PNF Stretches voor mijn nek

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, of PNF, is een lange termijn die een type stretching beschrijft. Meestal gaat het om een ​​andere persoon die weerstand biedt wanneer u samentrekt en vervolgens de spiergroep die u wilt strekken, ontspant. Je combineert eigenlijk een isometrische stretch met een statische stretch. PNF-rekken voor de nek hebben echter geen extra persoon nodig omdat u gemakkelijk uw nek kunt bereiken om weerstand te bieden aan de isometrische contractie.

Video van de dag

PNF-stretching

PNF-stretching is de snelste manier om de statisch-passieve flexibiliteit te vergroten. De truc om PNF-stretching uit te voeren, is om je spieren eerst isometrisch aan te laten trekken. Om dit te doen, moet je je spieren een kracht geven om weerstand te bieden, zodat ze kunnen samentrekken zonder te bewegen. Isometrische contracties zijn niet hetzelfde als concentrische of excentrische contracties waarbij de lengte van de spiergroep verandert om een ​​gewricht te verplaatsen. Dit is gemakkelijk voor nekspieren omdat alleen je hand genoeg is voor weerstand.

Sterno-Cleido-Mastoïde Stretch

De sterno-cleido-mastoide of SCM-spier is meestal de oorzaak van nekpijn, verklaart de rugpijnadviseur. Deze spier loopt langs elke kant langs de voorkant van de nek. Om deze spier te strekken met een PNF-rek, draai je je hoofd zo ver mogelijk naar rechts zonder pijn. Plaats je rechterhandpalm op je voorhoofd en je linkerhandpalm op je achterhoofd. Probeer nu je hoofd terug te draaien om vooruit te kijken en verzet je tegen deze draai met je handen gedurende zes seconden. Ontspan vervolgens uw nek en houd het stuk 20 seconden zonder weerstand. Voer drie herhalingen uit en strek vervolgens de linkerkant.

Achterkant van de nek Stretch

De achterkant van de nek stretch gebruikt dezelfde PNF-principes, alleen voor de achterkant van de nekspieren in plaats van de SCM exclusief. Om dit stuk uit te voeren, kantelt u uw kin richting uw borst totdat u voelt dat de achterkant van uw nek zich uitrekt en plaatst u vervolgens elke hand op de achterkant van uw nek. Druk zes seconden lang op je hoofd in je hand en bied weerstand aan met de hand, zodat de nek niet beweegt. Ontspan 20 seconden en rek opnieuw.

Lateral Neck Stretch

De PNF-stretch aan de zijkant van de nek richt zich op de nekspieren van scalenes, upper trapezius en levator scapulae. Om dit stuk uit te voeren, kantelt u uw hoofd naar links en reikt u met uw linkerarm over uw hoofd om uw handpalm aan de rechterkant van uw hoofd te plaatsen. Keer je kin naar je rechtersleutelbeen. Druk zes seconden tegen je hand en ontspan je vervolgens. Houd het stuk 20 seconden vast en wissel van kant.