Hoeveel calorieën moet ik bij het ontbijt eten?

Tegen de tijd dat u ontbijten eet, heeft u uw lichaam van calorieën voor zo lang als 12 uren beroofd, afhankelijk van wanneer u uw laatste maaltijd at en hoe lang u sliep. Dit betekent dat je hersenen, die glucose moeten hebben om te werken, geen energie hebben en dat je metabolisme wanhopig brandstof nodig heeft om het in actie te krijgen. Kortom, de calorieën die je eet voor het ontbijt hebben een grote klus te klaren, dus het is belangrijk om voldoende te consumeren.

Video van de dag

Persoonlijke berekeningen

U kunt het precieze aantal calorieën dat u bij het ontbijt verbruikt, bepalen door een percentage van uw totale dagelijkse calorieën te berekenen. Als u regelmatig drie maaltijden en twee snacks eet, moet uw ontbijt 25 procent van uw totale calorieën bevatten. Dit percentage is gebaseerd op een plan dat driekwart van de totale dagelijkse calorieën aan drie maaltijden besteedt en de rest aan twee snacks. Het doel van dit type plan is om bij elke maaltijd ongeveer hetzelfde aantal calorieën te eten, dus als je drie maaltijden per dag eet zonder snacks, of als je liever zes kleinere maaltijden hebt, deel dan je totale aantal calorieën met het aantal maaltijden.

Algemene richtlijnen

Als u geen strikt dieet volgt, kunt u eenvoudigweg gebruikmaken van generieke richtlijnen. Columbia University raadt aan om bij het ontbijt 350 tot 500 calorieën te consumeren. Als u minder dan 350 calorieën eet, krijgt u niet genoeg energie om uw stofwisseling te stimuleren en om u door te voeren naar de volgende maaltijd. Aan de andere kant kunnen meer dan 500 calorieën meer energie bevatten dan u nodig heeft, wat betekent dat de overtollige calorieën als vet worden opgeslagen. Dit bereik werkt goed voor veel mensen, maar als u gewoonlijk meer dan 2, 400 calorieën per dag consumeert, heeft u mogelijk 600 calorieën of meer nodig voor het ontbijt.

Calorieën per Macronutriënt

Het Institute of Medicine beveelt aan om 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën te consumeren van koolhydraten en 10 tot 35 procent van eiwitten. De resterende 20 tot 35 procent van je calorieën moet uit vetten komen. Uw ontbijt moet alle drie de macronutriënten in ongeveer dezelfde verhouding bevatten, maar het bereik geeft u enige vrijheid om maaltijden te ontwerpen die voor u werken. Als je een boost van eiwitten wilt, kan je ontbijtcalorie 30 procent eiwit, 50 procent koolhydraten en 20 procent vet bevatten. In dat scenario zou een 500-calorie ontbijt bestaan ​​uit 150 calorieën uit eiwit, 250 uit koolhydraten en 100 calorieën uit vet.

Maak ze op voedingsstoffen lijkende calorieën

Zorg ervoor dat je ontbijtcalorieën boordevol voedingsstoffen zitten. Kies volle granen over geraffineerde granen omdat ze zorgen voor gezonde koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Eieren, magere melk en yoghurt, evenals notenpasta, zijn goede bronnen van eiwitten - en ze bieden ook een portie vet.Terwijl eieren veel cholesterol bevatten, laat huidig ​​onderzoek zien dat het consumeren van maximaal één ei per dag het risico op hartziekten bij gezonde mensen niet vergroot, volgens de Harvard School of Public Health. Als je je verveelt met typische ontbijtproducten, raadt Clemson Cooperative Extension je aan om buiten de kaders te denken: probeer restjes te eten van het avondeten of je favoriete broodje.