Ter info: Reverse Crunches zijn Regular Crunches-maar 10 keer beter

Als iemand die niet echt het 'gym-going'-type is, merk ik altijd dat ik het verlies als ik het heb over trainingsbewegingen en fitnessroutines. Dat was het geval toen de term 'reverse crunches' op mijn computerscherm kwam. Ik wist niet waar ik moest beginnen, hoe ze anders zijn dan gewone crunches, en of ik ze zelfs zou moeten doen. Dat, en of er een voordeel is voor diegenen die niet willen afvallen. Natuurlijk proberen we altijd ons best te doen en ons te verbeteren als we kunnen, maar ik wil graag weten of een oefening ook andere voordelen heeft.

Helpt het bij rugklachten? Focus? Angst? Blijkt dat omgekeerde crunches je lichaam en je geest op meerdere manieren ten goede kunnen komen.

Hieronder vindt u alles wat u moet weten over het bewegen van de oefening en waarom u het in het begin moet proberen. Blijf scrollen naar het beste advies van een paar fitnessdeskundigen.

Wat is een reverse crunch?

"Reverse crunches zijn het tegenovergestelde van crunches van het bovenlichaam", zegt celeb trainer en Carlos Leon, medeoprichter van Belleon Body. "Het is een klassieke kernversterkende zet die zich richt op de lagere buikspieren," voegt Tatiana Boncompagni, een ambassadeur van Athleta, toe. "In tegenstelling tot gewone crunches, die met je voeten op de grond op je rug liggen en meer van de bovenste buikspieren werken, worden omgekeerde crunches gedaan met de benen van de vloer getild.

"Ze werken met de rectus abdominis," vervolgt Boncompagni, "dat zijn de spieren aan de voorkant van de buikspieren, wat mensen vaak jouw sixpack-spieren noemen, ze richten zich echt op het onderste deel van deze spieren, wat moeilijker kan zijn om te trainen, dus het is een goede oefening om je ab-routine mee te nemen."

Hoe doe ik ze op de juiste manier?

"Begin op je rug te liggen met de dijen loodrecht op de vloer en de voeten bij elkaar, de handen lichtend achter je oren aan weerszijden van je hoofd", legt Boncompagni uit. "Terwijl je je schouderbladen van de vloer tilt, knijp je in je onderbuikspieren om je knieën naar je voorhoofd te heffen, je heupen lichtjes opheffend en een aangename pauze vol voordat je je schouders en knieën naar de uitgangspositie laat zakken. Adem uit terwijl je opkrult en in, adem in als je terugkeert naar de startpositie. "

"Er zijn veel kleine variaties op de reverse crunch waarmee je kunt spelen, zoals je handen op de grond kunt houden, handpalmen naar beneden, tijdens elke rep, of je kunt je benen uitstrekken aan het einde van de rep, maar het belangrijkste van al deze variaties is om de oefening echt te vertragen, dus je vertrouwt niet op momentum om het werk te doen, " zegt Boncompagni. "Zorg er ook voor dat je tillen of knijpen uit je onderste buikspieren of navel."

Ze vervolgt: "Het is belangrijk dat je rug wordt beschermd tegen de vloer, dus deze kunnen het best worden gedaan op een bank of mat met veel steun voor het dempen en zorg er ook voor dat je rug plat op de mat blijft. ook het optillen van je schouderbladen bij elke rep van de vloer, de magie gebeurt wanneer je je concentreert op knijpen vanuit de onderste buikspieren of de navel om de benen en heupen op te tillen.'

Wanneer kan ik resultaten verwachten?

"Dat hangt af van de resultaten die je wilt," waarschuwt Boncompagni. "In mijn persoonlijke ervaring kost het drie weken tot een maand van constante inspanning in de sportschool om een ​​verschil in de spiegel te zien of hoe je kleding past. Maar onthoud, voeding is ook belangrijk als het gaat om het zien van resultaten. U moet een voldoende lage lichaamsvetensamenstelling hebben om de definitie in uw buik te kunnen zien, dat is gewoon gebaseerd op uw anatomie, niet op uw gewicht.

"Ook," vervolgt ze, "is de beste aanpak om omgekeerde crunches te combineren met andere bewegingen die op die kernspieren zijn gericht - ik spreek planken, snoeken, enz. - als aanvulling op krachttraining, hardlopen, yoga of elke andere vorm van oefening die je leuk vindt die ook helpt om de kern te versterken."

Ondersteunen reversecrunches mijn algehele gezondheid en welzijn (buiten het verstevigen of het verliezen van gewicht)?

"Omdat deze beweging echt vereist dat je je concentreert op de squeeze van de buikspieren en vanuit de lagere buikspieren werkt, is het totaal mentaal", voegt Boncompagni toe. "Ik hou ervan hoe oefeningen als deze mij helpen een betere relatie met mijn lichaam op te bouwen. Ze laten me echt meer belichaamd voelen, meer in mijn vel en daardoor zelfverzekerder, omdat ik een grotere connectie heb tussen mind en body. Dus terwijl ik mijn buikspieren train, train ik ook mijn geest. Het is zo magisch. Het heeft invloed op de manier waarop ik loop, op de manier waarop ik mezelf vasthoud en op de manier waarop ik me in mijn vel voel.

'Omgekeerde crunches zijn geweldig voor iedereen, maar het conditioneren van je core, inclusief je lagere buikspieren, is vooral handig als je lijdt aan chronische rugpijn (dit heeft te maken met spieronbalans of een slechte houding). Mensen die slanker zijn gaan meer definitie zien in de lagere buikspieren door hun lagere ab-training te versterken, maar dit is absoluut niet een manier om vet in je onderbuik te verminderen. Dus ja, deze zet heeft voordelen die verder gaan dan toning.

"Maar je hoeft geen omgekeerde crunches te doen om je buikspieren te versterken, je kunt ze zelfs effectiever trainen door zware gewichten te gebruiken wanneer je je onderlichaam en bovenlichaam traint. Denk aan je gewichtstrainingsprogramma of lichaamsgewichtsprogramma als je outfit en de omgekeerde crunch zoals het accessoire dat je hele look samen trekt. Het is de moordende markeerstift in je make-uptas die je eruit haalt als je er een tandje bij wilt hebben.'

Ter info: dit zijn de vijf echte, merkbare voordelen van acupunctuur.