Oefeningen die lijden aan een hamstringbelasting

Een deel van de revalidatiefase van een hamstringstam kan gerichte rek- en versterkingsoefeningen omvatten. De Hamstring-stam kan verschillen in ernst en kan variëren van een strakke achterkant van je benen tot een volledige traan van de spier. Hoe ernstiger de belasting, hoe geleidelijker uw aanpak zou moeten zijn als het gaat om het oefenen van progressie. Warm op met vijf minuten licht cardio voordat je hamstring-oefeningen doet. Vraag echter eerst een arts.

Video van de dag

Effectieve stoelrek

Een eenvoudige hamstrings kan worden uitgevoerd terwijl u in een stoel zit met uw knieën 90 graden gebogen en uw voeten op de vloer. Til de voet van het gewonde been gewoon van de vloer en maak je knie recht als je comfortabel kunt. Houd dit stuk minimaal 20 seconden vast en herhaal het vijf keer. Herhaal strekt zich uit op beide benen om een ​​even niveau van flexibiliteit te bereiken. Rechtop staan ​​en je hiel op de stoel plaatsen terwijl je naar voren op je heupen scharniert, is ook een goede basisuitrekking.

De muur gebruiken

Een muur kan u ondersteunen tijdens uw rekoefeningen. Gewoon op de vloer liggen met één been door een deuropening en het andere been gebogen met je voet op de muur naast het deurkozijn. Schuif langzaam je voet op de muur tot je een comfortabel stuk in je hamstring voelt. Houd dit 20 seconden vast en herhaal het vijf keer op beide benen. Staand rechtop ongeveer 2 voet van de muur en tegen de muur leunen, kan uw kuiten strekken. Dit is nuttig omdat uw kalveren precies hechten waar uw hamstrings eindigt.

Liggingsversterkende oefeningen

Begin een gespannen hamstring te versterken met alleen de weerstand van uw lichaamsgewicht. Terwijl je met je gezicht naar beneden op de vloer ligt met je benen gestrekt, buig je een knie en breng je je hiel gedurende vijf seconden naar je billen. Voer twee sets van 15 herhalingen uit met elk been. Houd vervolgens je benen recht en til één poot van de vloer zo hoog als je kunt. Pauzeer vijf seconden en concentreer je echt op de samentrekking in je hamstring. Herhaal dit 15 keer voordat je van poot wisselt en voltooi twee sets. Naarmate je hamstrings sterker worden, draag je enkelgewichten voor een extra uitdaging.

Krullen en step-ups

Zodra u wat kracht in uw benen hebt gekregen, neemt u hamstring-krullen of step-ups op in uw routine. Om hamstring-krullen te doen, bind je het ene uiteinde van een oefenband aan een onbeweeglijk voorwerp en het andere uiteinde aan je enkel. Ga dan in een stoel zitten met je knie uitgestrekt. Buig je knie om je hamstring te activeren en de oefenband uit te rekken. Tijdens step-ups stap je in principe op en neer op een platform dat hoog genoeg is zodat de dij van je voorste been parallel loopt met de vloer als je voet op het verhoogde oppervlak staat.Probeer twee sets van 15 herhalingen te voltooien.