Cardio-oefening tijdens de zwangerschap

Veel sporters loggen uren cardio om grote calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Hoewel afvallen tijdens de zwangerschap niet uw doel zou moeten zijn, heeft regelmatige cardio-inspanning veel voordelen voor zowel uw lichaam als uw baby. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen pijn en pijnen te verzachten, overgewichtstoename te voorkomen en u zelfs een boost van energie te geven zodat u zich tijdens de zwangerschap op uw best voelt.

Video van de dag

Behendigheidsniveau

Begin langzaam met een low-impact cardio zoals wandelen of zwemmen en richt drie keer drie minuten op activiteit per week, werken tot meer als je er zin in hebt. Ervaren sporters kunnen hun normale routine gewoonlijk voortzetten tijdens de vroege zwangerschap, met uitzondering van enkele activiteiten, maar raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat uw favoriete vormen van lichaamsbeweging veilig zijn. Je zult er waarschijnlijk voor kiezen om belasten of high-impact cardio zoals rennen te elimineren terwijl je zwangerschap vordert en je lichaam je vertelt dat je moet vertragen.

Voorgestelde activiteiten

Of je nu thuis, buiten of in de sportschool traint, je hebt genoeg keuzemogelijkheden voor cardio. Lopen is ideaal omdat het veilig is, het overal kan worden gedaan en je de intensiteit kunt verhogen door je snelheid te verhogen of over een helling te lopen. Of probeer te zwemmen, wateraerobics, een elliptische trainer, een hometrainer of zelfs een fitnessles voor zwangere vrouwen. Als je van regelmatige fitnesslessen houdt, kun je waarschijnlijk doorgaan met de meeste, maar vergeet niet je instructeur te vertellen dat je zwanger bent, zodat ze suggesties kan doen voor wijzigingen en je kan vertellen welke bewegingen moeten worden vermeden.

Oefeningen om te vermijden

Ongeacht uw ervaringsniveau moeten alle zwangere vrouwen cardio vermijden die hen het risico geeft op een grote botsing of een val, zoals paardrijden, skiën, fietsen en contactsporten. Wees extra voorzichtig met activiteiten die veel balans en coördinatie vereisen, zoals step-aerobics; als je buik groeit, gooit het je zwaartepunt weg, waardoor je meer kans loopt om te morsen.

Beperkingen

Het is vooral belangrijk om uw lichaam tijdens het sporten niet te hard te duwen. Om jezelf binnen veilige grenzen te houden, controleer jezelf regelmatig tijdens cardio; het gebruik van de snelheid van waargenomen inspanning, of RPE, van nul tot 10, proberen te blijven tussen drie en vijf, beveelt FitPregnancy aan. Je zou meer moeten ademen dan normaal, maar toch kunnen praten. Zorg er ten slotte voor dat u niet oververhit raakt; dierstudies hebben aangetoond dat oververhitting geboorteafwijkingen kan veroorzaken, volgens BabyCenter.

Veiligheid

Het maakt niet uit welke vorm van cardio je kiest, zorg ervoor dat elke training een warming-up, cooldown en enkele minuten stretchen voor en na de training omvat. Neem voldoende pauzes, hydrateer jezelf voor, tijdens en na je training en luister naar je lichaam; als je na 15 minuten uitgeput bent, koel je af en probeer je het morgen opnieuw.Als u zich duizelig of kortademig voelt of last hebt van vaginaal bloedverlies of pijn van welke aard dan ook, stop dan onmiddellijk met trainen en bel uw arts als de symptomen niet verdwijnen.