioren die meer luteïne consumeren beter gekristalliseerde intelligentie hebben-of het vermogen hebben om informatie die is verkregen te behouden en te gebruiken gedurende het hele leven ", zegt Kuchan.

Als je een kleurrijk fruit gaat opsnuiven, laat het dan bosbessen zijn: "Ze hebben veel voordelen voor de gezondheid terwijl ze als een natuurlijk snoepje proeven," zegt Christopher Calapai, MD, een door het board gecertificeerde expert in osteopathische geneeskunde, gespecialiseerd in levensduur. Ten eerste zijn bosbessen enkele van 's werelds grootste antioxidante krachtpatsers, rijk aan vezels en vitamine C en K. Maar ze bevatten ook een hoog niveau aan galluszuur, dat onze hersenen beschermt tegen degeneratie en stress.

2. Bladgroenten en broccoli

Bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet, boerenkool en romaine sla, evenals broccoli, zijn ook rijk aan luteïne; plus, ze bevatten een andere krachtige voedingsstof genaamd zeaxanthin. "Aanvullend onderzoek dat we hebben uitgevoerd, suggereert dat een combinatie van luteïne en zeaxanthine kan helpen de verwerkingssnelheid en het geheugen op elke leeftijd te verbeteren," zegt Kuchan. (Bovendien heeft broccoli een hoog vitamine K-gehalte en choline, waardoor je geheugen scherp blijft.)

Om de voordelen te benutten, zegt Kuchan elke dag te streven naar minstens zes milligram luteïne en twee milligram zeaxanthine. "Het is het equivalent van een kop gestoomde boerenkool," zegt hij. (Je kunt deze combinatie van voedingsstoffen ook in supplementvorm vinden voor goedkoop, als jij en je arts denken dat het goed voor je is.)

3. Kurkuma en peper

Volgens Mike Dow, PsyD, hersengezondheidsexpert en auteur van Genezing van de gebroken hersenen ($ 17), deze eenvoudige mix van kruiden helpt de geest scherp te houden op lange termijn. Waarom heb je beide kruiden samen nodig? "Kurkuma is een krachtig ontstekingsremmend middel en zwarte peper maakt het biologisch beschikbaar, wat betekent dat het je lichaam helpt het te verteren en zijn weg naar je hersenen te vinden", zegt Dow. Zodra het daar aankomt, legt hij uit, het mengsel "voorkomt de opbouw van dementie-veroorzakende plaques in de hersenen en is zelfs nuttig bij de behandeling van depressie."

Bewerk deze kruiden in je dagelijkse dieet door een halve theelepel van elk aan je salade toe te voegen, of probeer Dow's "wellness-shot": een halve theelepel kurkuma, een halve theelepel zwarte peper, een ons water en een frisse scheut citroen.

4. Noten, zaden en avocado

Walnoten, amandelen, cashewnoten, chia, vlas en pistachenoten zijn allemaal vol met omega-3 vetzuren, die "een cruciale rol kunnen spelen bij het behoud van cognitieve functies en het vertragen van de progressie van de ouder wordende hersenen", zegt Kuchan. Recent onderzoek toont aan dat in een groep oudere volwassenen die vatbaar zijn voor Alzheimer met late aanvang, degenen die meer omega-3 vetzuren consumeerden "het beter deden dan hun leeftijdsgenoten op tests van cognitieve flexibiliteit, of het vermogen om efficiënt tussen taken te schakelen." Omdat het lichaam van nature geen omega-3's maakt, is het van essentieel belang om ze in elke fase van het leven aan uw dieet toe te voegen.

Noten en zaden zijn ook een grote bron van vitamine E, die "van nature voorkomt in delen van de hersenen die verband houden met geheugen, visie en taalontwikkeling", zegt Kuchan. Verder is aangetoond dat "hogere niveaus van vitamine E corresponderen met minder cognitieve achteruitgang naarmate je ouder wordt", zegt Calapai. Als grote dagelijkse snack kunt u een ounce van walnoten, hazelnoten, paranoten, amandelen, cashewnoten, pinda's, zonnebloempitten of niet-gehydrogeneerde notenboter gebruiken, zoals pindakaas, amandelboter of tahini.

