Geheimen voor een Big Butt snel

Om snel een grote kont te krijgen, moet je hard werken. Je moet tijd besteden aan het verslaan van je billen met uitdagende oefeningen om het steviger, strakker, sterker en groter te maken. De hoeveelheid tijd zal variëren afhankelijk van je genetische samenstelling, het huidige lichaam, het dieet en de dagelijkse bereidheid om naar de sportschool te gaan. Als je hard werkt, kun je binnen een paar maanden beginnen met het krijgen van je dromen. Veel cardio doen is geweldig voor je hart, maar zal je niet helpen om een ​​grote kont te krijgen, dus focus je inspanningen op gebieden die meetellen voor je doel. Zorg vóór elke training dat je vijf minuten warming-up doet door je in te spannen in het onderste deel van het lichaam en wat lichte cardio-oefeningen, zoals joggen.

Video van de dag

Squat your way to a big butt

Squats met gewichten moeten één keer per week worden gedaan voor een geweldige kont. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je tenen moeten iets wijzen. Ga terug naar de halter op het squatrek en haal de halter uit het rek. Plaats het op je bovenrug in plaats van je nek. Buig iets naar voren in de taille en til je kin een beetje op. Houd je rug te allen tijde plat, houd je buik vast en duw je borst naar buiten. Verplaats je langzaam in een squat door je knieën te buigen en je achterste uiteinde te duwen zodat het uitsteekt. Blijf de hele tijd plat op de been. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer drie sets van acht tot zestien herhalingen uit. Gebruik genoeg gewicht om uitgedaagd te voelen aan het einde van elke set herhalingen, maar overdrijf het niet; het is gemakkelijk om je rug te verwonden met het doen van squats met te veel gewicht.

Deadlifts zijn niet alleen voor bodybuilders

Deadlifts zouden ook één keer per week moeten worden gedaan. Zorg ervoor dat je ze op een andere dag tegen squats doet. Als je bijvoorbeeld op maandag squats doet, doe deadlifts op vrijdag. Op deze manier heb je voldoende tijd om je lichaam voor te bereiden en te herstellen. Begin met het plaatsen van de halter op de vloer voor je voeten. Kijk vooruit en reik naar de bar. Trek er iets aan, zodat u spanning in uw armen en rug uitoefent. Houd je buik vast en trek de balk omhoog voor je dijen, zodat je rug volledig vlak is. Houd een paar momenten vast en breng de balk langzaam terug naar de grond. Voer drie sets van acht tot zestien herhalingen uit. Gebruik voldoende gewicht, zodat u aan het einde van elke set wordt uitgedaagd. U gebruikt te veel gewicht als u het moeilijk hebt om sets te voltooien.

Werk aan uw benen en aan de kaak

Naast squats en deadlifts, moet u drie keer per week gedurende één tot tien minuten per sessie werken met één been. Inclusief 20 lunges bij elk been, 20 lopende lunges in de kamer en 20 eenbenige squats, bekend als pistolen, met elk been.Neem een ​​pauze van één minuut tussen elke oefening. Neem de tijd om deze oefeningen te doen om er zeker van te zijn dat u de juiste vorm gebruikt. Dit zal je helpen je spieren in te schakelen, zodat de spieren in je kont zo snel mogelijk sterker en groter worden.

Plyometrische training staat voor kracht

Neem drie keer per week deel aan een plyometrische routine om je kont groter te maken, je onderlichaam sterker en je hele lichaam sneller en krachtiger. Plyometrics is een soort intervaltraining die veel atleten gebruiken om kracht en kracht te bouwen. Uw plyometrische workouts moeten beginnen met 10 minuten per sessie en geleidelijk aan 20 tot 30 minuten per sessie duren. Begin met het kiezen van vier oefeningen en doe drie sets van 10 herhalingen van elk met een pauze van 30 seconden tussen sets en een pauze van één minuut tussen de oefeningen door. Na verloop van tijd kun je meer oefeningen toevoegen om je trainingsroutine langer te maken. Goede oefeningen voor het achterste zijn onder meer boxsprongen, squat jumps, burpees, one-legged hops, lunge jumps, power skipping en lateral jumps.

Eet schoon om je reet op te bouwen

Een schoon dieet waarbij gezond voedsel wordt gegeten en bewerkte voedingsmiddelen worden vermeden, is noodzakelijk om spieren zo snel mogelijk in je reet te krijgen. Je dagelijkse dieet moet bestaan ​​uit magere eiwitten, magere zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten, gezonde vetten en veel water. Eet een snack vóór de workout die licht verteerbaar is, rijk is aan eiwitten en je lichaam van energie voorziet. Een smoothie met toegevoegde lijnzaad en eiwitpoeder is een slimme keuze. Eet ook een snack na de training om je spieren weer op te bouwen. Een eiwitreep, yoghurt met noten en fruit, of een boterham met pindakaas zijn allemaal goede keuzes. Drink water voor, tijdens en na uw workouts om de hele dag door te hydrateren.