Hoe u close-grip push-ups

Als je je triceps wilt versterken en versterken, achter in je bovenarmen, maak push-ups met een dichte grip dan een deel van je krachttraining. Een studie gesponsord door de American Council on Exercise toonde aan dat dit type push-up een van de meest effectieve oefeningen voor je triceps is. Het werkt ook op je borst en schouders en houdt je boven- en bovenbenen vast om je lichaam te stabiliseren. Voor optimale resultaten, beheers de juiste vorm en pas de push-up aan om aan uw fitnessniveau te voldoen.

Video van de dag

Stap 1

Opwarmen met vijf tot tien minuten intensieve cardiovasculaire training om uw bloed te laten stromen en om uw lichaam voor te bereiden op het werk dat nog moet komen. Ga joggen, fietsen, pedaal een elliptische machine, springtouw of springjacks.

Stap 2

Ga op handen en knieën zitten en plaats uw handen direct onder uw schouders of iets smaller. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe harder de oefening en hoe groter de nadruk zal liggen op je triceps. Spreid je vingers op de grond om het stabiliseren wat gemakkelijker te maken. Vorm desgewenst een hart-, ruit- of driehoekvorm met uw duimen en wijsvingers, waardoor de moeilijkheidsgraad toeneemt.

Stap 3

Span je buikspieren aan om je rug te ondersteunen, en strek dan je benen achter je uit en steun op de bal van je voeten. Laat je romp niet op de grond hangen of duw je heupen omhoog. Trek je bilspieren en quadriceps aan om je lichaam recht te houden als een plank.

Stap 4

Buig je ellebogen, houd ze stevig aan de zijkanten van je romp en laat je borst naar de grond zakken terwijl je tot drie telt. Stop met dalen als je borst ongeveer vijf centimeter boven de grond staat en je bovenarmen bijna evenwijdig lopen met de vloer.

Stap 5

Verleng je ellebogen en duw jezelf omhoog naar de startpositie in ongeveer de helft van de tijd die je nodig had om jezelf te verlagen. Stel je voor dat je de vloer van je af duwt en je lichaam de hele tijd als een plank houdt. Ga onmiddellijk naar de volgende herhaling.

Tips

• Adem in terwijl je je ellebogen buigt op de weg naar beneden en adem uit terwijl je je ellebogen recht maakt op weg naar boven. Maak close-grip push-ups gemakkelijker door ze op je knieën te doen, tegen een muur of met je handen op een verhoogd oppervlak. Voor een grotere uitdaging, voer push-ups met dichte grip uit met je voeten omhoog op een bank of op een stabiliteitsbal.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u verwondingen of gezondheidsproblemen heeft.