Circuittraining: beste tijd tussen sets
Inhoudsopgave:
Circuittraining is een veelzijdige vorm van oefenen waarin je een reeks cardio-activiteiten, krachttraining of beide op touw zet. Het circuit kan uit slechts drie of maximaal 15 oefeningen bestaan. Het algemene doel is om het circuit met zo min mogelijk rust te voltooien tussen de oefeningen door. De beste tijd tussen sets hangt gedeeltelijk af van het doel van je training.
Video van de dag
Functie
Voor het jaar 2010 heeft de American Council on Exercise, of ACE, circuittraining genoemd als een van de beste fitnesstrends. De reden was de tijdefficiëntie van deze manier van oefenen. Omdat de rusttijd tot een minimum wordt beperkt, duurt een gemiddelde circuittraining slechts 20 tot 30 minuten om te voltooien. Tijd besparen is de belangrijkste functie van circuittraining. De korte rusttijden resulteren in een snelle, efficiënte training. ACE zegt dat trainingen voor circuittraining "aantrekkelijker zijn voor mensen met drukke schema's omdat ze aanzienlijke fitnessbeloningen kunnen verdienen met relatief minimale tijdsinvestering." Het nemen van meer dan 10 tot 20 seconden tussen sets verslaat de belangrijkste functie van circuittraining.
Structuur
Circuits zijn ontworpen om u tijd te besparen. Voor krachtcircuits wisselt u de oefeningen van het boven- en onderlichaam af. Op deze manier rusten de spieren van het bovenlichaam die je net hebt gewerkt terwijl je naar een oefening met een lager lichaam gaat en omgekeerd. In een standaardoefening voer je verschillende sets van één oefening uit. Je moet de spieren tussen de sets laten rusten. Deze rusttijden worden opgeteld. Circuittraining bespaart u alle verspilde stilstandtijd.
Voordelen
Circuits kunnen bestaan uit zowel cardio- als krachttraining. Afwisselende krachtoefeningen met cardio-activiteiten is een efficiënte manier van trainen. Wanneer cardio-stations in een circuit worden geïntegreerd, worden ze afgewisseld met krachtoefeningen. U gebruikt het cardio-station als een actieve herstelset tussen krachtoefeningen, waardoor u nog een downtime bespaard blijft.
Zelfs een circuit dat bestaat uit oefeningen met alle kracht kan cardio-voordelen hebben vanwege de minimale rust tussen de oefeningen. Een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" ontdekte dat een circuit dat bestaat uit alle krachtoefeningen cardiovasculaire voordelen kan hebben. De proefpersonen voerden 10 herhalingen uit van 11 verschillende krachtoefeningen zonder rust tussen de sets. De zuurstofopname van de deelnemers voldeed aan de intensiteitsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine voor het verhogen van de cardiorespiratoire conditie.
Rest Rules of Thumb
Drie tot vijftien seconden is een basisrichtlijn voor de rustperioden in een circuittraining. Er bestaat echter geen specifiek protocol voor de rusttijden tussen stations. Er zijn geen harde regels van toepassing.Over het algemeen rust je maar lang genoeg om naar het volgende station te gaan. Als u echter een paar seconden op adem moet blijven, doe dit dan. De beste tijd om te nemen tussen sets in een circuit hangt af van je trainingsdoel, je fitnessniveau en de hoeveelheid tijd die je beschikbaar hebt.
