Oefeningen voor schouderontsteking
Inhoudsopgave:
Schouderbeschadigingen komen vaak voor. Volgens een studie gepubliceerd door 'Best Practice & Research: Clinical Rheumatology' heeft zelfs een kwart van de volwassenen pijn op de schouder op een gegeven moment. Als uw schouder warm aanvoelt, stijf, rood, gezwollen of pijnlijk is, kan deze ontstoken zijn. Oefeningen helpen stijfheid en pijn te verminderen met een ontstoken schouder.
Video van de dag
Let op: schouderontsteking kan worden veroorzaakt door een infectie. Raadpleeg een arts voor een juiste diagnose als u een schouderontsteking heeft.
Lees meer: Schouderontspanningsoefeningen
Stretch achter het hoofd
Rekken helpen uw schoudergewricht los te blijven zonder meer ontsteking te veroorzaken.
Stap 1
Ga op uw rug liggen op een stevige ondergrond. Vergrendel je vingers achter je hoofd.
Stap 2
Begin met je ellebogen rustend naast je oren. Laat je ellebogen langzaam naar de grond zakken totdat je een rek in je schouders voelt. Strek je niet uit tot het punt van pijn.
Stap 3
Ontspan 10 tot 20 seconden in het stuk en herhaal drie keer.
Stretch achter de rug
Strek de voorkant van je schouders door je handen achter je rug te leggen.
Stap 1
Sluit uw handen achter uw rug. Ga rechtop staan en knijp voorzichtig je schouderbladen samen.
Stap 2
Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast en ontspan. Om de intensiteit van het stuk te vergroten, tilt u uw handen voorzichtig op en weg van uw rug - zonder bukken. Herhaal drie keer.
Cross-Body Stretch
De cross-body stretch moet achter in je schouder worden gevoeld.
Stap 1
Ga rechtop staan of zitten. Reik over je lichaam op schouderhoogte met je ontstoken arm.
Stap 2
Pak uw elleboog vast met de andere hand en trek de ontstoken arm voorzichtig dichter naar uw lichaam toe totdat u een comfortabel stuk achter in uw schouder voelt.
Stap 3
Houd 10 tot 20 seconden vast, ontspan en herhaal drie keer.
Armzwaaien
Armschommelingen - ook wel slingers genoemd - laat uw schouder bewegen zonder de zwaartekracht te belasten. Om de hoeveelheid rekken tijdens deze bewegingen te vergroten, houdt u een dumbbell van 1 of 2 pond in uw hand.
Stap 1
Buig voorover en steun uzelf met uw niet-uitoefenende arm op een stevige ondergrond. Hang je gewonde arm recht naar beneden in de richting van de grond.
Stap 2
Maak grote cirkels met de klok mee met uw arm, waarbij uw lichaam zijwaarts wordt verschoven om momentum toe te voegen. Herhaal 10 keer.
Stap 3
Voer linksom, voorwaarts en achterwaarts en zij-aan-zij-schommels uit in sets van 10 herhalingen.
Isometrics
Isometrische oefeningen versterken spieren zonder uw pijnlijke gewrichten te bewegen. Gebruik een kussen of opgevouwen handdoek om je arm tijdens deze oefeningen te kussen.
Stap 1
Ga voor de muur staan met uw elleboog gebogen tot 90 graden. Maak een losse vuist en plaats het kussen tussen je hand en de muur.
Stap 2
Druk voorzichtig naar voren tegen het kussen en span de spieren aan de voorkant van je schouder aan. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Stap 3
Ga met de achterkant van je onderarm tegen het kussen aan staan. Druk tegen het kussen alsof je je arm van je af draait. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 4
Ga met je rug naar de muur staan en je elleboog tegen het kussen. Druk 2 tot 3 seconden achteruit in de muur. Ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 5
Verplaats het kussen naar een open deurpost en buig uw elleboog naar 90 graden. Kijk naar het deurframe en plaats het kussen op taillehoogte en houd het op zijn plaats met de binnenkant van je onderarm.
Stap 6
Druk tegen het kussen alsof u probeert uw onderarm naar uw lichaam te draaien. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Lees meer: Schoudergordelversterkende oefeningen
