Gewicht ophogen zonder op te hopen

Weerstandstraining - inclusief losse gewichten, machines en oefeningen voor lichaamsgewicht - heeft veel voordelen voor de gezondheid. Gewichtheffen, samen met een dieet en cardio-oefeningen, kunnen uw gezondheid en conditie verbeteren en u een mager, strak uiterlijk geven. De frequentie, duur en intensiteit van uw training - samen met uw geslacht en leeftijd - zullen van invloed zijn op hoe uw lichaam reageert op gewichtheffen. Je kunt onderweg aanpassingen maken.

Video van de dag

Stap 1

Voltooi tweemaal per week een routine voor het hele lichaam. Spreid uw trainingen in met 48 tot 72 uur tussen elke sessie, zodat uw spieren voldoende tijd hebben om te herstellen.

Stap 2

Voeg één oefening per spiergroep toe zoals borstpersen, halterrijen, squats, schouderdrukken, beenkrullen, halterkrullen en triceps-extensions. Deze oefeningen werken respectievelijk op uw borst, rug, quadriceps, schouders, hamstrings, biceps en triceps.

Stap 3

Koppel elke oefening met een buikoefening, zoals fietscrunches, verzwaarde crunches, halterzijwaartse bochten en liggende beenhoogtes. Doe bijvoorbeeld één set borstpersen en vervolgens één set fietscrunches. Herhaal dit duo nog twee ronden en ga verder met het volgende paar oefeningen.

Stap 4

Focus op lichte tot middelzware gewichten waarin je drie sets van 12 tot 20 herhalingen per oefening voltooit, waardoor de spiertonus en het uithoudingsvermogen worden verbeterd zonder dat er meer volume wordt toegevoegd.

Stap 5

Probeer niet te rusten tussen de sets binnen een paar oefeningen. Rust gedurende 1 minuut terwijl je overgaat van het ene paar oefeningen naar het volgende paar.

Tips

• Doe drie tot vier dagen per week cardio om uw lichaamsvetniveaus laag te houden, waardoor het uiterlijk van bulk vermindert. Eet voldoende calorieën om je gewicht te behouden; als je meer calorieën eet en geen cardio hebt, zul je massa opbouwen van vet en spieren. Spier heeft veel calorieën nodig om op te stapelen als je gewichten opheft.

Waarschuwingen

• Begin met één set per oefening voor uw eerste week om het risico op extreme spierpijn te verkleinen.