Avocado's bevatten ook veel vitamine E.

5. Vis

DHA is een specifiek type omega-3 vetzuur "geassocieerd met een verbeterd vermogen om informatie te verkrijgen en gebruiken", zegt Kuchan. Het lichaam kan DHA moeilijk van noten halen, maar Dow zegt dat zeevruchten de voedingsstof zeer toegankelijk maken. "Sommige vissen moeten wild worden gevangen om ervoor te zorgen dat deze hoog is in [DHA] maar arm aan kwik (bijv. Zalm)", zegt hij. "Maar anderen zijn rijk aan [DHA] en arm aan kwik, zelfs wanneer ze op de boerderij worden grootgebracht (bijvoorbeeld regenboogforel, arctische zalmforel)." Daarnaast is zeevruchten een uitstekende bron van vitamine E.

6. Zwarte koffie en thee

Goed nieuws: je ochtendbovenste doet eigenlijk wonderen voor je hersenen. "De combinatie van antioxidanten in koffie en thee en een matige dosis cafeïne is neuroprotectief", legt Dow uit. "Daarom hebben mensen met drie kleine kopjes koffie per dag aanzienlijk minder dementie."

Brain-Unhealthy Foods

1. Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën

Dit is slechts een code voor transvetten, waarvan deskundigen het erover eens zijn dat het vreselijk is voor de gezondheid van de hersenen. "Naast het verhogen van uw risico op zwaarlijvigheid en het beschadigen van uw hartgezondheid, [transvetten] kan ernstige brain drain veroorzaken," zegt Calapai. Niet alleen zijn transvetten geassocieerd met Alzheimer, maar een studie gepubliceerd in Neurologie ontdekte dat mensen die veel spullen consumeerden "lagere cognitieve vaardigheden hadden - en kleinere hersenen hadden - later in het leven." Gefrituurde en bewerkte voedingsmiddelen zijn meestal de belangrijkste boosdoeners.

2. Suiker

Alsof je nog een reden nodig hebt om te voorkomen dat je de kantoorkoekjesstash overslaat, "als je je bloedsuikerspiegel verhoogt, leidt dat niet alleen tot gewichtstoename en diabetes, maar ook tot het risico van dementie, beroerte en angst", zegt Dow. Hier is het bewijs: een studie gepubliceerd in Hersenen, gedrag en immuniteit vond dat overtollige suiker "ervoor zorgt dat de hippocampus, het geheugencontrolecentrum van de hersenen, ontstoken raakt, wat betekent dat het niet 100% kan werken", zegt Calapai. "Ondertussen bleek uit één crossculturele analyse dat een hoge suikerinname verband houdt met depressie." Hier is een idee: verwissel die voorverpakte snoepjes voor bosbessen en je brein krijgt meerdere gunsten.

3. In de fabriek gekweekte dierlijke producten

In de fabriek gekweekt vlees en zuivelproducten bevatten meestal weinig voedingsstoffen en veel verzadigde vetten, wat een aantal negatieve kort- en langetermijneffecten heeft, zegt Calapai: "Het kan het vermogen van de hersenen om de vorming van Alzheimer-gebonden hersenen te bestrijden, verminderen plaquette, volgens een 2013 JAMA Neurology. "Meer direct, verzadigd vet belemmert het vermogen van je hersenen om nieuwe informatie te leren en nieuwe herinneringen te vormen" binnen 10 minuten na het chowen, "zegt ze.

"Als je vlees eet, maak er dan een kant van en geen entrée," zegt Dow. En doe je best om te kiezen voor organische, grasopwekkende en / of vrije uitloopopties, die meer omega-3's bevatten dan de door de fabriek geteelde dingen.