Hoe u vet in uw armen en benen krijgt

Je lichaam richten om vet te krijgen in een bepaald gebied is onmogelijk, omdat je lichaam een ​​vastgesteld patroon voor gewichtstoename heeft dat is genetisch bepaald. Als je armen en benen onevenredig dun lijken, vul ze dan in met gezond spierweefsel, in plaats van met vet. Hoewel het vergroten van de spiermassa werk is, kunt u oefeningen gebruiken om de groei op bepaalde gebieden te stimuleren. Het toevoegen van gezonde calorieën aan uw maaltijden en snacks, evenals het besteden van gerichte tijd aan de sportschool door gewichten op te heffen - met een speciale nadruk op uw biceps, triceps, dijen en kuiten - helpt u uw lichaam in balans te brengen.

Video van de dag

Een calorieënoverschot maken

Om aan te komen, moet u een calorie-overschot maken, wat betekent dat u meer calorieën moet eten dan u verbrandt. Het verbruik van 250 tot 500 calorieën meer dan wat je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden, zal de spiermassagroei stimuleren. Als u de neiging heeft om gemakkelijk vet te krijgen in andere gebieden dan in uw armen en benen, houdt u uw extra calorieën naar de onderkant van dat bereik.

Om uw dagelijkse calorische behoefte aan onderhoud te bepalen, raadpleegt u een diëtist of sluit u uw leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitsniveau aan op een online calculator. Met toegevoegde calorieën en gericht werk in de gewichtsruimte, kun je verwachten om tussen de 1 en 1 kilo gewicht toe te voegen - meestal in de vorm van spieren - per week. Omdat het toevoegen van spiermassa een complex metabool proces is, kun je niet verwachten dat spieren zich sneller ontwikkelen dan dit.

Hit the Weight Room

Gewoon calorieën toevoegen, moedigt je aan om overal vet te worden. Om afmetingen in je armen en benen te bouwen, moet je weerstandstraining doen. Een totaal lichaamsprogramma dat alle belangrijke spiergroepen aanpakt - inclusief de armen, benen, borst, rug, buikspieren en schouders - bouwt gebalanceerde kracht en een proportioneel frame op. Neem ten minste één oefening op voor elk van deze lichaamsdelen, voor ten minste twee trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen.

Focus op uw armen en benen door twee tot vier oefeningen uit te voeren voor elke spiergroep tijdens elke sessie van de twee tot drie wekelijkse trainingen. Armoefeningen omvatten hamerkrullen, predikerkrullen, concentratiekrullen, tricepsdips, overheadverlengingen, pullups, push-ups, flyes en triceps smeergeld. Voor uw benen zijn passende bewegingen onder meer squats, lunges, step-ups, beenpressen, kuitgevechten, deadliften en beenkrullen. Als u net met een programma begint, gebruikt u uw lichaamsgewicht of het minimale gewicht voor slechts één set van acht tot twaalf herhalingen. Naarmate je sterker wordt, hef je zwaardere gewichten op die je vermoeien, in vier tot acht herhalingen voor elk van de twee tot drie sets.

Kiezen voor voedsel voor spierwinst

Het verhogen van uw calorie-inname door suiker, geraffineerde granen en verzadigde vetten toe te voegen, is in strijd met uw doel.Deze voedingsmiddelen, wanneer ze overmatig worden gegeten, veroorzaken gewoonlijk dat het gewicht zich ophoopt in uw buik. Kies in plaats daarvan voor het verhogen van calorieën uit gezonde bronnen - meestal uit magere eiwitten. Verbruik ongeveer 0. 55 gram proteïne voor elke pond van uw lichaamsgewicht dagelijks om spieraanwinst aan te moedigen. Verspreid het eiwit over verschillende maaltijden; focus op het eten van een portie voor en na je training met gewichten.

Tijdens de maaltijden kunt u de calorieën en de eiwitinname verhogen door een extra ounce of twee kipfilet, zijlapje, varkenshaasje of tofu te eten. Snacktijd biedt ook de mogelijkheid om calorieën te stimuleren met eiwitten. Een hardgekookt ei biedt 6 gram eiwit en 78 calorieën; een kopje magere kwark heeft 24 gram eiwit en 183 calorieën; en 2 gram deli kalkoen biedt 66 calorieën en 12 gram eiwit. Wei-eiwit, Griekse yoghurt en tonijn zijn andere draagbare bronnen van eiwitcalorieën.

Realistische verwachtingen voor gewichtstoename in armen en benen

Niet elke persoon wint spier aan hetzelfde tempo. Sommige mensen zijn van nature lenig en vinden mogelijk dat hun ledematen slungel blijven, ondanks gerichte dieet- en inspanningsinspanningen. Je zult moeten experimenteren om het ideale aantal calorieën te vinden dat je workouts ondersteunt en dat de vetaanwinst in je romp niet bevordert. Wees geduldig met het proces. De resultaten zullen enkele maanden in beslag nemen om zichtbaar te worden.

Zorg voor voldoende slaap van zeven tot negen uur per nacht en optimale hydratatie om lichaamsbeweging en een gezond dieet voor spierwinst te ondersteunen.