Kibler Geïntegreerde schouderoefeningen
Inhoudsopgave:
Honkbal- en tennisspelers, golfers en zwemmers doen specifieke schouderoefeningen om ze functioneel te houden van alle slijtage van deze sporten. Zelfs als je geen sporter bent, verdient je schouder de aandacht.
Video van de dag
U vraagt elke dag veel van deze gewrichten en ze zijn kwetsbaar voor verlies van functie. W. Ben Kibler, een gecertificeerd orthopedist die gespecialiseerd is in schouders, sportgeneeskunde, compensaties voor werknemers en chirurgische ingrepen in de Lexington Clinic in Kentucky, heeft veel onderzoek gedaan naar hoe je je schouders kunt laten duwen, draaien en klappen.
Door onderzoek heeft hij een aantal oefeningen ontwikkeld die de natuurlijke functie van schouders helpen herstellen bij mensen die letsel hebben opgelopen in de regio. Deze oefeningen richten zich op het stabiliseren en verbeteren van de mobiliteit in de scapula.
Lees meer : Proprioceptie Oefeningen voor de schouders
Scapulaire stoten
De schouderblad, ook bekend als de schouderbladen, stabiliseren het schoudergewricht. Als ze niet sterk zijn, gooi je de dynamiek in bewegingen zoals gooien en slingeren. Je hebt een sterke basis nodig voor een optimale schouderfunctie, en dit begint met de scapula, legt Kibler uit in een paper00013-5 / abstract) gepubliceerd in Operative Techniques in Sports Medicine in 2012.
Daarnaast draagt de zwakke scapulaire functie bij tot een slechte houding en mogelijk letsel als andere kleinere spieren compenseren.
Kibler beveelt stootbewegingen aan om de scapula vanuit meerdere hoeken te werken:
- Voorwaartse stoten: Ga met je voeten op heupafstand staan en breng je handen naar je borst. Knijp je schouderbladen samen en trek ze op je rug. Steek je rechterbeen naar voren en stomp beide handen voor je uit in een hoek van ongeveer 135 graden met de vloer. Breng je rechtervoet terug naar links en herhaal, stap naar voren met het linkerbeen.
- Laterale stoten: Begin vanuit dezelfde houding met je handen op je borst. Stap naar rechts en stoot de rechterarm naar de rechterkant in de hoek van 135 graden. Herhaal aan de linkerkant.
- Horizontale stoten: Ga met je voeten op heupafstand staan, je handen op je borst en je ellebogen wijzen naar de zijkanten van de kamer. Stap naar links en stomp naar links met je rechterhand terwijl je je kofferbak draait. Herhaal met een juiste stap, linkerhandpons.
Inferior Glide
De inferieure glijvlucht benadrukt ook het juiste gebruik van de scapula als stabilisatoren voor het schoudergewricht.
Hoe kan ik: ga op een stoel zitten en plaats uw arm op een bureau of tafel naast u. Klem met je vuist en duw hem naar beneden in het oppervlak van het bureau terwijl je je schouderblad terugtrekt. Houd ongeveer 5 seconden vast.
Lage rij
De lage rij traint uw schouders om samen te knijpen en uw schouders te ondersteunen.
Hoe kan ik: ga voor een stevige tafel of aanrecht staan die ongeveer de hoogte van uw heupen heeft. Buig wat naar voren en leg je handen op het oppervlak met je armen gestrekt. Buig uw ellebogen iets en knijp uw schouderbladen samen. Houd 5 seconden vast en laat los.
Lawnmower Row
Misschien kent u een gewogen rij grasmaaiers, maar deze is gedaan zonder halters of weerstandsbanden. Het vereist nog steeds meerdere gewrichten om synchroon te werken, maar omdat de oefeningen van Kibler bedoeld zijn voor revalidatie, wordt alleen je lichaamsgewicht gebruikt.
Hoe kan ik: Ga staan met uw voeten iets breder dan uw heupen. Buig je knieën een beetje, handen in vuisten opknoping naast je heupen. Draai je torso om je rechterhand buiten je linkerknie te brengen terwijl je een beetje dieper buigt vanaf je knieën en heupen. Trek de rechterelleboog tegen uw ribbenkast om een rij uit te voeren terwijl u rechtop gaat zitten. Doe al je herhalingen aan de rechterkant, herhaal aan de linkerkant.
Diefstal
U gebruikt uw heupen, benen en armen niet om uw schouderbladen te trainen om zich terug te trekken of naar beneden en naar achteren te trekken met de overvaloefening.
Hoe kan ik: sta met je voeten op heupafstand van elkaar en scharnier 45 graden naar voren vanuit de heupen. Buig je ellebogen naar 90 graden, dus de bovenarmen zijn bij je ribben, de palmen zijn naar beneden gericht. Knuffel je ellebogen tegen je romp terwijl je je schouderbladen samen en naar beneden knijpt. Strek tegelijkertijd je benen en heupen. Keer terug naar gebogen knieën en meer ontspannen schouders om een herhaling te voltooien.
Meer lezen: Scapulaire push-ups
