Oefeningen die de sterkte van de handgreep verbeteren

Verbetering van de grijpkracht kan een positieve impact hebben op veel atleten, niet alleen op de kwaliteit van hun trainingen, maar ook op de behaalde resultaten. Een zekere mate van gripsterkte is van het grootste belang voor atleten die concurreren in sporten zoals rugby, tennis en klimmen. Het is net zo belangrijk in krachttraining, vooral in power lifting en strongman-programma's. Gezondheid en fitness expert Charles Poliquin pleit al sinds 1982 voor het belang van de grijpkracht.

Video van de dag

Geschiedenis

Voordat de jaren tachtig, toen bodybuilding als een wetenschap serieus werd genomen, atleten "grijpers" gebruikten om de grijpkracht te verbeteren. Iron Man Magazine introduceerde de "iron man super grip developer" in 1964 vanwege de toenemende populariteit van grijpers. Advertenties suggereerden dat knijpen in wat leek op een grote blikopener, gedurende enkele uren per dag, zou resulteren in uitpuilende onderarmen.

Maar deze aanpak negeerde de basisprincipes van spierontwikkeling die later in de eeuw naar voren zouden komen. Je onderarmen, zoals elke spiergroep, moeten worden ontwikkeld door gestructureerde en boeiende trainingsmethoden, zoals geleidelijk toenemende gewichtsbelastingen.

Redenen voor het verbeteren van de gripsterkte

Door gripsterkte te ontwikkelen kunnen atleten die deelnemen aan gevechtsporten een belangrijk voordeel hebben tijdens een wedstrijd, omdat het hen in staat stelt een sterke grip op hun tegenstander aan te houden en te behouden. Het verhogen van de grijpkracht kan ook bijt en kracht toevoegen aan een stoot, waardoor boksers die aangrijpende oefeningen oefenen de overhand hebben in een gevecht.

Meer grip zorgt ervoor dat bodybuilders zwaardere lasten kunnen heffen en is essentieel voor een aanzienlijke vooruitgang van de training, omdat de meeste oefeningen afhankelijk zijn van de juiste grijptechniek.

Oefeningen

Oefeningen waarbij u gedurende langere tijd buitensporige gewichtsbelastingen moet vasthouden, zoals deadlifts, zullen de grijpkracht aanzienlijk verbeteren. De statische barbell hold, waarin je een lange halter met een grip onder de arm neemt en deze tot 90 seconden evenwijdig aan de vloer houdt, is een andere goede oefening om gripstijgingen te behalen.

Veel oefeningen voor de grijpkracht zijn eenvoudig en kunnen met weinig apparatuur worden uitgevoerd. "Plaatknijpers" vereisen dat u twee gewichtplaten vanaf de bovenkant vastpakt, met uw duim aan de ene kant en uw vingers op de andere, en dan de platen oppakt en houd dit zo lang mogelijk vast. Voor 'grip loopt vast', wikkel je eenvoudig een handdoek om een ​​bar boven je hoofd en blijf je zo lang mogelijk hangen. Dit kan verder worden ontwikkeld tot 'handdoek pull-ups', waarin je jezelf omhoog trekt om de bar te ontmoeten en vervolgens terugkeert naar je startpositie.

De vingertop-pushup is een andere effectieve oefening om de grijpkracht te verbeteren.Alle dezelfde principes van een standaard pushup zijn van toepassing - houd je armen op schouderbreedte uit elkaar, neem de buikligging in en strek je benen volledig uit. Vervolgens moet u uw handen optillen, waarbij uw vingertoppen de grond raken voordat u de pers uitvoert.

Trainingsfrequentie

Train twee keer per week grote spiergroepen, zoals uw borst en rug, voor groei en kleinere spiergroepen zoals uw onderarmen. Dit kan variëren, afhankelijk van je trainingsschema, omdat onderarmen betrokken zijn bij vele arm- en beenoefeningen, wat betekent dat het misschien alleen nodig is om ze eenmaal per week te isoleren.